作者：张斌
说到筋膜我要从先从现在大部分健身教练的落后健身理念开始说起。现在国内普通健身房的教练指导会员健身还是要用了健美运动训练的理念。采用的是分化训练的训练理念。因为传统上将人体解剖学作为单个组件的集合进行研究，每个组件都旨在移动身体的特定部位。简单的来说就是在他们眼里，肌肉与肌肉之间的功能都是分开的，这几块肌肉做负责这个动作，那几块肌肉负责那个动作，没有将人看做一个整体，我们身上任何两块肌肉都是有联系的。
只考虑肌肉？但筋膜才是关键
当我们走进健身俱乐部或健身房使许多人感到不知所措，并且被各种各样的健身器材吓倒了，每个健身器材都旨在隔离训练身体的单个部位。在某些器械中，看到许多单独的机器来“训练”相同的肢体并不少见。看上去感觉我们肌肉像是机器里的一个一个的零件，每个肌肉都在做着自己的事。但是我们的肌肉却不是这样的。事实是肌肉和肌肉之间在筋膜的连接下是一个整体，它们共同发挥着作用。下图为解剖列车中的后表线。
后表线
健美运动员开发的许多传统运动计划一次只强调一个肌肉群或一个关节。这种隔离主义的程序设计方法着重于单旋转轴的线性练习，可以让人们在穿着泳衣的舞台上行走时看起来令人印象深刻。因为维度大。但是，大多数直立运动方式要求关节和肌肉经常同时在多个方向上运动，因此这不是提高运动技能或协调能力的最佳方法。
肌筋膜网络
人的骨骼肌有两个截然不同的部分：收缩成分（肌肉）和弹性非收缩成分（筋膜/结缔组织）。
肌肉的收缩元素分为不同的层：
- 肌原纤维或单个肌纤维，这些部分包含负责肌收缩的肌动蛋白和肌球蛋白蛋白丝
- 由一束单独的肌肉纤维形成的束，由肌束包裹。
- 包含许多束的整个肌肉，由肌外膜包裹。
非收缩组件包括筋膜或结缔组织，其围绕收缩元件的每一层：
- 单个肌原纤维（肌纤维）周围的结缔组织即肌内膜
- 肌束周围的结缔组织层即肌束
- 整个肌肉或束集合周围的结缔组织的最外层即肌外膜
肌肉和筋膜的相互作用
传统的健美运动着重于训练产生力的肌肉的收缩元件即肌小节，但是，筋膜和弹性结缔组织控制着该力如何在整个身体中传递。筋膜的作用用最简单的话来说就是根据筋膜链，将身体受到的力从受力点沿着筋膜链向周围扩散。肌肉的收缩元件包含肌动蛋白和肌球蛋白蛋白丝，它们响应于来自运动神经元的信号而彼此滑动，导致肌小节收缩从而产生力。
力量训练可通过增加被激活的运动单元（运动神经元及其所附着的肌肉纤维）的数量，单个肌肉纤维的交叉宽度或两者的组合来改善肌肉力量输出。什么是常常忽略的是，每个单个的肌纤维被筋膜和结缔组织包围，当肌肉的收缩元件缩短时，它们实际上会变长。肌肉和筋膜执行两种不同的功能。肌动蛋白-肌球蛋白纤维是收缩元件并产生力，而筋膜和结缔组织则将力分布在人体各个部位之间。
对肌肉的收缩成分进行力量训练需要缩短（或收缩）肌肉以将力施加到外部阻力上。当肌动蛋白-肌球蛋白丝彼此滑动时，它们会产生一种力，使肌肉收缩，从而使拉动重物（或负荷）的四肢运动。负载越重，肌肉纤维所需的力就越大。当施加更大的力时，运动单元会适应以生长更多的肌纤维。这些纤维又增加了尺寸。虽然传统的阻力训练可以使肌肉结实，但以下六个注意事项解释了为什么针对筋膜和结缔组织的训练需要不同的方法。
- 可以将筋膜视为电线周围的橡胶涂层。金属导管可传输电力，而橡胶则可防止您受到电击，起到绝缘作用。当肌动蛋白-肌球蛋白蛋白细丝彼此滑动时，它们会缩短并拉动筋膜和结缔组织，从而延长响应时间。随着筋膜的延长，它会存储弹性势能，当收缩元件松弛以使筋膜返回其原始位置时，弹性势能会释放出来。
- 筋膜和结缔组织比肌肉组织包含更多的感觉神经末梢。多平面运动模式可刺激这些组织，使其在空间中移动时控制负荷（例如，肢体及其举起的重量），从而将更多信息传递到传入（感觉）神经中。
- 在大多数自由重量运动中，肌肉会收缩以产生向上的力，从而使负载抵抗重力的下拉而变强。较重的负载有助于运动单元随着纤维缩短而产生更大力的能力。筋膜含有胶原蛋白和弹性蛋白的蛋白丝。当筋膜在阻力作用下反复伸长时，它将通过产生更多的胶原蛋白和弹性蛋白而适应，从而使其能够承受更大的伸长（拉伸）力，并在返回原始位置时施加更大的力。筋膜就像我们小时候玩的皮筋一样，拉的越使劲，释放后弹的越有力，皮筋越厚实，拉完释放后就弹的越有力，这是一样的道理
- 通常，由筋膜控制的动作能量来自物理，弹性势能，而肌肉收缩的能量则来自饮食中的大量营养素。肌肉通过将碳水化合物或游离脂肪酸转化为三磷酸腺苷（ATP）来代谢自身的能量，三磷酸腺苷是用于产生肌肉收缩的化学物质。相反，筋膜使用弹性势能而不是存储的化学能来施加力。加长筋膜会存储弹性势能，然后在筋膜恢复到其初始长度时释放弹性势能。提高筋膜从拉长到拉短的效率（也就是加快筋膜从拉长到缩短的速度）可以帮助提高整体力输出。
- 在阻力作用下延长筋膜，使其能够承受更大的拉力，可以通过使用轻负载或体重以相对较快的速度执行多方向运动来实现。以下是一个很好的指导原则：负载越重，运动范围就要越小。尽管在空间中移动较轻的重量比较容易，但使用较重的重量来增强肌肉的收缩性却更具挑战性。因此，最好保持在一个运动平面上，以直接抵抗重力的下拉作用。要发展肌肉力量，一到六次重复的负荷应约为80-100％1RM。为了达到最佳的筋膜完整性和弹性，负载应更轻，以允许在多个方向上多次重复而不会疲劳。例如，可以通过练习小于6RM的杠铃硬拉动作来增强臀部的可收缩元件。但是，为了增强臀部的筋膜和结缔组织，更好的方法是执行多平面弓步，包括侧向的，正向的，旋转的。同时在每个方向上持轻哑铃四到五次，每组总共十二到二十次。
- 进行锻炼以加强筋膜可以帮助改善整体力输出，同时可能减少过度使用受伤的风险。这并不意味着放弃传统的力量训练，而只为筋膜执行多平面运动。而是，一种有效的运动程序设计方法可以包括对肌肉进行重强度训练以及使用较轻的重量进行多向运动的组合，以提高筋膜和结缔组织的弹性。
锻炼计划示例
健美运动经常采用分割程序，这种程序要求在不同的日子专注于不同的身体部位，以实现最佳恢复和肌肉发达。另一种不同的拆分程序是在一天中使用传统锻炼进行力量训练之间轮流锻炼；第二天在多个平面上进行轻度或自重运动，要求懂得做速度要快。以增强筋膜和结缔组织；在第三天，重点关注特定的能量途径，即ATP-PC，糖酵解或有氧，以提高代谢效率和产生化学能以促进运动的能力。
提醒您一点：在启动客户的筋膜训练程序时，应着重于帮助其学习动作。在不同方向拉伸筋膜会向组织施加拉伸（拉长）力，如果在动态运动过程中不习惯拉伸组织，则可能在最初的几次锻炼后引起酸痛。
总结
总之我们在训练的时候，加入一些轻负荷，速度快的动作，以让我们的筋膜和结缔组织也得到训练。并且采用多方向多维度的训练。这样不仅能增加训练的功能性，也能增加结缔组织的刚性。使之筋膜在快速拉长的时候快速吸收势能，并在缩短的时候产生更大的力。这也不是说我们要丢弃健美训练的纪念，而是我们在进行更高阶的训练时，需要把筋膜训练也加入其中。
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