每个人都知道，股四头肌是“肌肉之王”。但是，有一块肌肉的作用与发展潜力并不逊色于股四头肌，那就是股二头肌——它简直就是肌肉中的潜力股！

大多数人的股二头肌都大大落后于股四头肌。但这并不是因为股二头肌原来就小，而是因为练得不够。

看看“股二头肌之王”汤姆·普林斯。从侧面看，他的股四头肌和股二头肌之间有一条深深的分界线。分界线以下的股二头肌厚度几乎和分界线以上的股四头肌一样。以股四头肌发达而著称的罗尼·库尔曼和布兰奇·沃伦，股二头肌也向下划出一条巨大的弧线，几乎和股四头肌一样发达。

科学研究证实，只靠发达的股四头肌是无法获得强壮的大腿的。只有股四头肌和股二头肌平衡发展，才能拥有强大的大腿力量和肌肉。如果股四头肌和股二头肌都得到充分发展，股二头肌的力量应该能够达到股四头肌的80%。股二头肌的体积应该能够达到股四头肌的80%。

早期健美运动只有两个股二头肌训练动作，俯卧腿弯举和直腿硬拉。后来，腿弯举的形式逐渐多起来，但是很少有人知道这些训练动作之间的区别。有人错误地认为，只要随便挑两个动作练就行了。这样股二头肌很难平衡发展。因此，你需要知道这些训练动作之间的区别。

俯卧腿弯举

俯卧在训练器的长凳上，用脚跟钩住训练器的横杠，利用股二头肌收缩的力量将横杠抬起。躯干、臀部和大腿始终贴紧凳面，只有小腿以膝关节为轴转动。将横杠抬起到几乎碰到股二头肌，然后缓慢下放，在小腿下降到与大腿在一条直线上之前停下来，开始下一次上举。

这个动作是发展股二头肌的必练动作，它对股二头肌的内外侧两个头都有刺激作用。但这也决定了它的压力被内外侧两个头分摊，因此你还得练其他动作以单独刺激这两个头。

直立腿弯举

站立在训练器前，用一侧小腿的腓肠肌钩住训练器的横杠。利用股二头肌收缩的力量将横杠抬起。膝关节不要前后移动，只有小腿以膝关节为轴转动。将横杠抬起到小腿与大腿垂直，然后缓慢下放，在小腿下降到与大腿在一条直线上之前停下来，开始下一次上举。一侧股二头肌力竭后换另一侧练习。

这个动作重点刺激股二头肌的外侧头，因此它对提高股四头肌和股二头肌的分离度也大有帮助。股四头肌和股二头肌良好的分离度在侧面造型中是不可多得的优势。

坐姿腿弯举

坐在训练器的平凳上，用腓肠肌向下压住训练器的横杠。利用股二头肌收缩的力量将横杠向下压，直到小腿与大腿垂直，然后缓慢还原，在小腿与大腿成一条直线之前停下来。臀部和大腿始终靠在凳面上。

这个动作重点刺激股二头肌的内侧头。在背面造型中，发达的股二头肌内侧头就像一条铁钩，纵贯整个大腿后侧。

直腿硬拉

站立在杠铃前，俯身双手一正一反握住杠铃，膝盖不要弯曲。利用股二头肌收缩的力量将杠铃提起，杠铃要贴近身体。手臂和膝盖都不要弯曲。前臂不要用太大的力气握住杠铃，保持杠铃不滑下即可。举到上体垂直于地面为止，接着下放杠铃，在杠铃接触地面前停下来，开始下次动作。

这个动作重点刺激股二头肌内外侧两个头的上端，特别是靠近臀肌的部分。经常练这个动作可以让股二头肌上端丰满起来，同时与臀肌清晰地分离开来。