您忽略的肌肉，可能会大幅改善您的跑步效率。

很多朋友想减肥，或者提高身体素质。可能脑海中第一个计划就是早起跑步，跳绳。甚至这两者成了减肥的代名词。因为大家觉得这两种运动投资比较少，而且几乎不限制场地，最重要也是最影响你达到目标的认知：跳绳/跑步最容易上手。不需要指导。天生就会。

当然这是不可能的，有专门的跑步/跳绳教练，这是门运动学科。可是你真的懂跑步吗？

当然，您知道跑步需要相当多的下半身力量。您需要强大的臀肌，四头肌，腿筋和小腿来推动自己前进。您可能还认识到，腹肌在保持身体直立和减轻下半身负担方面起着至关重要的作用。

但是当您迈出大步时，您可能甚至从未想过一根肌肉。我们在谈论您的背阔肌（上半身最大肌肉）与跑步有什么关系？

请注意，跑步是一项全身运动-因此，即使那些大块的上半身肌肉也参与其中。物理治疗师，人体机能治疗专家，React Physical Therapy的创始人David Reavy说，要了解背阔肌如何影响跑步性能，请考虑跑步时的步态或运动方式。他解释说：“随着左腿向前移动，右臂向前摆动，所以您正在产生旋转力。” “您的腹部和腿部对此运动都有帮助。”

背阔肌越强，这种扭转运动就越容易，步幅越有效。另外，结实的背阔肌有助于确保您的其余肌肉不必超速工作。翻译，翻译：您不会很快疲劳，并且可以运行更长的时间。

Reavy说：“以前让您感到疲劳的东西不会像以前那样疲劳，因为您正在为此增加更多的肌肉加入运动。”他说，一旦专注，背阔肌会成为方程式的一部分会，令您感到惊讶加强他们作用。 （Psst：致所有认为自己不能长跑的选手的公开信）

判断是否需要增加背阔肌的一种简单方法是评估自己的身材。跑步时要提高的几个明显的迹象：您开始跑时不自主前倾或肩部下沉，或者头部向前，从侧面看是肩部已经在耳朵后面了。发生在你身上了吗？如果是，是时候多加注意点了。

那么，您如何加强背阔肌？

您可以从最好的初学者背阔肌练习和伸展运动开始。但是，在进行其他操作之前，您需要确保周围的肌肉不会妨碍您的目标肌肉。例如，过紧的三头肌（手臂的后侧）或上斜方肌（您的肩膀与您的脖子相遇处）会阻止背阔肌在锻炼过程中活动。这将不利于您的最大努力。

下面先介绍放松其他肌肉的方法：

肱三头肌：仰卧，将泡沫辊或筋膜球放在三头肌下方，紧紧的地方。在肘部弯曲并伸展10到15次。换另一侧重复。

释放上斜方肌：抓住筋膜球，将其放置在上斜方肌上的任何位置，只要感觉到压力微痛点即可。然后，找到可以弯腰站立的墙角，背部和墙夹住小球。前后移动20到30次。

现在您肌肉已经放松易拉伸，您可以准备使用Reavy的以下三个用阻力带练习来加强您的背阔肌：

大家可以在某健身APP里搜索“背阔肌训练”选择适合你的训练方法。我是营养指导老师，运动指导，还在学习提高中，不在各位运动达人面前班门弄斧啦。

如果你附近有单杠，您可以继续进行引体向上，比较容易训练到背阔肌。

如果所有这些关于跑步性能的谈话都不能使您全神贯注地锻炼腹背部肌肉，你可能会说，没时间，很忙！那么该又如何呢：找一个带靠背，但是不能后仰的椅子，端正坐着，正确的坐姿可以改善人体的姿态。

万万没想到，跑步竟然跟上半身的肌肉有这么大的关联。不要小看跑步。学习一下，可以在付出同样汗水的同时，收到更好的减脂效果。

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By Mallory Creveling 彭科力 译