孕期运动——盆底肌锻炼
产妇分娩后，无论是顺产还是剖宫产，对我们的盆底肌都会有一定程度的损伤，由于怀孕期间胎儿的重量导致盆底压力不断增大，即使还没有经过阴道分娩，但此时骨盆底部肌肉已经处于拉伸状态，所以如果不加以锻炼，产后就容易出现盆底功能障碍性疾病。
许多中老年人因盆底松弛造成盆腔器官下垂严重，发现外阴有肿物脱出才到医院就诊，已为时已晚，只能通过手术康复。而如果能将盆底肌训练作为一项常规运动进行，就能很好地避免问题的出现。
在孕期持续进行盆底肌的锻炼好处多多：
1、增加膀胱控制力，减少孕期尿*禁失**的状况
2、增强盆底肌承担子宫重量的负载能力。
3、提高盆底肌力,缩短第二产程,降低产后盆底功能障碍性疾病发生率。
盆底肌的训练方法：
盆底肌运动(凯格尔运动)是指患者有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩的运动。它可以在产后锻炼盆底肌，对于治疗产后尿*禁失**、预防子宫脱垂、预防产后女性漏尿都有好处。
训练前的准备
可以试试在小便中断排尿，找到收缩肌肉的感觉。但是不建议多次尝试此动作，以防止影响排尿反射。
训练方法
1.收缩肛门，持续3～5秒，然后放松10秒，为一次收缩，再进行下一次收缩；
2.重复做10～15分钟为1组，每天做2-3组；或者不刻意分组，自择时段每天做150-200次。
注意事项
1.躺在床上、坐着、站着、都可以进行训练，找出自己最容易的姿势，并持续加以训练；
2.避免收缩臀部、腹部和大腿的肌肉，而专注于训练阴道肛门周围的肌肉力量；
3.两次收缩之间应完全放松盆底肌肉；
4.为了持之以恒，孕妈可以固定锻炼的时间，即使每天只是做几组练习，也能使孕妈在即将到来的分娩和产后生活中获益。
宝宝出生后，之前经过锻炼的盆底肌的弹性和恢复能力都会比较没锻炼过的更快更好，这在很大程度解决了很多女性顾虑顺产会影响夫妻生活质量的顾虑。而且，盆底肌的锻炼可以持续在女性各个阶段的生活中，长期锻炼甚至还能提升女性性快感，提高*生活性**的质量。
Tips:在怀孕20周左右开始训练效果更佳，初次做练习时应循序渐进，按照专业指导的方法进行，逐渐增加运动量。孕期坚持练习，产后及时训练，对盆底肌的康复会有非常大的帮助。
参考文献：
[1]蒙翠丽,蒋荣英.孕期盆底肌肉锻炼对盆底功能保护作用研究[J].当代医学,2010,16(19):17-18.
撰稿人：范焱康复治疗师
审稿人：杨梦婕主任医师、陈乐医师
编辑人：陈乐医师
医疗机构：湖南妇女儿童医院