成为真正的“超人妈咪”

在孕期被家人朋友百般呵护之后，每个女性都进入了超人妈咪的行列。对孩子强烈母爱，导致很多妈妈几乎24小时在线，随叫随到。用他们的话说，能有时间睡觉已经不易，每天去瑜伽馆习练产后修复那简直就是奢求！然而，所谓“忙碌带娃是最好的瘦身术”，并非科学健康的产后塑身理念，其实她们想要恢复的并非只是单身时的身材，更多需要的是单身时的体能和精神状态。所以，不能次次去做瑜伽习练的妈咪们，可以在这个关于产后修复的专题中get到不少技巧，让自己通过循序渐进的习练，强健成为真正的“超人妈咪”。

返台式

1. 返台式

坐姿，屈膝向前，双脚踩地，分开与盆骨同宽。二脚趾根部对准脚裸中心，脚掌和脚跟的前后内外四个点均匀踩地，手在体后，分开与肩同宽(肩膀灵活性较差的，分开比肩略宽)。手指朝向自己臀部，屈一.点点手肘，小臂垂直于地面。在吸气上提臀部时，略微平行向前移动一点点，但始终保持小臂没有跟着往前，依然在垂直地面的状态。大臂肌肉包裹着大臂骨，启动臀肌，继续托着骨盆向上，直到上身和大腿都平行地面。在过程中，始终让脚底的根基稳定，大腿内侧肌肉可以夹砖，以保持双膝正对前方。呼吸，慢慢将骨盆落下，可跟随呼吸的节奏，重复多遍上下的动作。

桌面式抬腿

2. 桌面式上抬腿

跪姿，双膝双臂垂直地面，双臂与肩同宽或略宽，手上的11个根基点均匀受力。手肘易超伸的，启动大臂肌肉往两侧拉宽，制造一点微屈肘。 肩胛骨中间饱满，后背平展，腹部无塌陷，右大腿向后,脚掌踩于地面。伸展小腿后侧，感受两侧骨盆的高低是否一致，用大腿内侧向上提的力，把右腿抬到与地面平行，脚掌有向后踩在墙上的感觉。在上抬的过程中，观察腰部是否有向下塌陷的倾向，更多地让深层腹肌参与进来收向后背的力量，来维持下背部的饱满，左臀向后用力给左侧腰更多伸展。右腿可以做上下的动态习练，这样的习练可以很好地训练大腿内侧肌肉、臀肌和盆底肌。重复几轮后，换边做。

蹲式

3. 蹲式(盆底肌习练)

双脚分开，脚趾稍朝外，下蹲，很难脚跟着地或足弓压在地面的人，可适当调宽双脚之间的距离，或在脚跟上踩一个 毛巾卷，脚底外侧更用力下踩，让内足弓保持上提，手肘撑在双膝的内侧，让盆底肌更好地舒展，开始进行盆底肌的习练。保持胸腔、腹部的伸展空间，吸气，胸腔饱满，横膈往下推动内脏向下，深层盆底肌向下贴向表层;呼气，深层的盆底肌向上提，推动内脏往上提升，横膈向上，挤压肺部空间，把气呼出，重复多次的习练。在这过程中，整个骨盆保持稳定，只是深层的肌肉在做精细的上下动作。

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