书语人间：每天10分钟，陪你读懂1本好书，点击文章右边的「关注」，一起成长
大家好呀～
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《10分钟极简健身：打造轻盈的上半身》。
走在城市里的大街小巷，驼背、耸肩的人也是越来越多。除了有长期低头玩手机造成的习惯性低头，缺乏肩颈和背部的力量训练也脱不开干系。
你可千万别低估了驼背对你身体的危害，它在医学上可是会被诊断为「脊椎变形」的一种。也就是说，你脊柱的弯曲不再如医学骨骼一样标准，而是，胸椎过度向后弯曲，腰椎过度向前弯曲了（见下图）。
很明显的往前耸脖子
结果，这样的姿势不仅看起来十分不美观，而且，还会给你的关节造成很大的的负担，引发肩膀疼痛和僵硬，严重的甚至要去医院里治疗。
那么，你的身体姿势为什么会出问题呢？或者，你虽然从小便被家里的长辈教导背要打直，为什么身体还是会摆出一个歪歪扭扭的姿态呢？
其实，说到底，是因为你的肩背肌肉僵硬，不足以支撑你的身体，以至于你不得不换一个更加轻松的姿势。
这么话怎么理解呢？
我们说一个比较极端的例子吧～
你如果有去观察过轮椅使用者的上臂，你会发现他们的肩膀往往比一般人更宽。其实，这主要是因为他们需要借助双臂的力量来转动轮椅，来代偿下肢无法行走给身体带来的不便。
同样，你也是如此，因为疏于锻炼的肩背和上肢肌肉因为无法长期支撑某个姿势，因此不得不弯腰驼背，来省力。
因此，想要缓解肩背疼痛，让身形更好看的你，不妨来和灵遥一起读读这位日本乒乓球国手福原爱的私人教练，为我们写的《10分钟极简健身：打造轻盈的上半身》吧～
01.
甩掉驼背，
日常极简肌肉锻炼法
同样，对一个几乎没有锻炼习惯，含胸驼背已经成为日常的人来说，一上来便给你上重量，是不现实的。
因此，在这里，我们首先来看看都有哪些简单的、日常的、人人都能够做的锻炼上半身肌肉的方法。
第一个，便是「昂首」前行了。
这个方法很简单，便是走路的时候，不要当低头族，既不要玩手机，也不要看着自己的脚尖，而是要双眼直视前方。
这样做了后，你会发现，不仅驼背的情况能够得到显著改善，你人也会更加地自信哟～
第二个，便是多拿双肩包。
进入职场后，灵遥发现，周围人里背双肩包的人，是越来越少了。除了极个别程序员，大家几乎都是拎着个包，或是单肩斜挎一个包便出门了。
但是，当你长期用一只手提重物时，你的身体重心也会偏向左侧。平日里，你也许不觉得，买菜后，你往往会发现，拎同一袋东西时，一边的肩膀就是比另一边更加费力。
因此，想要改善这个情况，你不妨双手把包给拿在身体后方，然后刻意地夹紧自己的肩胛骨，来平衡身体。
图 | 《十分钟极简健身：打造轻盈上半身》
当然，现在市面上好看的，能用做通勤的双肩包也有很多，你不妨买一只来，和单肩包替换着使用。
第三个，是多游泳。
常言道，生命在于运动，想要肩膀不走样，任何方法呀，其实都比不上平日里的坚持运动。
尤其是对肩膀肌肉本身比较薄弱的人来说，游泳则是一个很好的能够活动到全身，但又不会让你感到疲惫的动作。
比如，自由泳和仰泳，都会要求你转动肩关节来驱动手臂向前划水，但是，由于人体肩关节的活动范围较小，让人无法大幅度转动手臂，因此还必须依靠肩胛骨的辅助，来扩大手臂的活动范围。
因此，你如果发现自己的肩胛骨僵硬，连基本的向上、向前、向两侧举都会疼痛，千万不要错过游泳这项运动了。
02.
告别「五十肩」，
这些抗肩硬的事要多做
说完了驼背后，灵遥想和大家说一下另一个困扰不少朋友，尤其是不是中老年朋友的疾病 —— 肩膀僵硬。
虽说，肩膀僵硬不会和驼背一样，一眼便能够看出来，但是，肩膀僵硬一旦疼起来，那简直「叫天天不应，叫地地不灵」。
但是，你的肩膀为什么会硬呢？我们先来一起看看工作中，你是不是有这些不良姿势吧。
办公室，身体下意识地向前倾是不少人的习惯，于是，肩胛骨就会因为手臂的重量被拉开，与脊椎中心渐行渐远。
久而久之，你的肩胛骨便会不断地外翻，拉扯到菱形肌、斜方肌等肩胛骨附近的肌肉，引起肌肉紧张。
而，肌肉紧张则又会引起血液循环不畅，导致血液无法成功给肌肉输送所需的氧气和营养。结果，废弃物便沉淀在了身体里，引发肌肉僵硬和疼痛。
尤其是平日里锻炼少，肌肉本身便不好的人，那更是容易陷入到血液循环不畅导致的「酸痛、肌肉紧张、酸痛」的恶性循环里。
那么，如何改善肌肉酸痛呢？这里主要有两点，一个是锻炼你的三角肌，另一个是改善你的寝具，也就是床垫。
我们先来说第一点 ——提升手臂支撑力的「三角肌锻炼法」。
1. 肩上推举（锻炼三角肌）
动作示范如下，每组做20次，2-3组一个循环。
图 | 《十分钟极简健身：打造轻盈上半身》
2. 侧举运动（锻炼三角肌）
动作示范如下，每组做20次，2-3组一个循环，图中包包的重量大概在500克左右。
图 | 《十分钟极简健身：打造轻盈上半身》
接着，我们来看第二点，如何挑选合适的床垫。
挑错床垫，姿势也会出问题，而一旦姿势出了问题，肌肉便会持续紧张，肩膀僵硬也会找上门来。因为，挑选适合自己身形的床垫非常重要。
那么，床垫到底是硬的好，还是软的好？反弹力是高好，还是低好？
其实呀，因为每个人的体格、肌肉量、骨骼形状都不同，因此，对「好床垫」的定义也是不一样的。
所以，在选购床垫时，你最好的方法便是亲自去店里试睡，同时在住酒店时多留一个心眼，一旦发现好的，便主动向店员询问。
03.
看驼背运动 & 抗坚硬运动，
持之以恒的小秘诀
到目前为止，我们已经聊到了各种导致驼背，和肩膀僵硬的原因，以及应对措施。那么，我们要如何做，才能够做到持之以恒呢？
首先，你的态度是很重要的。你必须要相信一件事情很重要，有做到价值，你才会采取行动。
比如，灵遥也是希望能够在30岁依旧保持充沛的体力，才会在零下6度时，也坚持出门去健身房里锻炼。
其次，你在锻炼时的情绪也很重要。换句话说，锻炼时，灵遥希望你是真正的乐在其中，享受锻炼带给你的快乐，而不是尤如上「刑场」，分分钟想要逃离。
具体来说，你便可以多做尝试，从一个人锻炼，到跟着老师锻炼，从跑步+举铁，到踩单车、跳蹦床、举杠铃等等，总而言之，便是你怎么开心怎么来。
最后，中途休息也是可以的，因为，肌肉的生长本身需要时间，用力过猛非但起不到好效果，还会伤害到你的身体。
因此，你不妨和我一样，隔一天去一次健身房，既给自己身体些恢复时间，也给自己留些期待，慢慢的也就会养成习惯了。
以上，便是全书的内容。
虽说，灵遥从小身体底子好，几乎没有生过什么大病，但是，因为自己的协调性不是很好，球类运动、跳舞、健身操都会跟不上节奏，我也几乎从不锻炼。
但是，上个月我去河南旅行时，却也明显地感觉到「岁月不饶人」，明明有好些个景点想要去参观，却一而再，再而三地因为身体疲惫作罢。
好在，我在回到县城后，便遇上了很好的健身教练，给了我很多鼓励和帮助，加上玩到了小时候很喜欢的蹦床，也慢慢get到了锻炼的快乐，身体也越来越好了～
因此，锻炼这件事，从任何时候开始都不晚，即便你最后练不出维秘天使的身材，但是也能让你越活越年轻。
祝好！
注：图片来自网络，如有侵权，请联系作者删除
文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，本文首发于个人公众号：书语人间（syrjjy