【运动指导】
最近可真是太太太难了！
冷空气来袭❄️，空调、暖气还没“到位”，无论南北方屋里都阴冷阴冷的，人待一会儿就冻得不行：
手脚冰凉不说，腿也经常透着寒气，即便穿了很多衣服也不管用；
晚上睡觉裹着被子也好久都暖不过来......
而且今年还是双“拉尼娜”之年，据说冬天很可能会出现极端天气[流泪]
动图来源 ©SOOGIF
寒冷秋冬，保暖可是“头等大事”。要想让身子总是暖暖的，有 2 点很关键：
✪ 暖食：多吃温热的食物，多喝热水、热茶；
✪ 暖身：衣服穿厚点，勤泡脚，多活动......
不过，饮食调养过程漫长，添衣、泡脚也都是“外力”，要想真正把身体暖起来，归根结底还是要
靠运动！！
（畅通血液循环，激活自身“小火炉”）
图片来源 ©shutterstock
本期【运动指导】，小动君就给大家介绍一个简单有效的暖身小动作！
暖腿脚、利全身，还能缓解腰酸背痛，燃脂瘦身哦！
每天抬抬腿，健康利全身
没错，这项简单到几乎无人不会，好处又遍及全身的小运动就是——抬腿！
每天坚持抬抬腿，究竟会收获哪些好处呢？
1. 暖身促循环
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我们的下肢离心脏较远，同时受重力影响，使得腿脚的血液循环更加“艰难”。
再加上现在天冷了，人们大多都不愿意“活动”，机体代谢更为缓慢，很容易导致末梢血管血液循环不畅通，进而出现腿脚“冰冰凉，冒寒气”等症状。
所以， 通过适当运动 ， 为下肢血液回流增添“动力”，让全身气血循环“畅通”起来 ......
无疑是 秋冬之际改善腿凉、脚凉的好方法 ，既实惠又高效。
2. 强健膝盖，预防静脉曲张
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久坐不动 ，除了使 腿脚发冷 ， 最“遭罪”的其实是我们的膝盖！
作为一个喜屈伸的关节，膝盖周围血管、肌肉少，只能靠关节滑液输*养送**分，代谢废物；
而膝关节的“生命液”—— 关节滑液，只有在运动状态下才能实现充分供给~
此外，勤活动腿脚，下肢循环通畅了， 静脉曲张、下肢静脉血管阻塞等 问题也可以得到很好的 预防 。
3. 燃脂强心肺，促进消化
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虽然抬的是腿，但毕竟“牵一发都能动全身”——
除了腿脚外， 我们身上的其他很多部位也都能跟着受益
✪ 腰腹部肌肉得到舒展、锻炼
✪ 健脾益胃
✪ 排毒强免疫
✪ 心肺功能提升
✪ 全身燃脂......
总之，如果你问：有没有什么小动作既不怎么费力，又养生功效满满？
没事多抬抬腿，总没错！
具体可以怎么做呢？
下面小动君就带大家一起来看看~
3 种抬腿法，满足不同需要
方式一：站姿式
1. 原地高抬腿
温和有氧，排毒解郁促循环
动图来源 © Youtube「FitnessBlender」
- 双脚分开，与肩同宽
- 挺胸抬头，双臂上举
- 单腿屈膝抬起，同时双臂下落，在抬起的腿下方两手指尖轻触
- 每组做 10 次，共做 3 组
2. 快速高抬腿
高效燃脂，提升心肺
动图来源 © Youtube
在初级原地高抬腿的基础上，同时做到以下 2 点:
✪ 适当提速（尽可能越快越好）
✪ 坚持一定量（至少连续做 50 个）
只需几分钟，就能唤醒全身的每一个细胞： 心率迅速提升，脂肪高效燃烧......
甚至可以说，在家连续做 50~100 个“快速高抬腿”，运动量不亚于出门慢跑半小时！
方式二：坐姿式
1. 转体式抬腿
懒人版“俄罗斯转体”
舒缓腰背，练腿又练腹
动图来源 © Youtube「Weight Loss With Natasha Mohan」
- 后背挺直，坐在椅子上
- 手臂打开，双手放于脑后
- 转腰的同时单侧抬腿，使肘部触碰膝盖
- 每组做 6~8 个，共做 3 组
2. 坐姿屈膝抬腿
延缓膝盖衰老，预防静脉曲张
动图来源 ©Youtube「헬시TV _ 헬로시니어」
- 保持坐姿，双手叉腰
- 挺直腰背，收紧腰腹核心
- 大腿贴住椅子，屈伸小腿，做 10 次
坐着抬抬腿，不但可以 改善下肢循环代谢 ， 预防静脉曲张 ；
还能够很好地 锻炼到大腿的股四头肌 ，进而减轻在平时行走、运动中膝关节的受力， 缓解膝痛 。
尤其适合 久坐族 以及 不便剧烈运动的老年朋友 ~
方式三：躺姿式
1. 仰卧屈膝直抬腿
增强下肢肌力，稳定膝关节
动图来源 © Youtube「LivestrongWoman」
- 仰卧平躺，一侧腿屈膝，脚掌踩平
- 另一侧腿伸直，双手自然放在身体两侧
- 将伸直一侧的腿向上抬起约 15 厘米，停住 2~3 秒，再慢慢落下
- 6~8 次为一组，做 3 组
⚠️ 注意：在抬腿的过程中，尽量使腰背贴住床面，并感受大腿前侧、腹部肌肉发力。
2. 反式抬腿伸展
增强腰腹核心力量，缓解腰背痛
动图来源 © Youtube「Children's Hospital Colorado」
- 平躺背部紧贴地面，双臂向上伸直
- 大腿与地面垂直，膝盖弯曲成 90°
- 一条腿伸直平放，另一侧手臂向后伸至与地面平行
- 两侧交替，8 个动作为一组，共做 3 组
如果上一个抬腿动作做着吃力，或感觉腰疼，多半是因为腹肌“没劲儿”~
所以也可以先从这个动作练起，不但能够加强腹部力量，而且对于缓解腰背僵硬、酸痛，也很有帮助哦！
白天站着、坐着抬抬腿
暖身，健康，畅循环
晚上睡前抬抬腿
腰背轻松，舒心安睡
动图来源 ©SOOGIF
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