第 1 天：低次数训练
|
60分钟 时长 |
√ 是否需要器械 |
今天的训练会用大负重和低次数来增加整体力量，同时会带来一定的肌肉增大效果。通过搭配上下身的不同动作，或是在做推拉动作时相应不同肌群的交替运动，可以达到一边休息一边训练的效果。运动后过量氧耗将在训练中达到峰值，而在后续的24-48小时内还将持续燃烧卡路里。通过超级组达到训练强度，即：同一组编号的动作一气呵成，中间不休息。20-30分钟HIIT有氧训练（运动/休息比1:3，如：30秒竭力训练，90秒恢复），安排在负重训练结束后进行。
| 动作 1 哑铃伏地挺身 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 | ||
| 动作 2A 罗马尼亚硬拉 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 | ||
| 动作 2B 相扑哑铃深蹲 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 | ||
| 动作 3A 上斜哑铃卧推你需要：上斜卧推架（凳） | 动作视频 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 | |
| 动作 3B 正握宽距引体向上 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 | ||
| 动作 4A 哑铃箭步蹲你需要：哑铃 | 动作视频 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组数间休息 | |
| 动作 4B 坐姿腿屈伸你需要：腿部伸展机 | 动作视频 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 | |
| 动作 5A 俯卧后屈腿 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 | ||
| 动作 5B 站姿提踵你需要：箱子 | 动作视频 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 | |
| 动作 6A 杠铃上提你需要：杠铃 | 动作视频 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 | |
| 动作 6B 站姿哑铃肩上推举 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 | ||
| 动作 6C 站姿哑铃侧平举你需要：哑铃 | 动作视频 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 | |
| 动作 7A 仰姿反屈伸你需要：2张平凳 | 动作视频 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 | |
| 动作 7B 杠铃弯举你需要：杠铃 | 动作视频 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 | |
| 动作 8A 药球V 字两头起你需要：药球 | 动作视频 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 | |
| 动作 8B 膝式滑轮下压你需要：可调式绳索训练器、拉绳配件 | 动作视频 | 3组数 | 6-10重复次数 | 45秒组间休息 |
===== 感谢全文翻译员：NANA ======
作者：KARLA DIAL（该项目由GUILLERMO ESCALANTE发起）
版权申明：肌肉与健康中文版享有Muscle&Fitness独家版权，如有转载，请注明来源。
中文网：http://www.muscleandfitness.com.cn
关注查看更多 ↓↓↓
微信公众号 ID： MuscleandFitness
微信公众号：肌肉与健康中文版
=============================
.