文丨Grace妈妈

大部分生完娃的妈妈们，尤其是顺产或多胎的妈妈，是不是都在不经意间经历过以下尴尬的情况：

大笑、用力咳嗽、打喷嚏、运动，甚至是提重物的时候都有漏尿的感觉。

也没怎么喝水，但是总想去厕所，去了厕所发现其实尿量也没多少。

经常莫名地感觉到腰骶疼痛、下腹有坠胀感。

生娃前没有便秘情况的，生娃后经常会便秘。

啪啪啪的感觉跟生娃前不一样，会有气体排出，甚至会出现绞痛。

这些其实就是盆底肌松弛的表现，有些妈妈觉得无所谓，这也不是什么大问题，其实并不是这样哦！如果的确是盆底肌松弛而不去干预的话，远期还会带来更严重的后果，比如压力性尿*禁失**、子宫脱垂、膀胱脱垂等。

在母亲节当天，台湾组合SHE里的成员Ella发文自爆在生下儿子后有生育后遗症，造成了压力性尿*禁失**及膀胱脱垂二级。打喷嚏、原地跳跃、跑步等动作都会造成尿*禁失**，严重影响了生活、工作和心情，最后决定通过手术来恢复正常，这也让她深感做母亲的不易。

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现在随着各种新知识的接收和学习，渐渐地很多新手妈妈们也有了产后需要做产后修复的意识，那产后修复到底是修复什么呢？我们具体来说说吧！

【盆底肌修复】

盆底肌是什么？在哪里？

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。

盆底肌肉就像一个“弹簧网”，将耻骨、尾椎等连接在一起，它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、直肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

顺产和剖腹产都会对盆底肌结构功能造成影响吗？

怀孕期间，逐渐增大的子宫会不断地给盆底肌施压，使得盆底肌被撑大撑松，而分娩是盆底肌受损最重要的诱因之一。

顺产分娩时，盆底肌肉、筋膜、韧带受到过度牵拉，造成盆底支持结构上可逆或不可逆的损伤，导致产后盆底功能受损。而剖腹分娩过程中，虽然盆底肌肉、筋膜、韧带受到过度牵拉程度较小，但经研究发现，经过整个妊娠过程引发的腰骶疼痛、盆底肌异常等发生率在剖腹产和顺产产妇比较无统计学差异。

所以并不是我们常认为的剖腹产不会对盆底肌结构功能造成影响哦！

如何判断自己是不是盆底肌松弛？

分娩后的女性多多少少都会有盆底肌松弛的现象，前面也有说到盆底肌肉就像一个“弹簧网”，是有弹性的，有些人可以自行恢复得比较好，有些人则不行。

一般如果出现小腹坠胀，腰骶疼痛，尿频尿急，大笑、咳嗽、打喷嚏、做跳跃运动时漏尿、便秘、啪啪啪不和谐的情况就要引起重视啦！

当然还是建议产后去正规的妇产科医院或三甲医院的妇产科进行专业的检查和评估。

如果已经出现以上所说的情况而不去干预又会怎样呢？

1、腰背部肌肉负担增加

随着盆底肌功能障碍的影响，腹压发生异常改变，腰椎前突而导致腰背部受力加大。一旦腰背部肌肉负担增加严重，对于腰背部健康损害也是非常大的。

2、压力性尿*禁失**

盆底肌肉的松弛容易导致膀胱颈位置下降，容易引起大笑、咳嗽、打喷嚏时出现漏尿的问题。严重的甚至会造成子宫脱垂、膀胱直肠膨出。

3、继发感染

盆底肌功能障碍会导致粘膜变薄，容易引起机体免疫力下降，从而增加身体发生感染的机会，尤其是妇科方面的感染。

该如何进行盆底肌的修复呢？

1、去正规的妇产科医院或三甲医院的妇产科进行专业的检查和评估后，根据自己的情况在医生的指导下进行锻炼和修复。

2、自己在家做凯格尔运动。

凯格尔运动是1948年由美国心理学家Arnold Kegel博士提出的，目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生肿大和前列腺炎。

△凯格尔运动

凯格尔运动是男女老少都能做，并且有研究表明，如果在怀孕生产前就开始锻炼盆底肌，还能最大程度地预防产后盆底肌松弛的情况。

所以我们身边有很多健身达人，他们无论身体还是身型在产后恢复得都很快，就是长期健身的缘故。

下面来说说怎么做凯格尔运动：

（1）平躺、双膝弯曲。

（2）收缩臀部的肌肉向上提肛。

（3）紧闭尿道、阴道及肛门，此感觉如尿急，但是无法到厕所去必须闭尿的动作。

（4）想象你用阴道吸引某种东西，先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并保持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。

（5）使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。保持3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。

（6）保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢地放松，五到十秒后，重复收缩。

（7）运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

循序渐进，要坚持至少一个月以上才会有明显效果。需要注意的是，不要在小便时训练，以免尿路感染，同时减弱肌肉群能力。因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。

3、另一个比较有效而且简单的动作就是做缩肛运动。这个运动任何时间都可以做，在做的过程中要多用些力气，才能起到运动的目的，尤其是顺产的产妇更加适合。

【腹直肌分离修复】

很多妈妈都会觉得生完娃后腰都没了，肚子上的肉也松弛下垂，好难看！这个其实就是腹直肌分离导致的。

腹直肌是什么？在哪儿？

腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌，左右腹直肌内侧以腹白线相隔。如下图：

腹直肌还有维持腹压，协助呼吸、排便、分娩等作用。

腹直肌分离是怎么回事儿？

怀孕后期，由于子宫越来越大，在孕期激素的作用下，两条腹直肌会被逐渐拉长，向两侧分开。如下图：

而在生产后，随着激素水平的恢复，腹直肌分离的情况会逐渐恢复，一般需要1～2个月左右，如果产后6个月还没有恢复，那么就要去医院检查治疗了。

如何判断自己有没有腹直肌分离？

这个检查很简单，自己在家就可以做。

1、仰卧平躺在床上或地垫上，两腿弯曲，露出腹部。

2、身体放松，左手在头后支撑，右手食指和中指，放到肚脐上方，指尖下压。

3、然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果发现肌肉收缩时有两个手指以上的间隙，那么就是腹直肌分离了。

如何帮助腹直肌修复？

如果自测腹直肌分离，也是建议去医院寻求医生专业的治疗建议的，在医生的指导下进行一些专业性的锻炼，腹直肌的锻炼不等于普通健身，切勿在没有医生指导的情况下进行一些剧烈的腹部运动，比如卷腹、仰卧起坐，这样会适得其反的。

而如果腹直肌分离程度达到四到五指，且产后一两年还是如此，那么就要考虑手术治疗了。

腹直肌分离可以预防吗？

可以的！

在怀孕前就开始锻炼腹部肌肉，可以增加腹部肌腱的韧性。其实说白了就是，养成锻炼身体的好习惯嘛，对各个方面都有帮助的。

怀孕期间也是可以适当地做一些锻炼的，美国妇产科医师学会建议怀孕的女性一周内尽量保持每天以适当强度锻炼30分钟，当然有些身体情况特殊的孕妇还是需要咨询医生后再做运动的。

还有孕期的饮食控制也很重要哦，健康饮食，营养均衡无论对宝宝还是妈妈都是很重要的。

【盆骨修复】

再来说一说关于盆骨修复。

很多产后的妈妈都会发现生完宝宝后胯部变大了，以前的裤子也穿不进去了，美容院和一些产后康复机构也会告诉你这是因为盆骨被撑大了，变形了，一定要做盆骨修复。

盆骨真的会被撑大，撑变形吗？

盆骨是由骶尾骨和两侧髋骨构成，形状如盆，主要功能是支持体重和保护盆腔内脏器，在女性又是胎儿娩出时必经的通道。

正常人的盆骨和产妇的盆骨的确是有区别的，如下图：

能看得到右边的盆骨被“撑大”了对吗？但这并不是盆骨的骨头变形，而是盆骨左右两块骨头连接的地方被撑开了，这个连接的地方叫做耻骨联合。这个缝隙里并不是骨头，而是纤维软骨连接。

在怀孕的过程中，因为激素分泌的原因，会使耻骨联合变松弛，增大盆骨的内径，以便于分娩时可以适度地撑开，这样才可以顺利生产。有些孕妇会在孕后期就出现耻骨联合分离，有些孕妇是在生产过程中出现，一直会持续到产后。

大多数产妇在3～8个月以后，耻骨联合分离会自行恢复，并不需要额外的做什么修复。

有少数产妇可能会出现疼痛、肿胀，甚至影响到了走路、翻身、上厕所，遇到这种情况必须及时去医院就诊，医生会根据分离的具体情况进行治疗的。一般就是保守治疗，使用专业的盆骨束带加上一些按摩、冷敷、热敷之类的，特别严重的才会考虑手术治疗。

当然，产后在医生的指导下适当地做一些肌肉锻炼，也是能够帮助盆骨恢复得更好的。

【束腹带】

最后再来说几个关于束腹带的问题，相信很多妈妈产后都用过束腹带，商家的宣传也是特别让新手妈妈们心动，比如预防内脏下垂、帮助恶露排除、恢复身材减肚子等等。

我当年生我家*妞小**的时候也买过呢，但是由于懒，不是总是忘记带，就是觉得带着太难受了，后来基本就闲置了。最近看到一些关于束腹带的比较权威的资料，第一次为自己的懒感到很欣慰。。。

首先，束腹带不等于医用腹带，医院里的确有专门给特殊病人使用的腹带，属于医疗器械，有严格的设计规范和使用范围的，普通的产妇没必要使用。而市面上咱们买到的束腹带属于服饰产品，还是有很大区别的。

其次，宣传的预防内脏下垂、帮助恶露排除、恢复身材减肚子也都被科学地啪啪啪打脸了，甚至有最新研究表明，产后戴束腹带的人十年之后子宫脱垂的概率比没有戴束腹带的人高。

无论如何，产后一定要保持好心情，适当地锻炼，才是对自己最好的照顾！愿每个产后的新手妈妈都可以快乐健康！