转眼间到了19年的末尾，这一年你的运动目标有没有达成呢？除了今年的日子过到了年终岁尾，这天气也跟着越来越冷了，尤其是我们的生活在东北地区，天气较为寒冷，很多跑友都抵挡不住严寒而开始了休息或者转移到健身房去跑。跑友们都知道，冬季是一个跑友最佳积攒来年成绩的季节，难道寒冬就可以阻止我们的进步了吗？就没有方法在无法外出的情况下继续进步嘛？
答案肯定是有的，想知晓的话那就继续阅读吧！
思路1：提升相关肌肉力量
首先我们应该知道，发生在我们人体上的所有运动全都是由各个肌肉间相互配合来完成的！没有肌肉的收缩与拉伸我们就无法做出任何的动作。
而我们运动的能力和该运动相关肌群的能力有关。比如说原地跳高，我的腿部肌群和核心肌群越强大，那么就可以跳的越高。
按照这个思路，我们只需要将和跑步有关的肌群的能力提升，就可以反映到我们跑步的能力上了。
和跑步能力相关的肌群
1. 髋伸肌
髋关节伸展的能力在提升我们的跑步速度中是非常重要的部分，这个*力主能**要是我们的臀部肌群和大腿后侧肌群决定的，虽然非常重要，但是这也恰恰是很多人会忽略的部分。
想要跑的更快，在同等时间内每一步迈出更大的步伐，就可以跑的更快，迈出更远的步伐需要强大的蹬地力量，给地面更大的摩擦力即可迈出更远的步伐，而蹬地这一步的力量就和我们的髋伸肌紧密相关，我们可以通过特定的训练来提升髋伸能力。
2. 髋屈肌
同样道理，迈出更大的步伐，同时也需要更大的提膝力量。每一次可以更高的提膝也可以帮助我们实现，而这就需要我们的髋关节屈曲的能力，提升髋屈肌的力量可以帮助我们实现这样 的目的。所以髋屈肌的训练在跑步功能性力量训练中也是必不可少的！
3. 核心肌群
在跑步的过程中，上下肢的配合及其重要，而连接上下肢并协调配合的就是我们的核心肌群。核心主要是指我们身体中段的肌群，包括腹部肌群，下背部肌群和臀腿肌群，可以帮助我们传导力量，稳定身体姿态。稳定且强大的核心力量可以帮助我们在跑步中以稳定的步伐和身体姿态，在我们跑步的全程都保持姿态不变，不会出现步伐紊乱的问题。另外还有一个很重要的功能，强大的核心可以为我们的关节减少很多压力，长期跑步造成的腰痛，膝盖痛，脚踝痛，在一个拥有强大核心的跑者面前是不存在的。
训练方法
1.单腿臀桥
2.单腿硬拉
3.单腿下蹲
思路2：提升协调能力
跑步是一个全身性的运动，这对于身体的协调能力会有一定的要求，往往协调能力越好的人，迈步和手臂摆动间的配合会更加顺畅自然，跑步的速度可以越快。相反，我们在以往的生活中肯定会见过一些走路或跑步不由自主就同手同脚的人，这就是典型的身体协调能力不足，在经过一些协调能力的训练可以有很大的改善。
而当我们的身体无法以最协调的状态去运动的时候，运动的成果也就达不到最好。协调能力除了通过特定的协调性训练；同样和跑步训练也是相辅相成的，跑步可以很好的训练协调能力，拥有更好的协调能力就可以提升跑步水平。
训练方法
A字跳
常用提升冲刺表现，对于神经的协调能力有很大的帮助。
鸟狗式
提升神经配合的同时提升核心和髋伸的力量。
小结
有了这些训练，在家也可以足不出户的提高跑步能力，别再以冬天无法户外跑为由而逃避训练啦！不管外界环境或内部环境如何，能够阻止我们训练提升自己的只有懒惰！加油练吧，每年开春见成效！
真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，好好跑步，不用关注我，我是Chris，致力于带给你致力于带给您提升跑步能力最科学的训练方案！