经常去健身房的妹纸汉纸们应该对哑铃这玩意儿不陌生。

哑铃是一种比较常见的健身器材，可以有效地帮助我们锻炼到手臂的力量，并且帮助塑形，因此很受健身人士的追捧。但是依旧有部分人在用哑铃锻炼时没掌握好方式方法，哑铃的正确练习方法是非常重要的，今天小编就找出了几点健身人士们在用哑铃锻炼时经常出现的误区（特别是初学者），以及在使用哑铃时的一些注意事项。

常见误区：

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8 组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三：哑铃不适合老年人

适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量与总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由。运动轨迹自由，需要用大脑进行有效 的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

进行哑铃练习时，比如果有意识地用意识去控制肌肉的活动。控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。

注意事项：

1、动作一定要标准（刚开始可以跟健身房里的教练学习）；

2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；

3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的次数高1-3个就行；

4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习；

5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动；

6、确定练习的目的。如果是为了增肌肉，可以选择65%-85%负荷（6.5-8.5kg）的哑铃；如果是为了减脂，选择轻型的哑铃（3-5kg）就行；

7、慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。（1个动作一般用时1~2秒）；

8、在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟；

9、局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练；

10、做好详细的锻炼计划，哑铃不是越练久越好、越练重越好，偏瘦的人在60分钟左右，偏胖的需要加上有氧运动或者做小重量、多次数的锻炼；

11、哑铃健身时要合理正确的呼吸，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气；

12、健身过程中也是需要饮水的，不然容易缺水。