当你经历完漫长的孕期终于卸货成功
你可知道此时有一个肌肉
和你的内心一样脆弱
无论选择哪种生产方式
一个几十斤的大水球
在长达十个月的时间一直靠几根肌肉支撑
它就像皮筋一样
弹性远远不及从前
没错，它就是—— 盆底肌
女性的盆底主要是由肌肉和筋膜组成的。而盆底肌并不简单的只是一块肌肉，而是类似一张网一样，控制女人的膀胱、尿道、阴道、子宫、直肠等脏器，它们被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使排尿、排便等多项生理功能。
很多产后妈妈都知道，顺产后盆底部分韧带会松裂，造成盆底肌弹性变差，无法将器官固定在正常位置，出现不同程度的功能障碍。
但其实不论是顺产还是剖腹产，产后都需要做盆底康复。因为在孕期，在孕激素作用下，盆底会变得松弛；随着胎儿长大，胎位下移，盆底会受到越来越多的挤压，盆底肌就已经出现不同程度损伤。因此就算是剖腹产的妈妈，也需要在产后做盆底肌功能评估及相应的恢复训练。
严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果，例如盆腔器官脱垂、阴道壁膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂等等。
这6种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括，生产损伤、腹压增高（咳嗽、便秘、提重物、运动）、肥胖、激素变化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。
所以盆底肌的修复对每一个产后妈妈来说都非常重要！
自查盆底功能损伤：
1. 打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下，出现漏尿。
2. 产后感到*生活性**质量变差，阴道松弛。
3. 腰背部有下坠感。轻度盆底功能障碍多无自觉症状，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感。
4. 阴道口有肉一样的东西掉出，即盆腔器官脱垂。
出现以上情况，请及时到医院或产后康复中心进行检查。
产后42天至1年是修复盆底肌的最佳时间
产后半年内是修复的黄金时段
即使产后检查身体没有问题
也要注意加强盆底锻炼
因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的
所以今天鸭梨要分享的是
盆底肌的产后康复训练
1. 凯格尔运动
国际通用的盆底肌修复法，找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）
练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。
2. 骨盆卷动
屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。
呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。
吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。
4. 深蹲
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。
呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。
最后提醒大家注意：
1. 运动前先排尿，减轻体重。
2. 练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。
3. 避免过量练习，结合自身能力进行。
4. 联系如有不适应停止训练。
5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。
6.任何运动都需要坚持。
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