叶酸
对于很多育龄妇女来说并不陌生。
随着科普知识的宣传，
大家都知道在孕前
就要开始补充叶酸，
今天我们再来重温一下
叶酸补充的相关知识
01
叶酸补充，孕前要行动
叶酸是B族维生素的一种，其在细胞DNA合成中起关键作用。补充叶酸可以有效预防新生儿脊柱裂、唇腭裂、先心病等疾病的发生。那么，怀孕前如何补充叶酸？
1 孕前3个月开始补充叶酸
建议从准备 怀孕前3个月 就要开始补充叶酸，直到 怀孕后3个月 。提前补充叶酸能起到预防孕妇贫血的作用，同时也能减少孕晚期患先兆子痫的发生。另外，服用叶酸能降低宝宝发生先天性疾病的概率。
2 每天补充叶酸400微克
专家建议，备孕的女性每天补充 400微克 的叶酸。除了从食物中摄取叶酸外，每天服用一些叶酸补充剂也很有必要。值得注意的是，每天叶酸的摄取量 不能超过1000微克。
3 多吃富含叶酸的食物
有些食物富含叶酸，可以增加每天叶酸的摄入量：
- 绿色蔬菜： 如莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。
- 新鲜水果： 如橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。
- 动物食品： 如动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。
- 豆类、坚果类食品： 黄豆、豆制品、核桃(包括核桃油)、腰果、栗子、杏仁、松子等。
- 谷物类： 如全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
备孕期间以及孕期只要营养均衡、荤素搭配，注意摄取新鲜蔬菜和水果，再适当补充叶酸制剂，一般情况下很少出现叶酸缺乏。
4 准爸爸也需要补充叶酸
叶酸不足会降低精液的浓度，还可能造成精子中染色体分离异常。所以在备孕期间，准爸爸也需要补充叶酸来提高精子的活性，让准妈妈更好地受孕。估计这一点，有很多人忽略了。
02
叶酸补充，注意事项要留意
1 孕前3个月开始补充叶酸
尽管许多食材中叶酸含量都十分丰富，由于 叶酸遇光就不稳定，容易失去活性 ，所以蔬果贮藏要注意避光，否则叶酸流失，孕妇就很难从饮食中获得足够的叶酸量。
蔬菜贮藏2-3天后，叶酸量会损失50%-70%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸也损失很大。因此，蔬果尽量买新鲜的，最好在当天内吃完，不要隔夜；如果贮藏要尽量放在无光处。
2 叶酸在酸性环境中不稳定不宜与维生素C同吃
叶酸和其它营养元素同食可能会造成不稳定。怀孕后，因怕营养缺乏，许多孕妇服用维生素丸。
实验表明， 叶酸在酸性环境中易被破坏，在碱性和中性环境中比较稳定 ；而维生素C及维生素B2、B6丸要在酸性环境中其中所含的维生素才能比较稳定，如果在吃含叶酸的食物或叶酸补充剂时，同时服用维生素C及维生素B2、B6丸，由于二者的稳定环境相抵触，因此吸收率都会受影响。
鉴于此，二者服用时间最好间隔 半个小时以上 。当然服用同时含有叶酸和维生素C的复合维生素是没有问题的。
此外还要注意，在烹饪富含叶酸的蔬菜时，不要放醋，醋酸会破坏叶酸。
3 补充叶酸不可过量
人体每天对叶酸的需求量都有上限。过量服用可能带来安全隐患，当然偶尔大量摄入对人体影响不大。有些孕妇偶尔误服了大含量的叶酸片，比如每天服用1片5毫克叶酸片，专家指出，也不必为此而忧心忡忡，大惊小怪。因为叶酸是水溶性维生素，略为过量机体会将其随尿液排出体外。
4 烹饪食物要得当
叶酸是一种水溶性的维生素，在动物肝脏、肾脏、禽肉、蛋类以及新鲜蔬菜、水果、豆类、谷类等含量较高。但是，要注意烹饪方法，不要将蔬菜长时间高温炒、煮，或将食物油炸烹调，以免将叶酸丢失。
小叶酸蕴含大作用，
合适的时间
采用正确的方法
补充合适的剂量，
让小小的叶酸为宝宝的健康未来助力！
来源： 广州市第一人民医院生殖医学中心
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