我练腿的方式与很多人都不一样，因为我都是不同的日子里练股四头肌和腘绳肌。为了促进肌肉的肥大，腿部的前后两侧都需要大强度和高训练量。如果股四头肌训练得当，你是没有精力在同一次训练中有效地去训练腘绳肌的。让我们了解一下能够让腿部获得最大限度增长的一些基本法则。
腿屈伸——股内侧肌
我总是从腿屈伸开始，对股四头肌进行热身。腿屈伸并不是一个长肌肉块的动作。它既可以用作热身动作，也可以作为结束动作，通过增强股四头肌的分离度来塑造肌肉线条。
- 在整个动作过程中，脚趾应该上翘，朝向你的膝盖，也就是背屈（胫部肌肉收缩）。
- 脚尖应该略向外撇。
- 为了更好地刺激股四头肌，将座椅靠背向后调，让你能够在动作过程中身体后仰。
- 在整个动作过程中，保持挺胸缩肩。
颈后深蹲——所有四个头，以及臀大肌
自由深蹲机可以让你复制深蹲动作，同时更容易地保持规范的动作。如果你的健身房里有悍马深蹲机，那么以下原则可以适用。
- 后背靠在背垫上。
- 双脚间距应该等于或略大于肩宽。
- 你双脚的位置对于深蹲的成败至关重要。从侧面看，当你处于动作底端时，你膝盖的夹角应该小于90度。如果角度大于90度，压力就会转移到臀大肌上。
- 脚尖应该略外撇。
- 胸部要挺直。
- 在整个动作过程中，下背部要紧紧抵住背垫。
- 通过弯曲髋关节来下蹲——如果在下蹲时膝盖感到疼痛，那么很可能你是用膝盖而不是髋部来下蹲的。
- 腹壁要用力顶住举重腰带。这样可以缓解髋屈肌的压力，让你的动作更轻松。
- 开始站起时要通过脚跟来用力。
颈前深蹲——全部四个头
自由深蹲机可以让你完成器械版的颈前深蹲，同时更容易地保持规范的动作。如果你的健身房里有悍马深蹲机，那么以下原则可以适用。
- 面向靠背垫。
- 双脚间距应该等于或略大于肩宽。
- 在往器械上装杠铃片的时候不要装到底。你需要把杠铃片往两边拽出来几英寸，这样在你下蹲时，杠铃片才不会打到你的腿。
- 脚尖应该略外撇。
- 你的脚的前30%应该露出踏板之外。如果你个子比较矮，那么你的双脚可以踩在金属部分之内。高个子的人由于双脚间距更宽，所以脚的宽度要超出金属部分之外。
- 靠背垫的边缘应该超出你的斜方肌之上。
- 胸部要挺直。身体不要松松垮垮的。
- 朝着器械直接向下蹲。在下蹲过程中，你的膝盖会向着靠背垫移动大约1-2英寸。你在动作开始时是从膝盖处弯曲的，但随即要立刻把重量转移到你的髋部，并继续下蹲。
- 屁股不要向后撅——那样会导致下背部过于紧张，并将压力从股四头肌上移走。
- 开始站起时要通过脚跟来用力。
- 如果在下蹲时膝盖感到疼痛，那么很可能你并没有把压力转移到你的髋部。
- 腹壁要用力顶住举重腰带。这样可以让髋屈肌放松，从而让你下蹲和站起的动作保持顺畅。
腿举——所有四个头，并额外加强股内侧肌
- 从侧面看，靠背垫基本应该与脚踏板平行。很多人把靠背垫的后仰角调的过大。过度后仰会影响股四头肌的调用。
- 坐下时要挺胸收肩，并把下背部牢牢固定在座位的底部。
- 如果可能的话，最好在上背部后边放一块两三英寸厚的垫子。这样可以让你保持胸部上挺，并更加容易地完成全程动作。
- 双脚间距至少与肩同宽。
- 脚尖要略向外撇。
- 双脚向上蹬起时，双手扶住手柄或坐垫。
- 在动作的顶端，膝盖不要完全锁死。
- 最好系上举重腰带。勒紧腰带，每次向心动作中用力收缩腹部肌肉。
- 在动作的底端，你的股内侧及应该碰到你的胸肌，位置就在你的腋窝上方。
- 从侧面看，你的双腿在弯曲时，角度应该小于90度。
哈克深蹲
我改良了我的客户做哈克深蹲的方式，在他们做这个动作时，在他们的上背部后面放一块垫子。这样做可以将胸部从靠背垫上抬起来，你就能够更容易地弯曲髋部，从而更好地调用股四头肌。
- 在肩胛骨后面放置一块垫子。
- 如果没有垫子，那么可以把躯干往上提一提，让靠背垫的上缘顶住你的斜方肌（这样你的上背部就不会接触到靠背垫了）。
- 肩胛骨保持收缩，胸部向上拱起。
- 双脚踩在踏板上，从侧面看，当你处于动作的底端时，腿部的弯曲角度应该小于90度。
- 下背部顶住靠背垫。当你向上站起时，压力应该通过你的下背部，而不是斜方肌，传递到靠背垫上。这样能够确保压力保持在股四头肌上。
- 动作顶端——双腿不要锁死。
- 动作底端——尽量让小腿肌碰触到腘绳肌。
初中级股四头肌训练计划：
A.腿屈伸，4组，每组12-15次
B.颈前深蹲，4组，每组10-12次
C.腿举，4组，每组10-12次
D.哈克深蹲，4组，每组10-12次
高级股四头肌训练计划：
A.腿屈伸，4组，每组12-15次
B1.颈前深蹲，4组，每组8-10次
B2.颈后深蹲，4组，每组8-10次
C.腿举，4组，每组10-12次
D.哈克深蹲，4组，每组10-12次
说明一下，B1和B2要做超级组，两者之间不休息。超级组就是用一个动作做完一组之后不休息，立刻用另一个不同的动作再做一组。
公众号百炼堂健美格斗教室全文连载中，欢迎关注！