“我的小腿怎么往外膨出的啊！鼓出一大块！好难看啊！”驰骋健身房多年，经常听见女生说这句话。关于“瘦小腿”的问题，小汇把常见问题都整理了一下。

判断「小腿粗」类型

先来判断下自己是哪种类型的小腿粗，才好对症给出解决办法。判断动作如下：首先绷紧小腿后，然后用食指和拇指去捏起腿部皮肤：

1.「肌肉型」：如果你的肌肉线条较明显，并且皮脂较薄，那再想减少小腿围度就是一件有点困难的事了，这是「肌肉型」的小腿粗。当然，大部分女生都不是这种情况。如果你体脂很低、小腿还粗得要命，受累联系我，你非常有练健美的天赋，我要当你的教练！

2.「脂肪型」：如果你的肌肉线条不明显，绷紧后就是「一坨」的即视感，关键是还能掐起一层厚皮脂，反倒还有减小围度的空间。而大部分女生都属于这种「脂肪型」的小腿粗，需要先减脂。

3.「肌肉型+脂肪型」：如果你的肌肉线条较明显，并且捏起来的皮脂也比较厚，参照「脂肪型」，需要先减脂。重要的一点是：脂肪是全身性消耗的，减脂要减就减全身，同时才会瘦小腿，不要只问小腿如何瘦。只要你踏踏实实地锻炼，饮食控制好，好结果会有的，只不过这需要时间，请一定坚持。

跑完步小腿会粗吗？

很多女生担心跑步粗小腿，就是最大的认知误区。如果你在跑完步后发现小腿硬了、粗了，不要怕，这只是暂时性的肌肉充血。坚持做好运动后的放松和拉伸就行。

要知道小腿对力量训练是极其不敏感的，完全可以放心大胆地运动。况且你以减脂为锻炼目的，期间的营养摄入减少，你居然还想让肌纤维生长？缺少营养肌肉是很难增长的，能修复好就不错了。

瘦小腿要点1：

不要怕跑步和力量训练带来的暂时性肌肉充血。

「用进废退」瘦小腿？

不现实也许有人会建议，尽量减少小腿的日常使用，就能瘦小腿了，因为肌肉「用进废退」，会让肌肉功能退化而萎缩。

说的很对，这在理论上完全可行，可实际操作性基本为 0，除非你每天坐着轮椅，或者倒立行走。人都有正常的工作生活，不管你怎么走路，怎么调整走路方式，怎么多用大腿发力，小腿都是直接承受重量的，这不可避免。

如果真的不去用腿，反而会因为缺少活动和能量消耗，有囤积脂肪的可能，小腿只会越来越粗。

瘦小腿要点 2 ：

不能不活动；

可以学习调整走路姿态，但意义不大。

练哪瘦哪？不对 ！

脂肪是全身性消耗的，这是说了千遍万遍老生常谈的问题了，不是说想定向消耗哪块就能定向消耗哪块的，这不可能。你想局部减脂，大概只能去局部「抽脂手术」了。

「练哪瘦哪」，只是大众的一厢情愿。「练哪大哪」倒是有可能的，因为有的部位的肌肉能选择性肥大和以及定向充血。

提踵练习这一类的，对于瘦小腿没多少用，对消耗脂肪起到的作用微乎其微，但是能强化你的小腿主要肌肉——腓肠肌、比目鱼肌，倒是真的。

瘦小腿要点 3 ：

不要整天做一堆「提踵练习」。

多久能瘦腿？

不管你的目的是想瘦全身，还是瘦某个部位（比如小腿），都需要一个系统的锻炼和一个良好的饮食控制，还有较长时间的坚持。

一般来说，都以 12 周为一个大周期，体重较大的甚至要做好半年到 1 年的持久战准备。只锻炼几周就浮躁的，请一定坚持，耐下心来，继续加油。

在训练上，我们应该多做些大肌群和全身性的练习，当然也要适当练习小肌群。经常会看到很多人安排的计划是一周训练 4～5 天，每天都是腹部练习加有氧，显然是不对的。大肌群和全身性的练习，才是消耗热量和提高代谢的主力军，永远不要忽视它们。

瘦小腿要点 4 ：

先把脂肪减下去，

控制饮食，多做有氧，配合力量训练。

给女性朋友的形体建议 ：

1.不要或尽量少翘二郎腿。如果你到了不翘不舒服的程度，可能已经有体态上的问题了。

2.尽量不要穿跟太高的鞋。如果工作需要长时间站立或者穿高跟鞋，那在下班后，一定记得自己按摩拉伸一下小腿。

3.可以找个小球，比如高尔夫球、网球之类的，放在脚底心踩踩，按摩放松足底筋膜，然后再按摩拉伸一下小腿后侧。

4.可以做些足底的肌力练习，强化下足部肌肉。比如把毛巾扔地上，用脚趾抓起来，重复几次。如果有必要，弄一个泡沫轴，把全身（尤其是腰背和下肢）都按摩放松一下。

5走路的时候有意识地控制姿势，抬头挺胸，尽量不要松松垮垮无精打采地走。

6.尽量不要穿那种跟很高的拖鞋，崴脚几率太大。

7.挎包或者拿包的时候，两边交替着来，不要总挎一边。

8.如果已经含胸驼背、高低肩、骨盆前倾、关节超伸等体态问题，在进行系统的健身训练前，请一定找个专业的教练给做下矫正，先矫正不良的体态。否则不良的体态会在接下来的训练中被进一步强化，严重的情况就是导致受伤，这是个恶性循环。