文末安排《如何利用生理周期安排训练与饮食》公开课
健身房老司机百战不殆的精髓是什么：比女人更懂女人！
了解生理周期的训练与饮食，对于女生来说这将让你训练成功开挂。
对于男生来说，嗯！成功升级撩妹高手、阳光大暖男（后附实操详细指南），从此告别直男癌。
女朋友大姨妈，第一反应送饭？喝热水？痛？流血？仅此而已！？
今天就教你如何，带给她科学的生理安排与可靠的精神支持 ！
首先复习一波生理课，生理期就是女性子宫内膜发生的一次自主增厚、血管增生、腺体生长分泌以及子宫内膜崩溃脱落并伴随出血的周期性变化。
这种周期性阴道排血或子宫出血现象，每隔一个月左右的时间一次，也就是Menstrual Cycle生理周期，缩写MC，简称大姨妈。
仅供参考
女性月经周期通常是21-35天不等,平均28日，分为四个时期。
卵泡期：月经结束后开始,持续14天左右。这个阶段的特征是雌激素开始增加,正常水平的孕酮以及平均体温升高。
排卵期：卵泡期结束后开始, 这个时你的雌激素水平峰值和孕酮增加。你开始感觉到温暖。
黄体期：月经周期的第15-28天。雌激素下降,黄体酮增加,体温持续高于基线。
月经期：就是大姨妈来啦！所谓的”经期“,一般是2-7天,平均3-5天。
我们这里谈论的是没有服用口服避孕药和绝经前女性,大多数女性健身爱好者都没有意识到，这个周期对女性的新陈代谢状态和训练结果会造成什么样的影响。
一旦了解了这些激素的影响,女生可以通过调整训练计划去克服激素带来的影响,甚至利用激素水平的变化来帮助她提高训练成果。
很多人在问生理期到底能不能训练？
当然可以的，但是有两个前提：不疼、量正常
在月经期间，女性的肌肉力量会变差，抵抗力下降，并且精神上没有运动状态，如果你腹痛的非常厉害，甚至出现浑身乏力起不来床的情况，那你还是老老实实躺着吧。
前一两天经血量多、容易经痛，不妨多多休息、休养生息，之后几天如果状况已经舒缓，即可恢复运动。
事实上，适当温和的运动(例如快走)，有助于促进血液循环、帮助经血排净以及减缓经期疼痛感，当然运动强度和运动时间建议比平时要有所缩短。比如平时慢跑一个小时，改成跑半个小时。
值得注意的是，并不是所有运动都可以在月经期间进行，有一些动作是一定不能练的，一定要禁止的：
高强度有氧运动，例如长距离的快速跑、短跑、跳跃、跳绳等；
有氧和抗阻力训练结合的间歇训练，简称HIIT；
腹部发力的运动，例如仰卧起坐、卷腹和转呼啦圈等；
任何骨盆高于心脏的动作，月经期间建议始终保持骨盆位置要低于心脏，否则体质特殊者可能会提高子宫内膜异位的风险，因此例如臀桥和倒立等动作就先暂缓一下吧；
不要参加水中的运动，例如游泳，以免造成感染和月经失调；
月经期间推荐的运动：
上肢的力量训练，例如利用哑铃的训练动作，家里没有哑铃的就用矿泉水瓶，可进行一些上举、平举的运动；
慢跑，只要身体能够承受，可以进行慢跑，注意控制速度不宜过快，时间也不要过长；
以舒缓、放松为主的瑜伽或伸展动作，运动时要避免对腹腔施压，避免将腿位抬得过高；
PS：虽然这些运动在经期是可以 进行的，但是仍然建议大家，如果没什么特殊需求，前1-3天多休息尽量不要运动，第4天之后可以逐渐恢复运动。
生理期（月经期）训练建议：前两天尽量休息，可以进行一些小微强度的有氧运动，步行和静态调息即可第三天至第五天，可以进行一些中小强度的有氧运动。
但相较平时训练量和时间都减少些，比如平时45分钟有氧训练，这个阶段降至30分钟即可第三天至第五天，也可进行一些小强度的抗阻力训练。但是尽量要避免腹压过大的动作。
在生理期这几天，推荐补充一些钙、维生素B6。因为B6可以刺激造血功能，对于经期的女性很有好处。
同时B6可以调节经期女性的情绪以及失眠的问题，对保持良好心情有很大的帮助。
生理期之后十天左右训练建议：适合做一些力量性训练，包括抗阻力训练以及自身负重训练。
注意训练的质量，尽量在单位时间内完成高效的训练。推荐每周进行3-4次30-40分钟（可根据自己的身体情况调节）。
饮食方面，在此期间雌激素水平较高，尤其是雌二醇的水平提高，所以胃口会变小（雌二醇会可以降低饥饿感，增强饱腹感）。
但是此阶段胰岛素敏感度也会随之提升，所以可以稍微增加碳水的摄入量，以保证力量训练的糖原储备。
情绪方面，这段时间压能力比较强，所以比较适合处理一些比较棘手或者压力较大的事情。
排卵日后的14天，就是我们传说中的黄体期个人建议：此阶段孕酮水平上升，有利于脂肪的燃烧。
适合进行有氧减脂训练，推荐每周进行3-5次30-45分钟的中等强度的有氧训练。并且适当减少力量训练的次数。
黄体后期，也就是次月月经的经前期3天左右，尽量不要进行有强度的体育锻炼。可以适当选择散步，调息等静态低强度的运动。
由于雌二醇的水平下降，会变得更易饥饿和贪吃。而且这个阶段胰岛素的敏感度会下降，对糖的吸收利用会比较差。
所以一定注意控制好碳水的摄入量，尽量把白米白面换成五谷杂粮，从而保证血糖稳定，保持体脂水平。
情绪方面，一首歌名《易燃易爆炸》。一定保证良好的睡眠，每天尽量睡够8个小时以上。
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尤其是黄体后期的最后几天，也就是次月的经前期，一定要注意情绪波动不要过大，不要让自己太劳累，减少精神上的紧张与刺激。
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