作者
毛乐乐
北京大学第一医院
您是否
有咳嗽、打喷嚏、搬重物、快走漏尿的尴尬经历？
或者憋不住尿，一有尿意需要立即去厕所，甚至还没有到厕所就尿湿了裤子？
白天总想去厕所、夜间老起夜上厕所？
如有上述经历需要警惕盆底肌功能的损伤 。
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什么是盆底肌？
女性骨盆的出口没有骨性结构支撑，由一组肌肉群封闭，盆腔内脏器官膀胱、子宫、直肠等正是由于盆底肌的支撑作用因而能维持在正常的位置，发挥正常的功能。
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导致盆底肌损伤的因素有哪些？
衰老是首要因素，女性从30岁开始，全身肌肉开始减少同时伴有功能下降，绝经后雌激素的减少，进一步加重盆底肌的损伤。怀孕时盆底肌要承受胎儿、羊水、胎盘等高达10kg以上的压力。
阴道分娩是盆底肌的直接破坏因素。
长期慢性咳嗽与便秘等长期增加腹压的行为也会对盆底肌造成损伤。
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Kegel运动的优势
1、凯格尔（Kegel）运动是治疗轻中度压力性尿*禁失**的首选，也是盆底手术术后的辅助治疗，同时对于预防盆底功能的损伤具有重要意义。
2、Kegel运动不受场地和时间的限制，不用花钱就可以把病治好。
3、对于早期盆底功能障碍性疾病效果显著。
4如何找到你的盆底肌？
（图片来源龚晓明医生）
1、突然中断排尿或排气，此过程即为盆底肌参与收缩过程。但是不能将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日程生活中锻炼盆底肌的方法，这样会有相反的效果。
2、如果通过上述方法你仍然找不到你的盆底肌，你可以将手指（放前确定手指是干净的）放入阴道并按压周围的肌肉，你会感觉到你的手指被肌肉加紧的感觉同时骨盆也上移动。
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如何有效锻炼盆底肌？
具体动作要点如下：
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收缩会阴及肛门，每次收缩时间不少于3秒，放松2-6秒，
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每天3次，每次15-30min；或每天150-200次。
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Kegel运动的注意事项
1. 做运动前排空膀胱
2. 保持正常呼吸，腹肌不能用力
3. 大腿内侧肌肉不能用力（可以把手放在肚子上，感受自己腹部是否用力，运动后腰或者背部疼痛说明方法是错误的）。
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