一般来说，上了50岁以上年纪，多少会有些骨质疏松的问题。如果有骨质疏松的问题，要避免做关节过多折叠、屈曲的动作，必要的时候要做变体；要加强肌肉力量的练习，可以用上哑铃辅助练习。

今天推荐一套练习， 适合骨质疏松的人群练习 。

1.金刚坐

• 臀部坐在砖块上，膝盖弯曲
• 双手放在大腿上方，背部延展
• 保持1分钟

2.骆驼式准备起式

• 膝盖着地，对齐髋部，小腿脚背贴地
• 双手大拇指放在骶骨上，双手指尖朝上
• 肩膀外旋，手肘内夹，胸腔上提
• 保持10次呼吸

3.四脚板凳式

• 膝盖着地，对齐髋部
• 小腿脚背贴地，双手对齐肩膀
• 手臂伸直有力，五指展开
• 腹部内收，上背部饱满
• 保持10次呼吸

4.斜板式

• 双脚与髋同宽，双手对齐肩膀
• 腹部内收，身体一条直线
• 保持1分钟

5.单手单腿四脚板凳式

• 从四脚板凳式开始，双脚踩地
• 左手抓哑铃，往前延展
• 右腿向后延展，脚回勾，髋部摆正
• 保持30秒

6.站立前屈变体

• 站立，双腿与髋同宽，双手放在椅子上
• 保持手臂伸直，背部延展，坐骨向后
• 保持1分钟

7.幻椅式

• 站立，双脚与髋同宽
• 双手抓哑铃

• 呼气，弯曲膝盖，膝盖不要超过脚尖
• 双手向上延展，背部延展
• 保持30秒

8.战士一式变体

• 左脚在后伸直，右脚朝前，弯曲右膝盖，不超过脚踝
• 髋部摆正，双手抓哑铃，手臂向后延展

• 呼气弯曲手肘，哑铃靠近肩膀前侧
• 重复10次，换边

9.战士二式变体

• 双脚打开，右脚内扣，左脚朝前
• 右腿伸直，左腿弯曲，膝盖不超过脚踝
• 双手抓哑铃，手臂打开伸直

• 呼气双手往前并拢，重复10次

10.简易树式

• 站立，左手推墙壁
• 弯曲右腿，右脚踩在小腿内侧
• 右手叉腰

• 稳定之后双手向上延展
• 保持10次呼吸

11.坐山式变体

• 坐立，双腿往前伸直，脚回勾
• 双手往后撑地，手指尖朝前
• 肩膀外旋，胸腔上提
• 保持10次呼吸

12.仰卧抬腿变体

• 仰卧，双腿伸直与髋同宽
• 双手打开放松
• 抬起右脚跟离地，保持10次呼吸，换边
• 重复10次

• 弯曲右膝盖，右脚踩地
• 左腿抬高，弯曲膝盖，小腿和地面平行
• 保持10次呼吸，换边

13.仰卧腿上提

• 仰卧，抬起右腿向上，瑜伽带套在脚掌
• 右手抓瑜伽带，保持肩膀压地
• 保持10次呼吸，换边

14.仰卧扭转变体

• 仰卧，双手往两侧打开
• 弯曲膝盖，右膝盖外侧往右侧着地，左膝盖内侧往右侧着地
• 保持10次呼吸，换边

15.香蕉式变体

• 仰卧，左脚踝放在右脚踝上方
• 双手十指交扣放在后脑勺
• 头和脚向右侧移动，拉长身体左侧
• 保持10次呼吸，换边

16.挺尸式

• 仰卧，头放在折叠的毛毯上
• 双腿打开，略比髋宽
• 双手打开，掌心朝上
• 保持10分钟

瑜伽体式，所有人都可以练习，只是并不是所有体式，而且 针对有特殊情况地要做出调整 ，对身体有修复作用，帮助恢复身体健康。