哈喽各位妈妈好，欢迎大家来到ZERO SIX子午孕教课堂，我是Yuki讲师。第3讲为大家带来的是如何启动盆底肌。
·接下来需要准备一个毛毯，这个毛毯希望大家去叠成一个长条状的，卷成一个卷放在旁边就可以了。接下来有请示范老师上场。
·接下来请各位坐在毛毯卷上，盘腿坐就可以了。去找一找盆底肌的位置，大家一定要知道盆底肌在哪。利用毛毯去找一找，可以手扶膝盖，身体可以前后律动，身体往前，再往后，去感受一下现在和毛毯接触的区域，会感觉到阴道口、尿道口、肛门口会和毛毯轻轻的触碰，这些就是盆底肌的纵向的位置，让大脑清晰的知道。
·接下来找一找它的左右横向的区域，可以把一个臀抬高，另一个臀再抬高，左右去轻轻去抬高臀部，会发现左右有两个骨头尖尖的，硬硬的和地板接触，这是盆底肌的左右两个点，这就是盆底肌了。
·接下来让骨盆画个大圆圈，让大脑清晰的知道和毛毯接触的区域全是盆底肌，请可以继续画个圆圈。所以要练盆底肌必须要清晰的了解它的位置，盆底肌就在骨盆的下端，它会牢牢的往上托着宝宝。在整个孕期的过程当中，盆底肌被宝宝往下压了2.5厘米，所以孕期运动练盆底肌非常的关键，也可以在生产时去帮助你更好的避免侧切撕裂。
·刚才讲了盆底肌的位置，盆底肌的面积如此之大，到底练哪比较好？接下来妈妈们跟我一起把身体微微往前，手指推在地板上，特别好。在这推着之后去找一找现在这个位置，这个位置是生宝宝的区域，就是阴道、产道，最终要用它来生宝宝，所以重点以阴道区域来练盆底肌。
·接下来请各位妈妈闭上眼睛，要用专注的力量去提它。
·现在想象阴道完全放在毛毯上，想象中间有一颗白色的珍珠，用阴道口把白色珍珠包裹起来，包裹起来之后感觉尿道口、阴道口、肛门口全部关闭，一起拉向现在触碰到毛毯的区域。
·接下来把珍珠往上拽，往上提，拽的过程有点像憋尿的感觉，往上提，提了之后不要动，保持在最高点，继续保持住，保持到不能保持为主，之后慢慢的往下降，松的感觉就像排小便的感觉。
·然后把珍珠缓慢的松开，感觉阴道口、尿道口慢慢的扩张。
这样就是盆底肌的正确训练了，这样的感知训练非常的重要。
刚才练了盆底肌，给大家一个小诀窍，请大家记住"3·3·4"原则，请大家在上提盆底肌的时候去进行3秒钟，保持的时候也是3秒钟，下放进行4秒钟。把这种3·3·4的训练带到日常生活当中，这样孕期每天进行练习盆底肌可以很好的帮助盆底肌建立弹性，在分娩时能更好的避免侧切撕裂。
下节课再见。