如果你是一名老读者，我相信你应该知道，对于最大化增肌和发展力量而言，较长的组间休息（2-3分钟）是要好于较短的组间休息的（30-90秒）。
然而另一方面，也有研究发现，休息-暂停组和拮抗肌超级组这样的训练技巧对于增肌的效果同样也不错。但在这样的训练方法中，组间休息明明时间很短啊！这是什么原因？为什么较短和较长的组间休息时间对于增肌都是有利的？
本文就跟大家仔细探讨有关组间休息时间背后的科学。坐稳扶好，前方干货预警。请不要跳读，否则很难看懂，这也许是有关组间休息最科学的分析了。
一些背景
在上世纪90年代，较短的组间休息时间被认为对增肌是非常有帮助的，因为那时有研究表明，高容量训练加上较短的组间休息时间能够带来非常大的急性生长激素反应。然而，虽然生长激素名字里面有“生长”二字，但它不只是影响生长，还能调节能量代谢。
高容量短间歇的训练产生了对能量的大量即时需求，并增加了乳酸。血乳酸水平越高，体内酸性条件就越强。考虑到生长激素的代谢作用，在酸性条件下生长激素分泌提高，那么乳酸和生长激素对运动的反应有很强的相关性也就不足为奇了。
但问题是，生长激素反应是否一定是增肌的关键因素？并不是。
在30秒短跑后生长激素的分泌会显著提高，这个幅度要远高于组间休息时间为3分钟的5×5全身力量训练（1-5 vs 8-24µg/L），但是你觉得短跑的增肌效果要好于全身的力量训练吗？很显然不是！
事实上，Fink等人在2018年的一项文献就已经表明，运动引起的急性激素反应与肌肉生长本身并不直接相关[1]。
组间休息与增肌
了解了这样的一个背景之后，现在再让我们讨论一下不同组间休息时间对增肌的影响。
大多数研究表明， 当训练量和努力程度相同时 ，较长的组间休息会比较短的组间休息带来相似或者有时候更好的增肌效果[2]。注意我下划线的条件，训练量和努力程度相同，这是非常重要的点。
大多数研究都会让受试者训练到力竭。当组间休息时间很短时，恢复就会不足，那么你在力竭的情况下就会做更少的次数，或者你不得不降低重量来做相同的次数。这就是更短的组间休息被认为对于增肌不利的主要假设：更少的机械张力。
比如，Schoenfeld和同事们比较了两个3天的全身训练计划，要么休息1分钟，要么休息3分钟，两组受试者都会在深蹲、腿举、腿屈伸、卧推、过头推举、高位下拉和坐姿划船上做3组到力竭[3]。在这种情况下，研究人员会在每一组调整重量，来确保受试者都会在8-12次的重复范围内做到力竭。因此，组数是相同的，每组的费力程度也是相同的，但是总的训练量在休息1分钟的受试者中就低一点。
原因很简单，只休息1分钟的受试者会因为每组积累的疲劳不得不降低更多的重量，这样才能在目标重复次数范围内做到力竭。
然而，如果你休息更短的时间，但是你额外做了几组来“弥补”降低的训练量，那么你就会达到相同的增肌效果，这和Ahtiainen等人的研究结果是类似的[4]。因此，在现实世界中，如果你组间休息时间很短，那么就需要多做几组来弥补。
不过当我们保证 重量相同，而不是费力程度相同时 ，还会得出完全相反的结论。
比如，在一项有关休息暂停组的研究中[5]，传统组的受试者会做3×6×80%1RM，组间休息3分钟。休息-暂停组的受试者第一组会用相同的重量做到力竭，然后休息20秒，继续做到力竭，这样循环，直到一共做满18次。
在这种情况下，两组受试者都用80%1RM的重量做了18次，但是休息-暂停组的受试者每一组的费力程度更高。一般来说，在80%1RM的重量下，我们可以平均做8-12次（具体取决于动作）。这就意味着，传统组的受试者离力竭平均还有2-6次，而休息-暂停组的受试者是训练到力竭的。
最后的结果发现，在运动表现和增肌上，休息-暂停组的效果都要好。因此，当我们这样设计研究时，就会得出「较短组间休息时间对增肌更好」的结论。
但是在实际的训练中，休息时间更长的人会使用更大的重量或者每组做更多的次数。
正如大家所看到的，取决于我们设定研究的方式，较短或者较长的组间休息都可以被认为是更好的。相反，我们关心的是它们对你在训练时所能施加的刺激的影响。
因此，合乎逻辑的结论就是，在一次训练中，能够让我们完美结合重量、训练量以及费力程度的组间休息时间对于增肌就是“最佳的”。休息时间太短，每组的重量和重复次数降低太多；休息时间太长，你每组可能只会多做1-2个或者多用5kg的重量，而你却本可以少休息一分钟然后每个动作去多做一组。
但实际上，这个问题我们还可以继续深入，以上只讨论了一部分。
我们知道，只要你每组至少做了5-6次，那么低至30-40%1RM的重量做到力竭也能达到大重量的相似增肌效果。这样就会引出一个假设：当组数相同时，只要费力程度一样，那么增肌的效果就是相似的。你可能会想，如果真是这样，那休息时间应该就不重要了。
休息时间不足会让疲劳累积得更快，但是只要你没有将重量降低到30-40%1RM以下，或者每组做的次数没有小于5-6次，那么就不会影响到增肌。
事实上，正如本文开头的问题所暗示的，这个观点还有递减组的数据来支持。
在一项有关递减组的研究中[6]，传统组用80%1RM的重量做3组，组间休息3分钟。递减组用80%1RM的重量做到力竭，然后马上分别用65,50,40和30%1RM的重量递减做组，每一组都到力竭，但是最终与传统组有相似的训练量。
明白了这点后，我们就可以改正我们对组间休息的结论了：任何能让我们每组至少做5-6次，使用30-40%1RM以上重量，同时保证足够费力程度的组间休息时间，对于增肌就是最理想的。
但是还有一个问题，那就是在单次训练中，我们能够给身体提供的刺激以及身体的恢复能力是有限的。不过现在为了讨论，我们假设这个观点不成立。
在一项测量了合成代谢反应的研究中，两组受试者用75%1RM的重量做了4组腿举和腿屈伸到力竭，组间要么休息1分钟，要么休息5分钟[7]。重量会进行相应调整，确保受试者做的次数不会低于8次，也不会高于14次。那么根据上面改正过的结论，既然重量没有降低了30-40%1RM，次数也没有降低到5-6次以下，而且组数和费力程度是一样的，两组的合成代谢反应应该是一样的才对。
然而，结果并非如此。相反，休息1分钟的受试者初始肌肉蛋白质合成反应只有休息5分钟受试者的50%，而且合成代谢信号也更低。因此，似乎还是有什么因素导致较短的组间休息不够好。
如果我们回到上面引用的Schoenfeld等人的研究[3]，结果似乎就是这样，因为休息1分钟的受试者做了相同的总组数，每组做了相同的次数（8-12次），两组都训练到力竭，重量也没有降低到30-40%1RM以下，但是只休息1分钟的受试者增肌效果就不理想。这就与我们更正的结论相冲突了。
此外，在上面引用的Ahtiainen等人的研究里，如果我们更正的结论是正确的，那么较短的组间休息应该会有更多的肌肉增长，因为他们额外做了几组来“弥补”丢失的训练量。
这就让人尴尬了，原始版本的结论和更正版本的结论都是相互排斥的，而且研究数据似乎有冲突。
为什么会出现这样的情况？背后的解释就是 疲劳。
疲劳如何影响增肌？
局部的肌肉疲劳对于增肌是有帮助的，这也是每组20-35次也能像每组8-12次那样带来相似增肌效果的原因。
理论上来说，大重量低次数组能够马上募集到大多数的肌纤维，而小重量多次数组最终也会因为局部疲劳募集到大多数的肌纤维，最终达到相同的刺激效果。当局部疲劳发生时，本身应该停止肌肉收缩，但是你的神经系统会向肌肉发送信号，让它继续收缩并且做下去，最终把肌肉“榨干”，一滴都不剩。
然而，并不是所有的疲劳都是局部的。还有一种疲劳叫做中枢性疲劳，其特征是实际收缩的神经肌肉信号减少，这对增肌本身是适得其反的。那么，什么导致了中枢性疲劳呢？
有趣的是，大量的局部疲劳会形成一个反馈回路，导致中枢性疲劳。具体点说，导致乳酸升高的即时代谢需求会导致中枢性疲劳。对，以前被推荐的训练方法（高容量短间歇）能够提高生长激素和乳酸，但是却会导致中枢性疲劳，从而抑制肌肉收缩的信号。
更重要的是，不仅仅是组间休息会影响到代谢疲劳，另外一个因素就是被训练的肌肉。没有人会在短间歇的二头弯举、侧平举中感到想吐，但是短间歇的深蹲可能就会。
有研究人员比较了单腿和双腿腿屈伸，结果发现单腿腿屈伸带来了更多的局部疲劳[8]。这可能是因为，当两条腿一起训练时，会产生更多的代谢和中枢性疲劳，阻止受试者做相同的训练量，进而导致局部疲劳。
事实上，大多数表明长间歇对增肌要好的研究都是使用的复合动作，这也很好地满足上面提到的递减组研究（该研究使用的是哑铃弯举）。另外，这也解释了其他表明短间歇比长间歇对增肌要好的研究。比如，在Fink等人的研究中，20RM短间歇的增肌效果要好于8RM长间歇的增肌效果[9]。然而，该研究中的训练只有手臂的单关节训练。
综上所述，这就引导我们到了最终的结论：只要降低的次数和重量是因为局部疲劳而不是中枢性疲劳，那么任何能让我们每组至少做5-6次，使用30-40%1RM以上重量，同时保证足够费力程度的组间休息时间，对于增肌就是最理想的。
这会是肯定的答案吗？也许，但可能还有别的理由。但是作为一个猜想，它非常可靠，符合数据，合乎逻辑，并且也与实际经验相吻合。
总结
对于复合动作来说，休息足够的时间，这样你才不会产生大量的代谢疲劳。只在不太累的单关节动作上使用短间歇、休息暂停、高次数、递减组或者力竭组的方法。
如果你实在想赶时间，那么可以慢慢适应较短的组间休息，但是这样只适用于训练经验更丰富的人。你还可以使用拮抗肌超级组，比如推和拉，腿屈伸/腿弯举，二头/三头。
参考文献：
[1]Fink J, Schoenfeld BJ, Nakazato K.The role of hormones in muscle hypertrophy.Phys Sportsmed. 2018 Feb;46(1):129-134.
[2]Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ.The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review.Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-993.
[3]Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW.Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.
[4]Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K.Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.
[5]Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camarço N, Frade de Sousa NM, Willardson JM.Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects.J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S113-S121.
[6]Ozaki H Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, Naito H.Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study.J Sports Sci. 2018 Mar;36(6):691-696.
[7]McKendry J, Pérez-López A, McLeod M, Luo D, Dent JR, Smeuninx B, Yu J, Taylor AE, Philp A, Breen L.Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males.Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82.
[8]Rossman MJ, Garten RS, Venturelli M, Amann M, Richardson RS.The role of active muscle mass in determining the magnitude of peripheral fatigue during dynamic exercise.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2014 Jun 15;306(12):R934-40.
[9]Fink J, Kikuchi N, Nakazato K.Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.Clin Physiol Funct Imaging. 2018 Mar;38(2):261-268.