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《天晨健身抗阻力量训练动作示范视频大全》

第一季（30期）连载目录（点击阅览）

第1期 大飞鸟高位夹胸（胸）

第2期 T杠划船（背）

第3期 下斜杠铃推举（胸）

第4期 颈前高位下拉（正手宽握） ……… 关注更新待续！得干货不易，需耐心阅读，略过即错过！

第5期 宽握距双杠臂屈伸 多角度示范视频

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【动作概述】

1、握距双杠臂屈伸主要锻炼胸大肌的下沿和外侧，如果训练课的目的是以训练下沿和外侧为主就安排在第一个动作，如果仅仅是次要目的就安排在最后。宽握距对肩部的稳定性要求较高，对肩部韧带的拉伸强烈，需要有较好的肩关节活动度，需要有一定的基础，初学者可以先练好窄握距双杠臂屈伸。训练前要格外认真热身肩带，不可敷衍了事。

2、这个动作除了依靠自重，目前还可以器械辅助托举借力，训练原则是先自重再辅助，如果初学者无法完成自重，也必须先进行自重练习后再辅助。自重可分阶段循序渐进，比如一阶先能稳定支撑，二阶再练缓慢下落至能够到底，三阶再练到底部时尝试向上发力，直到能够完成一次，以后就可以越做越多，这个过程依个人能力会一两个月也许更长，只要坚持谁都能行！

挺胸而不含胸

3、在业内有个普遍认识，双杠一定要含胸做才能更好的刺激胸肌。而我的主张是更多的情况下采用挺胸做。不过含胸并没有错，但跟挺胸做比较，含胸的优点在于顶峰收缩时对胸肌的局部刺激集中感觉强烈！缺点是含胸在伸展阶段胸肌的伸展明显受限，感觉上好像拉伸很充分，整个行程看似长，其实有效受力的距离短，肌肉的受力弱拉伸感弱，原因就是为了固定含胸姿态，必须依靠胸小肌收缩以此固定双肩和胸的含胸姿态。挺胸做的好处就在于肌纤维能够在最低点时，胸廓大开胸肌完全伸展充分并受力，而且挺胸时胸肌顶峰收缩刺激面大，募集的肌纤维数量多，这也是收缩感弱于含胸的原因。我建议大部分时间用挺胸练双杠，尤其是对初学者，一定避免含胸练习！等到了以后水平提高可以尝试含胸辅助练习加强局部。

最低时肩的高度要低于肘！

4、在完成动作的过程中，始终保持沉肩很重要，最高处肘部必须微屈绝不可锁死，躯干要保持小幅前倾，最低处肩尽力略低于肘部，躯干中幅前倾，小臂全程始终维持处于垂直地面的角度，双肘不可刻意打开或内收，沿着大小臂的平面自然屈伸。大腿放松腹部放松！掌握好动作的速率不紧不慢稳定发力！

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