原创 | 孕事
瘦！瘦！瘦！是很多女生的追求！
特别是对怀孕胖了3、40斤的产后妈妈来说，想瘦下来的心，更为迫切。
但产后要瘦身，真的不能急。
不能盲目运动，更不可在网上随意跟练，刘畊宏不行，帕梅拉也不行！
孕事妈前两天就刷到 @钱江晚报 报道的一则新闻。
浙江一名二胎妈妈陈女士，一直被腰痛困扰，从一胎产后一直持续到二胎产后。
她一直以为腰痛是自己腰椎的问题，结果去到医院检查，答案让人出乎意料。
导致陈女士长时间腰痛的原因竟是——严重的腹直肌分离，分离最宽的地方有5.4cm。
而她产后进行的一系列瘦身活动，都加重了腹直肌分开的程度。
医生从陈女士口中了解到，生完宝宝后，她体重是减轻了，但肚子一直松松垮垮，还像怀孕四五个月。
为了瘦肚子，她每天都会抽时间在家运动和做仰卧起坐锻炼，听到这里，医生找到了陈女士严重腹直肌分离的原因。
对于腹直肌分离的妈妈来说，运动时一定不能仰卧起坐，任何卷腹类的运动，都可能加重腹直肌分离的程度，甚至导致慢性下腰痛和脏器脱垂。
听到这里陈女士才恍然大悟，原来自己做了那么久的仰卧起坐，竟然做错了，难怪肚子一直收不回。
在经过了一系列的康复治疗后，陈女士的腰痛得到缓解，肚子也收回了不少，腹直肌分离的程度也得到了改善。
孕事妈要提醒所有产后妈妈： 产后想瘦身不能急，要等身体恢复，再追求减脂塑形！
“因为腹直肌分离，产后半年我仍像怀孕5个月！”
这阵子，因为刘畊宏的爆火，带动了全*运民**动，孕事妈也是畊宏女孩，跟着刘畊宏跳操的时间，欢乐有活力。
但对产后妈妈来说，在不清楚自己身体恢复情况的前提下，切不可盲目跟练，更不要随意运动。
早年何洁在生产三胎后，也是因为急于瘦身，结果走了不少弯路。
生完三胎的何洁，胖了不少，为了减肥，她跳过街舞，去过健身房，吃过减脂餐，代餐饼干，减脂饮料....可始终是没效果。
为了瘦，她决定尝试瑜伽，结果就在这里发现了问题，瑜伽老师告诉她： 你现在的身体状况不能进行任何运动，不能去健身房，不能跳舞，只能躺着练习。
原因就是——腹直肌分离！
何洁的腹直肌分离超过2指以上，如果不先修复就进行运动瘦身，会更加重腹直肌的分离情况，也会让身体无法恢复到孕前。
英国就有一位妈妈，产后五年肚子都还没有收回去，原因就是因为腹直肌分离。
所以产后妈妈们，不要忽视产后康复的重要性，如果腹直肌分离情况严重，在这种情况下去瘦身，一切运动都是徒劳，还会加重身体的损伤！
腹直肌分离超2指，决不可进行躯干弯曲和扭转练习！
（腹直肌分离不能做以上运动）
孕事妈先科普下什么是腹直肌分离。
我们都知道，肚子上有8块腹肌。
这8块腹肌之间，有一条白色的组织，叫做腹白线，就像拉链一样，把肌肉拉在一起。
然鹅，怀孕的时候，激素会让肌肉组织变得松弛，这个拉链就松了。再加上膨胀的子宫，直接把肌肉群给撑开。中间就出现了一片空隙。
这就是腹直肌分离！几乎所有的孕妈都会出现腹直肌分离，无论是顺产的妈妈还是剖腹产妈妈，区别在于分离程度。
按照分离的位置，腹直肌分离还可以进一步分为：腹中间分离、下腹肌分离、上腹肌分离、腹肌彻底分离，见下面的图示。
那为什么腹直肌分离的妈妈，不能做仰卧起坐，也不能随意运动呢？
孕事妈举个例子。
腹直肌分离就好比衣服上的拉链，如果拉链坏掉了还要强行拉上去，在弯曲时，拉链中间的缝隙会越来越大。
同样的道理我们的腹直肌，在做仰卧起坐的时中间的距离也会越来越大，这个时候不仅修复不了腹直肌，还会加重腹直肌分离的程度。
所以，腹直肌分离在2-3指的妈妈，一定要避免传统的仰卧起坐、仰卧起坐和产后平板支撑。
因为这些锻炼都会使腹直肌分离的情况更加严重，只有当腹直肌分离在2指以内后，才可以进行躯干弯曲和扭转练习。
腹直肌分离非常毁身形和健康，妈妈们快来自测！
无论是顺产还是剖腹产妈妈，都会出现腹直肌分离的情况，特别是有以下几种情况的妈妈：
●身材娇小的妈妈，腹壁肌肉较弱的妈妈，腹肌容易被撑得更开。
●双胞胎、多胞胎的妈妈，怀得比别人大，腹肌也容易被撑得更开。
●二胎的时候，腹直肌分离比头胎更大一些。
●胎儿大的情况，腹肌分离也更大。
要重点强调的是：不及时修复分离的腹直肌，会引发一系列的问题。
①影响身形。 腹直肌一直回不去，从外表看，肚子上会有一团松弛的肚腩，肚腩下面，还有一个缺口，这非常影响身形。
（生完孩子5年后的肚子）
②引起腰痛。腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对脊柱的承托力越小，腰部、背部的肌肉就更容易受累，容易出现腰酸背痛。有的妈妈甚至连起床都变得十分困难。
因为背部、腰部的肌肉经常受力，力量会相对变强，直接结果就是：把腹部的薄弱进一步往两边拉，让腹直肌分离得更远。
③引起脐疝及内脏移位。这是非常严重的情况，如果长时间内腹直肌分离不能缓解，会导致内脏器官从腹白线脱出，在肚子上鼓出一团，形成白线疝。
所以，产后腹直肌分离一定要重视起来。
想知道自己有没有产后腹直肌分离，有个简单的自查办法。
①仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上。
②一手托在脑后，将头和肩慢慢抬离床面，另一手食指和中指并拢，垂直探入腹部，感觉两侧腹肌向中间挤压手指。
③最后用手指测量两侧肌肉的距离，便是腹直肌分离的距离。
④要依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
这三个位置中，肌肉间隙最远的距离，就是腹直肌的分离距离了。
腹直肌分离1-2指是正常的，不需要治疗，这种间距可能会缩小，也可能不会缩小，它不太会带来健康问题，除非伴有尿*禁失**和腰痛，需要干预。
如何正确纠正腹直肌分离？分离程度不同方法也不同！
刚生完宝宝的妈妈，自测出有腹直肌分离，不要着急，给身体一些时间，这些分离的间隙通常在分娩后的一两个月内自行消失。
如果产后8周仍然有腹直肌分离，要引起重视。
①腹直肌分离1-2指可以不要干预。
②腹直肌分离2-3指，可以做肌肉锻炼但不能盲目进行锻炼。
③腹直肌分离3指以上，要及时就医，因为日常一些不当的姿势，包括抱孩子，都可能加重腹直肌的分离情况。
总结：腹直肌分离3指以上的妈妈，直接就医，腹直肌分离在2-3指的妈妈，可以做运动来帮助修复。
纠正腹直肌分离，需要从内到外，通过增强腹横肌深部肌肉和加强骨盆底，可以更快地纠正腹直肌的分离。
具体怎么做呢？
如果是阴道分娩的妈妈，可以安全地在分娩后尽快开始以下锻炼，如果是剖腹产的妈妈，一定要先咨询医生，医生会建议你等到切口愈合再开始运动。
1、深部核心肌肉激活——这种基本的锻炼可以帮助锻炼横向腹肌。（每组10次，每天1-3组）
①屈膝躺在地上，双脚平放在地板上。
②呼气时，用手指将腹部肌肉的两侧拉在一起。同时，将肚脐朝脊柱方向拉。
2、骨盆倾斜——锻炼横向腹肌，也可以锻炼盆底肌，产后恢复尤其有效。（每组10次，每天2-3组）
①躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
②将下背部压向地面，肚脐紧贴脊椎。
③保持下背部紧贴地面，轻轻抬起骨盆一英寸，然后放松回来，展开你的盆底。当做倾斜骨盆的时候，可以通过增加一个凯格尔来实现双重功能。
3、腹式呼吸（产后就可以进行，每次5-10分钟，每日3次）
①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松。
②持胸腔不动,吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。
4、站姿收腹（每组10~15次，重复2~3组）
①背对墙面站立，将上身靠在墙上，保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面，双脚距离墙面大概30厘米。
②吸气后，呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。
③尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
5、跪姿收腹（每组重复10~15次，做2~3组）
①四点跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。
②吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。
③保持脊椎不动，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
还要提醒大家注意一个问题： 在进行腹直肌分离纠正之前，要先检测盆底肌的肌力，肌力达到三级以上才能进行腹直肌分离纠正，盆底肌是支持、承托、受力结构，盆底肌力量增强，腹部肌肉锻炼才能有效。
最后如果妈妈们不确定自己的腹直肌分离情况，在产后可以找医生做检测评估，明确分离情况，切不可盲目在身体没有修复前进行瘦身塑型运动。
每个产后妈妈都要记住，产后恢复的正确迅速应该是：身体疼痛消失—修复盆底肌—纠正腹直肌—减脂瘦身！
希望每个妈妈在产后恢复这条路上，都能不走弯路！
参考文章
https://www.babycenter.com/0_diastasis-recti_10419293.bc
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/pregnancy-health/diastasis-recti-and-pregnancy/
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