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我是汤圆妈妈，一名高级育婴师和营养师，也是3岁孩子的妈妈，多年从事育儿工作，热衷于给妈妈科普育儿经验，宝宝健康咨询。
盆底肌，是产后复查的重要内容。相信很多产后的宝妈也都清楚它的重要性！
不管是否生产，它都是关乎女人一生幸福的肌肉，它健康情况如何，都直接关系到每一位女性的身体健康以及*生活性**状态！
①
@丽莉妈咪：
生完一胎后时常不舒服，出现咳嗽，打喷嚏漏尿及下腹部胀痛等症状。以为月子没坐好，就没在意。时隔一年多，怀上二胎，没想到产后检查发现就子宫中重度脱垂了......
②
@小乔麻麻：
怀孕时候就经常漏尿，当时以为是正常的妊娠反应，生完宝宝后会自愈。可现在女儿已经半岁了，漏尿情况不但没改善，反而越来越严重......
一、为什么要盆底肌修复？
妈妈们在产后大多会出现盆底肌松弛的现象！
首先，宝妈们在怀孕时由于腰部向前突出，腹部向前鼓起、向下突出，使重力轴线向前移。腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，使中盆底肌肉处于持续受压，逐渐变得松弛。
其次，分娩尤其是阴道分娩时，妈妈身体会产生松弛素，让盆底肌肉处于松弛状态，为分娩做准备。选择自然产的妈妈，阴道会受到胎头的挤压扩张，导致盆底肌肉的损伤、会阴的撕裂、会阴神经的损伤。
二、产后“盆底肌”不修复的危害！
▲阴道松弛、阴吹；
▲影响呼吸，呼吸不顺畅，或者呼吸困难；
▲大小便*禁失**，尿频、尿急总跑厕所；
▲打喷嚏咳嗽的时候一不小心漏尿；
▲*体下**有异物脱出，盆底脏器脱垂；
▲性冷淡、*交性**痛、*生活性**不满意等。
盆底肌肉康复训练不仅能帮助产妇恢复身材，更重要的是：产后42天以后对盆底针对性训练，能够减轻膀胱脱垂和子宫脱垂，能把因生育引起的更年期尿*禁失**可能性降到最低。
三、女性如何找到自己的盆底肌？
盆底肌在我们的骨盆下方，就像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。所以，它是保持膀胱、肠、生殖器官和性功能健康的钥匙。
方法1：通过自己的手指
手指洗干净，将手指放入到阴道中，并按压周围的肌肉，你可以感觉到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，这部分就是盆底肌。然后通过意识更加专注的集中在这里，做加强和放松练习！
方法2：通过意识
仰卧，将身体的重心和意识都放在盆地的位置，呼吸时，观察盆底肌自然的震动。吸气，想象和感觉盆底肌自然的下沉，给你的呼吸和器官留出足够的空间。呼气，感觉盆底肌轻轻的收紧向上提。
闭上眼睛，观察几分钟。你需要全神贯注并且可视化的才能感受到这些微妙的变化。如果你不确定能感受到，不用担心，多尝试几次。
方法3：上提技巧
将意识关注在盆底肌的位置，呼气时，双手下压抬起臀部向上离地一点距离。自然的你就会很容易注意到，在抬起时，盆底肌会向上抬起收紧。
四、增强盆底肌——凯格尔运动
凯格尔运动是收缩和放松盆底肌肉的练习。如果你在打喷嚏、大笑、跳跃或咳嗽时出现漏尿，或者经常有强烈的尿尿欲望，那么凯格尔运动会缓解类似的尴尬。
具体方法
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（1）使用正确的肌肉。最简单的方法是停止中途排尿，用到的肌肉就是盆底肌。
（2）收缩盆底肌并保持5秒，释放5秒。
（3）重复做10次，一天3次。
除了做凯格尔运动，还有哪些动作有利于“盆底肌”修复？这6个动作能加强盆底肌，赶紧来学习一下吧~
盆底肌训练动作一
动作步骤分解
①双脚分开与髋同宽；
②距离墙壁大约一个躯干的距离；
③屈双膝，背部靠墙向下成幻椅式；
④注意向下蹲的过程中收紧盆底肌；
⑤保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习。
盆底肌训练动作二
动作步骤分解
①四角跪姿在垫面上
②双膝双手分开与髋同宽
③手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸
④呼气含胸拱背收紧盆底肌
⑤保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
盆底肌训练动作三
动作步骤分解
①仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
②将弹力带套在双腿上，双腿夹小球
③慢慢的抬髋部向上，收紧盆底肌
④保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
盆底肌训练动作四
动作步骤分解
①坐立在垫面上，双腿并拢
②双手放在身体的后侧
③手臂与肩部垂直
④呼气，抬髋部向上的同时
⑤收紧盆底肌，保持5-8个呼吸
⑥重复练习5-8次
盆底肌训练动作五
动作步骤分解
①仰卧在垫面上，双腿向两侧打开；
②双腿向中间并拢的过程中；
③慢慢地收紧盆底肌；
④保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习；
盆底肌训练动作六
动作步骤分解
①仰卧屈双膝，双手向上举过头顶
②呼气双腿靠近胸腔，躯干向上
③同时收紧盆底肌，保持3-5个呼吸
④还原，重复5-8次练习
注意以上的练习过程中尽量将意识集中在盆底肌的位置，以保证练习的效果最大化。