“五谷为养，五果为助”
人体想要健康，不吃主食不行
但这5类主食热量高、易发胖
最好少吃！
1、炒饭
为了不粘锅，炒米饭需要多放油，同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去 100 千卡～200 千卡热量。
2、炒饼、炒粉、炒年糕
跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量相对于原料来说几乎翻了几十倍。
3、麻团、麻花、油条
这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，含油量同样不少。
4、麻酱烧饼、油饼
为了提升口感，这类主食往往需要加更多油才能香酥可口，如果还加入了糖等调料，热量会更高。
5、酥皮点心
起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等。
那么
主食怎样吃才健康呢？
记住以下四大原则
一、粗细搭配
精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。
为了“弥补”这种营养缺陷，烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用（一般全谷物、杂粮或杂豆占1/3）。
像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。
二、少放油盐
烹饪主食时，尽量少放或不放其他的调味料。
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，可采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调，能改善口感，提高消化吸收率。
三、算好量
一个成年人每天摄入的主食量约为250~400g（干重），建议全谷类和杂豆类占50~150g，薯类50~100g。
那么，上述食材换算成馒头、米饭大概是多少呢？
1份50g的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11cm直径）。
1份50g的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。
1份薯类（80~100g）切块约为大半碗（3.3寸碗口，11cm直径）。
大家可以根据自身需求换算一下。
四、特殊人群有讲究
老年人群最好粗粮细做，将粗粮粉碎成颗粒或粉状，做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。
糖尿病患者要注意“粗细搭配”，即在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，还要尽量避免吃加糖的主食。
减肥人群可以适当减少主食摄入，但不能一口不吃，可以把主食食材换成豆类、粗粮和薯类，既能增加饱腹感，又利于营养素的补充。
在我国居民的餐桌上
米和面都有着相当高的地位
都是无可取代的主食
米和面哪个更容易胖？
米和面谁更营养？
吃面更容易胖！
面粉可制成的美食花样更多，如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼等，虽然好吃，但不乏高油高糖者，且大多数面食的热量都比米饭高，顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，可以降低体脂超标的风险。最近一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，面向10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果表明：与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
吃米和吃面营养差不多！
米和面最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下。从蛋白质含量来看，面粉的确要比大米含量高一些，但二者所含蛋白质的质量都不如肉蛋奶更易被人体吸收利用。从膳食纤维含量来看，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多。至于其他维生素、矿物质等营养成分，二者的含量大多相差不大。
吃米和吃面一样容易升血糖！
在升血糖方面要看血糖生成指数（GI）值，GI值越高，食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。加之二者碳水化合物含量差不多，所以升高血糖的能力相当。
想要控制血糖，建议做到这几点：
粗细搭配，要增加全谷物的摄入。 比如将白馒头换成荞麦面馒头、将大米饭换成整粒燕麦饭。又如加入杂豆一起煮粥，豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥；将杂豆打成粉后掺入面粉中制作杂豆面馒头 。
食物别煮得太烂。 做饭时，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大，米饭的GI值越高；煮粥时，熬制时间越久，粥煮得越烂，也就越容易消化吸收，GI值越高。
注意饮食搭配。 一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
讲究吃饭顺序。 主食不放在第一位吃，汤要以清淡少油少盐为最佳，最好不含淀粉。
来源：养生中国、新华网、南沙科普