人们普遍认为，练习瑜伽必须灵活。

其实这是有很大的片面性，因为许多经典瑜伽姿势确实需要比平均运动范围更大的运动范围。

为了保持最佳的健康状态，大多数关节都渴望运动和力量之间的和谐。

许多不同的元素组合在一起，在特定关节内创造出运动范围。

骨骼结构会影响 固有的灵活性。

你的神经系统会影响运动范围。

更常见的说法是，软组织（如肌肉、筋膜、韧带、肌腱等）的弹性也会影响机动性。

软组织的强度也是如此。

关节喜欢平衡

为了保持最佳的健康状态，大多数关节都渴望运动和力量之间的和谐。

• 如果没有足够的力量支撑，过多的活动可能会产生受伤的组织。
• 太多的力量和不够的灵活性会降低运动范围。
• 体式不仅有助于发展柔韧性，而且有助于平衡柔韧性和力量。

然而，有很多瑜伽姿势要求我们将关节推到运动的极限范围。

因此，如果我们选择练习这些姿势，重要的是要有足够的肌肉接触和力量来支撑关节。在最大范围内工作时尤其如此。

体式不仅有助于发展柔韧性，而且有助于平衡柔韧性和力量。

以下是四种这样的姿势。与其总是在“传统”中练习，不如加入一些力量挑战。

找到你的活动范围

• 尝试这些熟悉的姿势，看看你是否有足够的力量来支持你的运动范围。（你可能会感到惊讶！）
• 记住，大多数关节都喜欢力量和柔韧性的平衡。因此，明智的做法可能是，在这样的姿势中增加力量，使你的运动范围最大化。

尝试这些熟悉的姿势，看看你是否有足够的力量来支持你的运动范围

1.主动站立向前弯曲练习

站立向前折叠（Uttanaana）是一种经常出现的姿势，需要极度的髋关节屈曲，传统上是通过使用手臂力量将你拉到髋关节屈曲更深的位置来练习的。

• 这种变化需要更积极的髋关节屈曲。
• 虽然重力仍然对你有利，但这个版本可能比传统的Uttanana更能刺激你臀部周围的肌肉组织。

这种变化需要更积极的髋关节屈曲。

方法：

•从站在垫子顶部的山式姿势（tadasana）开始。

•激活你的核心。

•吸气并将手臂伸向头顶。

•呼气，臀部转动，双臂张开成宽T形，天鹅式俯冲双腿，胸部前倾。当你折叠时，保持你的重量从前到后均匀分布在你的脚上。

•髋关节屈曲达到最大深度后，双手从腿外侧伸向身后的垫子。均匀地展开手指，用力将指尖向后伸。

•利用髋屈肌（而不是手臂）的力量，积极地将躯干拉近大腿。

•保持几次呼吸，然后在重力的作用下放松躯干和手臂的重量。

2.浮动弓式

Dhanurasana（弓式）是一种全身后弯姿势，对许多人来说，它可以最大限度地扩大脊柱小关节的运动范围和臀部的伸展。

• 传统上，双手握住脚、脚踝或支撑物，提供阻力和杠杆，以加深弯曲。
• 这种变化使身体的整个背线的肌肉更积极地工作你的运动范围。

将手臂向后伸向脚跟，好像要抓住它们一样，但不要抓住

方法：

•先俯卧，双脚与臀部大致分开，双臂放松在身体两侧。拉长大腿骨，使其远离骨盆，大腿内侧朝天花板略微盘旋，小拇指朝垫子方向向下滚动。

•收紧腰围，激活核心 肌群。将你的头、胸部、手臂和腿抬离地面。

•弯曲膝盖，将脚跟拉向座椅，同时继续将大腿抬离垫子。

•将手臂向后伸向脚跟，好像要抓住它们一样，但不要抓住，而是积极地伸到身后。手掌背对身体，大拇指朝上，从外部旋转肩膀，扩大胸部。

•肩胛骨尖端相互拥抱，胸部向垫子顶部伸展。

•根向下伸入耻骨，使胸部和双腿稍微远离地面。

•屏住呼吸，然后将身体放回地面。

3.动力侧板

在它的经典形式中，vasisthasana（侧板）需要上半身和核心的难以置信的力量，以及髋关节内的极端运动范围，才能进行外部旋转和外展。

• 传统上，用手握住大脚趾或脚上的带子，减轻伸展腿的重量。
• 相反，这种变化需要臀部周围的肌肉来支撑腿部在空中的重量。

这种变化需要臀部周围的肌肉来支撑腿部在空中的重量。

方法：

•以平板式开始。

•将重心放在右手中，并向右脚外侧滚动。要么错开双腿，左脚在右脚前面，要么将左脚叠在右脚上方，同时将躯干转向垫子的长边。

•将右上臂骨插入肩窝，当你将臀部抬离地面时，用那只手向下根。

•将左臂向上伸向天空。

•稳定腹部，将左膝拉向胸部。

•从外部旋转左大腿，使膝盖朝向天花板，几乎形成树形姿势，但不让左脚靠在右大腿上。

•要么呆在这里，要么向天空伸展左腿。脚跟向上，有力地活动腿部。

•保持几次呼吸，然后松开并切换两侧。

4.悬浮鸽王式

单腿王鸽（eka pada rajakapotasana）既是一种深后弯，又是一种深髋关节张开器。它需要身体内许多不同关节的运动范围达到极限。

为了完全支持这个姿势，这种变化集合了髋部、脊椎和肩部周围的许多肌肉，以在这个运动范围内建立力量。

保持臀部与垫子前部相对成直角，胸部向前伸展。拉长你的整个脊柱。

方法：

•从下犬开始（adho mukha Svananana）。左腿抬向天空，左膝前倾至左手腕外侧。向右腕轻微向前摆动脚踝，并将左胫降至地面。

•右腿向后行走，直到臀部可以放在地板或支撑物上。

•抬起盆底，通过等距剪向彼此的膝盖，直到臀部抬离地板或支撑物，有力地激活双腿。保持这个抬高的姿势，保持腿部和臀部的接触。

•稳定腹部，向天空举起手臂。

•弯曲后膝盖，将右脚后跟拉向臀部。

•弯曲肘部，双手放在脑后，就像伸手去抓后脚一样，但不要抓住它。

•保持臀部与垫子前部相对成直角，胸部向前伸展。拉长你的整个脊柱。想象一下将胸腔抬离骨盆。当你们努力在你们的脊柱上形成一个均匀的拱形时，拥抱你们的肩胛骨。收起腰围，继续向垫子顶部伸展胸部，并将胸部略微向上抬向天空。

•保持这种强壮、活跃的体形呼吸几次，然后换边。