杨女士今年30出头，有一个相恋两年的男友，已经到了谈婚论嫁的阶段。
前段时间杨女士突然发现身体好像出现了问题， 刚吃完饭就有饥饿感、总是身体乏力等 ，而且好长时间都不见好转。便赶紧在男友的陪伴下到了医院就诊，结果发现 空腹血糖高达10.1mmol/L 。
医生问诊后认为杨女士的 糖尿病 是生活习惯不健康所致，就给她 开了降糖药 ，并且叮嘱了她一些饮食、习惯、运动注意事项。
回家以后杨女士 严格遵医嘱服药、进食，还每天进行运动 ，调整了一段时间后血糖降到了6.0以下，后来更是与医生沟通脱离了降糖药物，杨女士心里的大石头总算落地了。不过自从被糖尿病折腾了一下，她生活也更加自律了。
一、上海交大研究：运动可让糖尿病风险降低74%
据统计，我国有 超1.14亿 成年糖尿病患者，占到了全球糖尿病患者的 25% ，可以说糖尿病已经成为继心脑血管疾病、癌症等之后影响人类健康的第三大因素。而运动有益于身体健康， 有研究发现运动还能降低糖尿病风险 。
来自 上海交通大学医学院、悉尼大学公共卫生学院及华中科技大学同济医学院 的研究人员发表在 《英国运动医学杂志》 上的一项研究，证明了运动可以有效降低患II型糖尿病的风险。
通过对 59325名 平均年龄61岁的受试者进行了长达 6.8年 的随访研究，发现 中等至高强度运动能降低2型糖尿病的风险 。与每天运动少于五分钟的人相比，每天运动 5-26分钟 ，糖尿病风险 降低37% ；每天运动 26-68分钟 ，糖尿病风险 降低59% ；每天运动 超过68分钟 ，糖尿病风险 降低74% 。
国家卫生健康委发布的 《成人糖尿病食养指南2023版》 也指出：运动能消耗能量，平稳血糖。
海军军医大学第一附属医院内分泌科主任鲁瑾 提醒：运动能否降糖主要取决于 运动的时间 ，短时间的运动可能会导致血糖升高，这是因为运动会促进释放 应激激素 ，促进 肝脏糖原分解 增加，而运动时间太短，血糖无法被消耗，就可能导致血糖升高。
二、医生推荐：降血糖有两项最佳运动，不妨试试
糖尿病主要分为四种类型，其中 2型糖尿病 又被称为 非胰岛素依赖型糖尿病 ，是一种 慢性代谢性疾病 ，在中老年人、肥胖人群中多发，在糖尿病总人群中占比 90-95% 。
运动医学副主任医师戈允申 推荐下面这两种运动用于降糖：
1、有氧运动
游泳、健步走、舞蹈、跑步 等有氧运动有助于提升心肺耐力，从而增加能量消耗。定期进行有氧运动能改善血糖状况，还能改善血脂、血压等其他代谢参数及总体健康水平。
2、抗阻运动
抗阻力训练主要指的是 无氧运动 ，是一种 对抗阻力的运动 ，大家常见的 深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推、跳高 等运动都属于抗阻力训练。抗阻运动能够 提高人体基础代谢率 ，促进肌肉合成，让糖尿病患者更容易实现血糖控制。
有研究发现 高强度的抗阻运动比中低强度的抗阻训练，更有益于整体血糖和胰岛素水平的控制 。很多人以为抗组运动难度比较大，需要去专门健身机构才能完成，但其实抗组的方式有很多种，像弹力带就属于可以居家完成的一种动作。
此外，有研究发现 综合性运动 比单纯一项运动，更有助于2型糖尿病患者糖化血红蛋白的降低。中老年糖友除了有氧运动、抗阻运动外，还可以加 入太极拳、瑜伽等一些平衡、柔韧性等的练习 。
运动抗糖除了有运动项目讲究，还有运动时间的讲究。来自 荷兰莱顿大学 的研究人员发表在 《糖尿病学》 上的一项研究发现， 下午或晚上进行运动，能更好的预防糖尿病 ，如果在下午或晚上进行中等强度的运动，能降低 25% 的胰岛素抵抗。
三、提醒糖友：不想血糖失控，尽量少吃几种食物
我国糖尿病患者不断增加，糖尿病患者如果不想血糖失控，建议管住嘴，尽量少吃下面这几种食物！
1、果汁
吃水果和喝果汁并不是一回事儿，水果中含有膳食纤维、饱腹感明显，但果汁却 糖分超标、膳食纤维流失 ，饱腹感也会降低，喝多了不利于血糖的控制。因此，糖尿病患者尽量 少喝果汁，多吃水果 。
2、糯米类食物
糯米类食物摄入人体后产生的 血糖负荷很高 ，不利于糖友血糖的控制，因此要少吃。
3、糖醋类食物
糖醋类食物在烹饪过程中 添加了白砂糖、酱油等多种调料 ，升血糖指数和奶茶有得一比，因此糖友为了控制血糖，要少吃糖醋类食物， 最好选择清蒸、焖煮等方式制作 。
4、米粥
米粥虽然比米饭等食物更容易消化吸收， 但餐后血糖上升的也快 ，不适合糖尿病患者食用。糖友如果想喝粥，最好 缩短熬粥时间，并配上绿豆、红豆等来做杂粮粥食用 。
5、酸菜鱼或水煮鱼
酸菜鱼或水煮鱼虽然下饭，但烹饪时都需要浇上热油，食用后会导致 油脂、盐分超标 ，加重糖友各个器官的负担，也不适合糖友多吃。
糖尿病患者想要控制好血糖，平常要 管住嘴、迈开腿 。另外还要适当进行有氧运动、抗阻运动等，中老年患者更是可以加入太极拳、瑜伽等平衡、柔韧性的锻炼。
参考资料：
[1]《上海交通大*联学**合同济大学学研究发现，每天这个运动量，糖尿病风险降低74%》.转化医学网.2023-06-07
[2]《靠运动也可以降糖控糖？这款运动良药您试试》.复旦大学附属华山医院.2023-11-06
[3]《糖尿病人的嘴上“禁忌”：这5种食物劝你不要碰！|饮食“泌”籍》.医学界内分泌频道.2019-12-18
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