如何让自己持久的运动下去？ 从底层了解「运动益处」。
阻抗训练 + 高强度有氧运动 + 间歇性节食 = 更年轻好看的自己
我从一个树墩子中年大叔，通过一年时间的改变，变成了我想要的样子。
1. 节食到底可以带来哪些好处？ 变好看 + 变年轻 + 变聪明。
- 好处一：减少15.2Kg，膝盖疼痛几乎消失了。 从去年（2023年）7月15日开始决定节食，一直持续到今天（2024年3月19日）。 刚刚开始节食的时候，那是相当的痛苦，习惯了晚上吃饭，而且还是不忌嘴的胡吃海喝。突然之前，晚上一点也不吃饭，可想而知身体得有多抗拒 - - 深夜让我饿醒好几次。 要不是我懒得起来吃东西，我高低得点个外卖（外卖太晚了没人送，也有这个原因）这点给自己提个醒：习惯的改变尽量不要有突然性，要学会循序渐进的改变。 这样带来的改变，方可才有持久性。
- 好处二：变好看了。 人瘦下来了，很多好看的衣服我都可以穿了，虽然男人来来回回就是那么几套衣服。但是瘦下来之后，线条好看啊。再加上身边人经常夸奖一下，那心理满足感更强烈了。
- 好处三：变年轻。间歇性节食（Intermittent Fasting)可以激活细胞自噬和提高胰岛素敏感性。细胞自噬可以清除受损的细胞器和蛋白质，从而维持细胞的健康。为什么可以激活细胞自噬？激活「AMPK信号通路」。AMPK是一种能量传感器，当细胞能量不足时，AMPK会被激活。激活的AMPK会抑制mTORC1复合体，而mTORC1是细胞自噬的主要*制剂抑**。mTORC1的抑制会导致自噬相关基因的表达上调，从而激活细胞自噬。好处就是：促进细胞更新，从而延缓衰老。换到自己的外部表现：就是更加年轻了。同时，心血管疾病、糖尿病、癌症等这些慢性病，都是和细胞损伤和衰老有关系。细胞自噬可以降低咱们得这些疾病等风险。具体见参考文献。
- 好处四：变聪明。 节食可以改善记忆力、学习能力和注意力。间歇性节食可以「减少炎症 + 改善胰岛素敏感性 + 促进神经生长」。这些都是改善认知功能的原因。
2. 阻抗训练。我都是跟着学院的体育老师进行功能性训练，这个学期还加入了篮球训练。
- 阻抗训练动作选择：罗马尼亚硬拉 + 直腿硬拉 + 负重深蹲 + 屈腿硬拉。主要就是锻炼臀大肌、腘绳肌，提升我自己的弹跳能力。
- 核心训练动作选择：俄式转体（有负重） + 抬腿和单侧举重。
- 运动前一定要热 + 运动后要拉伸。
3. HIIT训练。这个高强度有氧运动，主要就是为了增加自己最大耗氧量，从而提升自己整天的运动表现。具体的动作，我基本都是从B站上找的漂亮小姐姐或是帅气小哥哥练习，跟着练就行了。
经过一年的运动锻炼，我的身体体能得到了很大提升，会坚持下去的。
推荐我正在看的两本书：
1. ACSM体能手册，第二版。
2. NASM- CES纠正性训练指南。
参考：
1. The role of autophagy in aging and age-related diseases: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434004/
2. Caloric restriction and the promotion of autophagy: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763034/
3. Intermittent fasting: Surprising update: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851430/
