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“为什么我腰细胯宽屁股扁？”
“明明不胖，为什么感觉自己的大腿根部有明显的突？”
“为什么我的屁股越来越大？以前不是这样....”
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符合上面任意一个情形，你就该认真看看是否是“假胯宽”惹的祸！
假胯宽和真胯宽
许多伽人可能会说：
天生的没办法，谁让自己天生胯宽还腿短呢！为了帮胯洗脱罪名，我们先来认识一下胯在哪里吧！
女生天生比男生胯宽，这其实是优势。
真胯宽其实是很美的，很多欧美的姑娘就是天生胯宽，身材好得让人流口水的维密天使，也大都是这种身材。
为什么有的胯宽好看，有的胯宽却显腿短呢？这就是“真胯宽”与“假胯宽”的差别。
真胯髋：真胯髋的位置在腰际，一般是天生的，天生宽，后天是无法改变的。
假胯宽：假跨髋的位置则是在大腿根，股骨头位置突出，一般是后天因素造成的，看上去比较突兀。
简单来说，就是胯部较宽的位置下移到了大腿根部。
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从视觉效果上看，真胯髋因为位置较高且宽，和细腰形成对比，会显得腰细腿长。
而假胯宽的妹纸，不仅看上去腿短粗，还生生比别人矮了好几公分，严重的还有可能影响身体健康。
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假胯宽形成原因
1. 走路姿势不当
2、先天&后天
先天X型腿或者内外八字腿，
后天腿臀力量不足，长期姿势不好形成了假胯宽。
不要这样扭胯甩臀，尽可能保持胯部的稳定
3. 股骨大转子可能没有1秒钟处于正常位置
你是不是经常在坐下、起身、下蹲的时候，听到自己大腿根部低沉的一声响？这也就是我们经常听说的“髋弹响”。
髋弹响的原因和假胯的成原是一样的，只不过一个是“急性”表现，一个是“慢性”表现。它们都是因为髋关节相关的肌肉张力、筋膜张力，在不应该紧张的时候紧张了，拉动了股骨滑离原本大转子该运动的位置。这种偏离是很细微的，但严重的假胯正是这样“积小成多”造就的。
不同动作下股骨的滑行趋势：如果没有髋关节韧带的保护，大转子转出关节囊是很容易的
4. 爱跷二郎腿&经常坐着
长期久坐，或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯，脂肪堆积还不运动也会导致假胯宽。
而假胯宽除了让身材不美以外，还易增加日常受伤的风险：
- 更容易崴脚（膝关节、踝关节稳定性差）；
- 站久了腰痛（臀部肌肉无力）；
- 偶尔下肢发麻（骨盆位置不正）。
如何拯救假胯宽
假胯宽有很大一部分原因是因为臀部肌肉无力，我们需要增强臀腿肌肉力量，从而使髋部有力，缓解假胯宽。
外展肌群锻炼
- 每个动作25次一组，做三组~
1.消防栓式
- 跪在瑜伽垫上，
- 保持膝盖弯曲，大腿向外侧抬起，
- 到了顶部后停顿一下，然后缓慢地回到起始位置，
- 缓慢地重复动作，然后换另一边。
2.臀部环绕
- 消防栓式
- 以臀部为转轴旋转腿部，
- 让膝盖画出尽可能大的圆环，
- 然后回到地面，
- 重复25次，另边！
3.弹力带蚌式练习
- 侧身躺下，将弹力带缠在小腿上，
- 膝盖弯曲到90度，
- 上面的腿发力缓慢向上拉开，
- 感受大腿和臀部肌肉在发力，
- 重复25次，换另一边继续！
注意：弹力带越靠近膝盖容易，越往下越难，可以根据情况增加难度！
4.弹力带侧跨步
- 将弹力带环绕在站立的双腿上，重心放低，
- 动作缓慢地侧跨一步，脚尖向前，
- 继续保持身体重心放低，完成这一步之后，另一条也做相同动作，然后反方向也要做一遍哦！
5.野兽步伐
- 将弹力带绕在脚踝上，
- 向外画8字运动，走了一定的步数之后，向后倒腿迈步，回到原始位置。
臀部肌群锻炼
- 一共5个动作，每个动作25次一组做三组~
1.臀桥
- 双腿与肩齐宽平躺，
- 臀部保持用力状态，勾住脚尖，脚跟着地，
- 臀部发力，往上顶！最高点躯干与大腿在同一条线！
2.跪姿后抬腿
- 挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部保持紧张，重复25次，换另一条腿！
3.站姿侧抬腿
- 挺胸收腹，抬腿时保持身体的平衡和稳定，支撑腿自然伸直垂直于地面~
4、深蹲
挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖！
5.哑铃臀冲
仰卧垫子上，屈膝60度，脚跟支撑，双手抱住哑铃贴近耻骨位置，收缩臀大肌让身体抬起，直到躯干和大腿一条线为止！可以用装满水的水瓶来代替哑铃~
拉伸运动
- 一共4个动作，每个动作做30秒左右，重复3次
1.单膝拉伸至臀部
- 平躺在地上，伸直一条腿，
- 然后将另一条腿的膝盖放在胸口的位置，
- 用手握住膝关节下方，轻轻将膝盖向鼻子的方向拉，
- 感受大腿和臀部的放松
2.仰卧交叉臀部拉伸
- 平躺在瑜伽垫上，下半身往一侧旋转，
- 一手压住弯曲的膝盖，一手往膝盖反方向用力，
- 弯曲的膝盖触碰地面不要离开，
- 利用反作用力拉伸放松！
3.鸽子臀部伸展
4.臀部拉伸
- 站立，一条腿盘到另一条腿上，双手自然放置，保持平衡，
- 慢慢往下蹲，蹲到你能接受的最低点，
- hold住这个姿势，慢吸慢呼，维持30秒，换边~
培养好习惯改善假胯宽
对付假胯宽，需要保持正确的走姿、站姿和坐姿习惯，同时控制饮食、减少热量摄入！
①走路的时候脚掌不要地上拖行，不要习惯性扭屁股。
②晚上睡觉前束腿，就是睡在床上，腿立到墙上，直到腿麻。
③站着时闭紧双腿膝关节内扣。
④坐着时候，不要跷二郎腿，保持小腿并拢。（如果大腿夹住的同时小腿却是分开的，会导致髋关节内旋，臀大肌无力，形成X型腿）
⑤多吃去水肿的食物，像冬瓜、西瓜、红豆薏仁。
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