邓教练想在力所能及的范围内给真正爱健身的人分享一点健身知识，做一个有态度的健身教练。不狗血，不鸡汤，不搬运，不装懂，只原创。这里没有“两节课瘦10斤、一次训练矫正体态，两个月增肌20斤”的方法，欲求此方，请取关！
常有健身爱好者问：邓教练，我想减肥/增肌，你有没有什么好的动作推荐呢？
如果一定要选择一个动作作为“王牌动作”的话，我会推荐深蹲。无论是减脂还是增肌训练，也不管是“韦德32训练法”还是“5×5训练法”都涉及到深蹲训练。
经常练习深蹲的女生，身材都不会太差
作为多关节复合型动作，深蹲的好处太多：
深蹲是提高腿部力量的最好动作
深蹲能很好的提升全身力量
深蹲能提升心肺功能
深蹲能促进全身肌肉增长
至于能不能提升性能力，只有练了的人知道。
深蹲是一个看起来“SO EASY"的动作，而实际上它是一个相当有技术难度的动作，做错了就是自我毁灭了。下面一起来深度了解深蹲吧。
常见的深蹲分为两种：亚洲蹲和马桶蹲。
亚洲蹲
马桶蹲
两种蹲法在动作上的区别在于：
亚洲蹲：屈膝向下蹲，就是向下坐
马桶蹲：屈髋向后蹲，就是向后坐
由于“亚洲蹲”的蹲法不适合负重训练且对关节造成相对较大的压力，所以通常我们健身动作采用的是“马桶蹲”方式蹲，本文讲解的是杠铃颈后自由深蹲。
杠铃深蹲主要刺激的目标肌肉是：股四头（大腿前侧）、臀大肌（屁屁）
红色区域为目标肌肉
杠铃深蹲的正确打开方式你真的知道吗？
1、落杆
落杆应落在斜方肌上，并将手肘收紧。手肘与身体侧面保持在一条直线。
手肘收紧的意义在于将斜方肌收紧，使杆落在肌肉上而不是骨头上，而保持手肘与身体侧面在一条直线的意义在于防止身体前倾过度和保护肩关节。
2、起杆
双脚踏稳地面、起杆后左脚向后迈一小步，右脚接着往后迈一大步、最后左脚迈一小步，至此，深蹲前的起杆动作完成。
特意强调“三步走”的意义在于，三步走起杆的方式能帮助你稳住核心，降低运动风险。
3、下蹲
屈髋（向后撅屁股）向后蹲下，蹲至大腿与地面平行即可。
4、蹲起
双脚踩稳地面，向下蹬地起身，起至身体直立（膝关节不完全伸直）
下蹲、蹲起
5、放杆
左脚往前一大步，右脚紧接往前一步，身体稳住后放杆至深蹲架。
深蹲常见的错误:
1、蹲起时脚尖未扣紧地面，脚掌未踏稳。
脚掌未踏稳让易导致身体后仰甚至摔倒，另外一方面脚掌晃动造成力量传输不均，容易造成运动损伤。
2、蹲起时膝关节完全锁死。
关于关节锁死，我在怕训练动作不对？注意这几点你就做对了90%的健身动作中写过
3、膝内扣
无论是那种深蹲，下蹲时应保持膝关节与脚尖朝向一致。
深蹲时膝盖内扣使膝关节承受了太多它不该承受的压力，最后的结果就是膝盖*工罢**咯。
我们总是懂得很多道理却一样过不好这一生，就像我们知道很多深蹲的正确蹲法，却还是做不好深蹲。我们该如何做到正确的深蹲呢？
深蹲前的准备工作
在开始你的深蹲训练之前，你应该充分热身，活动肩、肘、腕、髋、膝等关节，并且充分拉伸目标肌肉。
如果你发现深蹲的时候会不自觉地膝盖内扣，或者蹲不下去，或者总是偏向亚洲蹲的方式向下蹲而不是向后蹲，我们可以做一些准备工作让我们能更好的“深蹲”。
如果你发现自己深蹲的时候会不自觉地膝盖内扣，那么你可以在深蹲训练前尝试拉伸你的大腿内收肌群（大腿内侧）。
大腿内侧拉伸
如果你发现你蹲不下去，无法蹲到大腿与地面平行，你可以尝试拉伸臀部和大腿前侧。
臀部拉伸
大腿前侧拉伸
如果你发下你总是直接向下蹲，那么你可以尝试拉伸股二头肌（腘绳肌、大腿后侧）
大腿后侧拉伸
深蹲动作这么好，我们应该多久进行一次深蹲训练？
为保证训练效果，初级训练者每周最好安排两次深蹲训练；如果是狂热分子，像“5×5训练法”的安排一样，每周安排3次深蹲也是可以的，而且你的收获会更多。
我是不是之间向下蹲在站起来就好了？
NO，深蹲训练需要你时刻保持肌肉张力，下蹲过程中需要你目标肌肉持续发力控制下蹲速度，而不是快速往下蹲。一是为了安全起见、二是为了效果更好。
END!!!
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感谢学员Kathy参与拍摄。本文原创首发*今条头日**，未经允许不得转载。