一、瑞士球-哑铃-上斜-卧推
Stability Ball-Dumbbell-Incline-Chest Press
目标肌群
Primary Targets
胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点
Tips
腹部收紧，挺胸直背，全脚掌着地。
动作步骤
Execution
01仰卧于瑞士球上，屈膝、屈髋，使躯干与地板呈45°夹角；双手正握哑铃置于肩部正上方，距离与肩同宽，手臂伸直。
02手肘张开，双手竖直放下哑铃至肩部上方（肘关节呈90°夹角）。快速推起哑铃，回到起始姿势。重复规定次数。
二、瑞士球-哑铃-卧推
Stability Ball-Dumbbell-Chest Press
目标肌群
Primary Targets
胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点
Tips
腹部收紧，挺胸直背，全脚掌着地。
动作步骤
Execution
01仰卧于瑞士球上，上背部、中背部紧贴球面，挺髋的同时屈膝呈90°夹角，使躯干、大腿与地面平行；双手正握哑铃，置于胸部正上方，距离与肩同宽，手臂伸直。
02屈肘放下哑铃至胸部上方（肘关节呈90°夹角）。快速推起哑铃，回到起始姿势。重复规定次数。
三、瑞士球-哑铃-单臂-交替卧推
Stability Ball-Dumbbell-Single Arm-Alternating-Chest Press
目标肌群
Primary Targets
胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点
Tips
腹部收紧，挺胸直背，全脚掌着地。
动作步骤
Execution
01仰卧于瑞士球上，上背部、中背部紧贴球面，挺髋的同时屈膝呈90°夹角，使躯干、大腿与地面平行；双手正握哑铃，置于胸部正上方，距离与肩同宽，手臂伸直。
02~03保持一侧的手臂不动，另一只手竖直放下哑铃至胸部上方。快速推起哑铃，回到起始姿势。换至对侧手臂，重复以上步骤。重复规定次数。
四、瑞士球-哑铃-单臂-卧推
Stability Ball-Dumbbell-Single Arm-Chest Press
目标肌群
Primary Targets
胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点
Tips
腹部收紧，挺胸直背，全脚掌着地。
动作步骤
Execution
01仰卧于瑞士球上，上背部、中背部紧贴球面，挺髋的同时屈膝呈90°夹角，使躯干、大腿与地面平行；单手正握哑铃，置于胸部正上方，手臂伸直。
02保持身体不动，负重手竖直放下哑铃至肩部上方（肘关节呈90°夹角）。快速推起哑铃，回到起始姿势。重复规定次数。换至对侧手臂，重复以上步骤。
