腹部的肌肉到底该如何去练，很多人脑海里练腹肌的动作只局限在仰卧起坐上，但是现在仰卧起坐已经被越来越多的健身达人淘汰，所以你也要更新下你的运动知识了。究其原因，我们来慢慢分析。
看过一个视频，采访者问不同的女生：男生哪里最吸引你？很多女生的回答除了脸就是腹肌。当然，如果一个女生有马甲线，那么她的身材肯定不会差到哪里去。所以现在的情况是如果你拥有腹肌拥有马甲线，几乎就可以和好身材划等号了，就有炫耀的资本了。当然，这是对自己要求严格和对追求更好自己的体现，并不是去为了炫耀。
想要练好腹肌，我们首先要了解腹肌。腹肌主要分为腹直肌，腹外斜肌和肋间肌。而我们想要腹肌显现或者想要马甲线变得清晰，主要锻炼的就是腹直肌跟腹外斜肌。
- 腹直肌是腹部正面的肌肉，覆盖着我们的整个腹部。主要功能是弯曲脊柱，将胸骨拉向骨盆。
- 腹外斜肌是分布在腹部两侧肋骨下方的肌肉。主要作用是弯曲和旋转脊柱。
锻炼腹部肌肉，无论你做哪种腹部练习，它的原理都是以一个较短的“卷曲”动作将胸腔和骨盆拉向一起。所以想要腹肌更加明显，或者马甲线更加清晰。那么。必须要做到以下两点。
- 减去多余的脂肪。
- 针对腹部肌肉做各种卷腹训练。
而传统的仰卧起坐并非如此，
- 它的动作原理是稳定腿部并抬起躯干，这个过程中使用的肌肉是髋部屈肌。
- 腹部肌肉主要起到的是稳定作用，它会锁定并稳定你的躯干。
并没有将你的胸腔和骨盆拉上一起。不仅如此，仰卧起坐在动作过程中，腰部离地幅度很大，对腰椎造成很大的压力，容易引发腰椎疾病，很多人因此得了腰椎间盘突出症。所以仰卧起坐不仅对于腹部肌肉的练习效果并不是很理想，而且还会引发对腰椎的伤害。正是这些原因让仰卧起坐被大多数健身达人所抛弃。
下面介绍几个在家就能训练的动作，能有效锻炼腹肌和身体的核心肌群。
训练动作
动作一：直腿卷腹（20次）
- 仰卧，背部平贴于地面、双腿并拢抬起和和躯干垂直，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲
- 收紧腹部，用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。
- 过程中下背不要抬起，然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地
动作二：仰卧剪刀脚（20次）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧稳定躯干，双腿向上抬起至与地面30度角左右
- 保持腹部绷紧，双脚两边交叉摆动
- 动作过程中保持动作协调，保持身体稳定
动作三：登山跑（30-50秒）
- 面朝下，手臂和脚尖支撑身体
- 收紧腹部绷紧背部，背部和地面保持平行，
- 双腿交替快速提膝。
- 手臂和身体尽力保持不动。
动作四：仰卧抬腿（20次）
- 仰卧在瑜伽垫上，保持背部贴紧地面
- 双腿并拢向上抬起，感受下腹发力，直到臀部抬离地面
- 顶峰收缩停顿，缓慢还原，双脚不要着地
动作五：平板支撑侧提膝（20次）
- 起始位置平板支撑
- 背部挺直，向侧前方提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边
动作六：反向卷腹（20次）
- 仰卧躺在瑜伽垫上，最好抓住后面的固定物体作为支撑。
- 弯曲并抬起膝盖，背部弯曲并抬起骨盆离开地面向胸腔方向卷曲。
- 顶点处保持一段时间挤压腹肌。充分收缩，然后缓慢还原。
动作七：侧支撑抬腿（双侧各20次）
- 侧卧在瑜伽垫上，手臂屈肘位于肩部正下方稳定身体，双腿并拢伸直，使身体呈一条直线
- 向上方抬起上侧腿至动作顶点稍停后还原
- 如果有难度可以整个身体侧卧在瑜伽垫上，无需手臂支撑
训练原则：
- 做完所有七个动作为一组，做3-5组，组间休息1-2分钟
- 动作与动作之间休息10-30s，越短越好
- 当感到运动强度过大或身体不适心率过高时，请充分休息或者停止训练
- 没有运动基础的人建议从少次数开始，找到自己的训练节奏，以上次数和组数针对大多数人的推荐数量，并不适合每个人。
- 体脂不适很高，一般1-3个月腹部会有明显变化，切勿心急。坚持最重要#健身# #燃脂减肥课# #练腹#