那个下午，在那间诊室，我看到了情况各不相同的女性：
* 三十几岁的新妈妈，微胖，二胎，漏尿；
* 四十几岁的医生，二胎，膨出；
* 四十几岁农村来的妇女，一胎已十多， 脱垂；
* ……
也有人是以缩阴为目的前来治疗的。但那些前来就诊的女性，都是为了自己，而非为了取悦他人，躺在治疗床上。
今天，我们就来讲讲既能瘦腰腹又能锻炼盆底肌，一箭双雕的动作。
动作一
❤ 1、平躺在垫子上，双臂于体侧自然放松
❤ 2、曲双膝，双脚打开与髋同宽，趾尖朝向正前方，双脚平行，双膝放松与脚尖同宽
❤ 3、头部放松，颈椎每一节依次延展，枕骨方正，下颌端平，闭上眼睛感受呼吸
❤ 4、吸气吸到胸腔，放松双肩，不要耸肩
❤ 5、呼气时启动盆底肌，提肚脐向上远离耻骨，向内收紧腹横肌，再向后使后腰椎展开推地
♛ 保持十组呼吸。
✔ 先唤醒盆底肌和腹横肌，为腰腹瘦身和盆底肌的加强锻炼做准备。
动作二
❤ 6、如上，吸气吸到胸上线，双肩放松外展
❤ 7、呼气的时候，启动盆底肌，臀肌推动髋部向上，脊椎一节一节向上延展，同时我们的颈椎从下向上一节一节放松延展，枕骨放平，下巴放松。
❤ 8、保持三组呼吸，再次吸气，缓慢落下放松。
♛ 感受腰部和腹部肌肉的启动，慢慢加强感受
动作三
❤ 9、如上，吸气吸到胸上线，双肩放松外展
❤ 10、呼气的时候，启动盆底肌，臀肌推动髋部向上，脊椎一节一节向上延展，双手于体后十指交扣，保留腋窝空间
❤ 11、颈椎从下向上一节一节放松延展，枕骨放平，下巴放松。保持三组呼吸，再次吸气，缓慢落下放松。
♛ 感受身体后表链的加强，在瘦腰减肚子的同时避免腰痛腿粗等情况
动作四
❤ 12、如上，吸气吸到胸上线，双肩放松外展
❤ 13、呼气时启动盆底肌，臀肌推动髋部向上，脊椎一节一节向上延展，双手于体后扶髋，保留腋窝空间
❤ 14、同样颈椎从下向上一节一节放松延展，枕骨放平，下巴放松。保持三组呼吸，再次吸气，缓慢落下放松。
♛ 感受骨盆的灵活度，很好的减少骨盆后倾没屁股小肚子松弛不紧致的体态
动作五
❤ 15、平躺在垫子上，双臂于体侧自然放松
❤ 16、曲双膝，双脚打开与髋同宽，趾尖朝向正前方，双脚平行，双膝放松与脚尖同宽
❤ 17、头部放松，颈椎每一节依次延展，枕骨方正，下颌端平，闭上眼睛感受呼吸
❤ 18、提右膝向上，将右脚脚踝放于左膝关节前侧，右脚放松，左脚趾尖朝向正前方
❤ 19、左腿内侧线启动，右腿内侧外展放松。保持后腰椎的舒展，髋部中立位
动作六
❤ 20、吸气到胸上线，呼气时启动盆底肌，臀肌推动髋部缓慢向上，腰椎放松，保留腰曲
❤ 21、感受腹肌、臀肌、盆底肌的收紧，再次吸气缓慢落下放松。
❤ 22、跟随呼吸依次做骨盆上下的律动，做反侧的练习。
♛ 使得骨盆一次比一次灵活，方便腹肌的加强
动作七
❤ 23、平躺垫子上，曲双膝踩地，趾尖朝前，小腿尽量垂直于地板
❤ 24、保持颈椎放松，枕骨放平，下巴放松。
❤ 25、吸气到胸上线，双肩放松外展，呼气，提右膝向上，右腿内表链激活启动，保留腰曲，背肌舒展放松，右脚脚掌回勾，脚心朝上蹬，左腿内收肌启动辅助盆底肌
动作八
❤ 26、呼气时平稳推髋向上，启动腹肌、臀肌、盆底肌。吸气缓慢回落。
❤ 27、跟随呼吸依次做骨盆上下的律动，做反侧的练习。
♛ 感受盆底肌一次比一次收得更紧
动作九
❤ 28、身体平躺自然放松，颈椎一节一节放松延展，枕骨放平，下巴放松
❤ 29、曲双膝放松与双脚打开和内髋同宽，趾尖平行朝向正前方
❤ 30、吸气到胸上线，双肩放松外展，呼气时伸展右小腿向前上方，右脚脚掌回勾，脚心朝上蹬，保留腰曲，背肌舒展放松
动作十
❤ 31、再次呼气时，臀肌辅助推髋向上，骨盆端正，感受我们盆底肌一次比一次收的更紧
动作十一
❤ 31、吸气，右髋自然回落，大腿内收肌收紧，左侧保持。
❤ 32、呼气时，腹肌、臀肌发力带动右侧向上回正，保留腰曲，腰椎放松
❤ 33、跟随呼吸依次做骨盆上下的律动，做反侧的练习。
动作十二
❤ 34、平躺垫子或者床上，保持身体放松，颈椎一节一节放松延展，枕骨放平，下巴放松
❤ 35、抬双脚抬离地板，使大腿垂直于地面，小腿平行于地面，脖颈放松
动作十三
❤ 36、双臂环过双小腿，背部肌肉放松，呼气曲臂内收大腿按摩腹腔内脏，促进消化、吸收和排泄
动作十三
❤ 37、提右膝向上，双臂环过右小腿曲肘内收，使右大腿靠近胸腔，保持呼吸，感受腹部的按揉放松
❤ 38、呼气松开双臂，放下右腿，做反侧的练习。
动作十四
❤ 39、如上，做加强版的练习。平躺在垫子上，自然仰卧放松身体，双臂环过右小腿曲肘向内收，使双肩胛骨回位，右腿贴回肋骨
❤ 40、呼气，腹直肌为主动肌卷腹起，脖颈延展于脊柱的延长线上，左腿内收肌启动，脚掌回勾。吸气回落
♛ 单侧五组，松开双臂，反侧练习
最后再给大家科普一下黄老师在腹部肌群中提到的盆底肌到底是个什么东西呢。
盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张"吊网"，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。又像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。
一旦这张"网"弹性变差，"吊力"不足，便会导致"网"内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便*禁失**、盆底脏器脱垂等。
所以在要瘦肚子的同时如果可以加强盆底肌训练，使我们的脏器在一个正确的位置上而不是下垂使得腹壁松弛，为减掉顽固的游泳圈打好基础，同时对我们的夫妻生活也有很大的影响。
今天我们有趣的瘦身之旅到此就可以休息休息了，每天两组，两周邂逅完美马甲线。
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