几乎每天我都会安排关于核心的瑜伽课程，由于很多人倾向于认为核心是身体的肠道区域(“腹肌”)，所以我总是以描述我们将要观察、感受、加强和拉伸核心的三种方式开始上课:苹果核心,深核心和深筋膜平面。
下面是每一种方法的三个小体式的流程，以加强和增加核心的柔韧性。
苹果核心
苹果核
想象一个苹果核——一个从苹果顶部到底部的核。人体的苹果核是从冠到尾——31-33根脊椎骨(脊柱)。为了让你的脊柱在瑜伽垫上和下都保持健康，有规律地进行三个运动平面的运动是很重要的——矢状面弯曲和伸展，冠状面横向弯曲，横断面旋转/扭转。通过加入远离核心的手臂和腿的运动，你可以在练习中增加力量元素(长杠杆会有效地挑战核心力量!)
为了让你的脊柱在瑜伽垫上和垫上都保持健康，有规律地做三个层面的运动是很重要的。通过加入远离核心的手臂和腿的运动，你也增加了一个增加的力量元素。
3个小步骤让你清醒起来，增强你的“苹果核”
1.虎式变体(每边重复10次)
吸气:从四角板凳位置伸展右腿或左臂和右腿，以加强背部伸肌。
呼气:将右膝向太阳穴方向拉伸，或将左肘和右膝相互拉伸，以加强躯干和颈部屈肌(腹直肌和胸锁乳突肌)。
瑜伽虎式变体
2.鹰式手臂+战士1(每边重复5-7次)
吸气:从经典战士1开始，让你的鹰式手臂向前和向上伸展，以加强背部伸肌。
呼气:弯曲身体，将头和鹰式肘部向下，并向肚脐和垫子的位置靠拢，以加强腹直肌。
战士1
瑜伽鹰式
3.战士2变体(每边重复5-7次)
吸气:战士2的手臂举过头顶(就像拿着一个大的瑜伽球)
呼气:保持手臂在上方，整个躯干向前膝盖倾斜，就像向伸展的侧角伸展式一样，以加强躯干外侧屈肌和稳定器(腰方肌、腹斜肌、横腹肌)。
吸气:向上举过头顶到战士2变体，继续向头移动到反向战士加强另一侧(腰方肌，腹斜肌，横腹肌)。
在呼吸的支撑下侧屈前后移动。
战士2
深核心
你的深层核心由稳定肋骨和骨盆之间空间的肌肉组成(更具体地说，是髂嵴和骶骨)。四种主要的肌肉/肌肉群是这样做的:
- 深竖脊肌(从一个椎体的棘突到下一个椎体的横突的多裂肌肌);
- 横膈膜(呼吸的主要肌肉将心肺的胸腔与消化、同化、排出器官的腹腔分开);
- 腹横肌(用来支撑肋骨和骨盆之间的所有部位);
- 构成盆底的三层肌肉(提肛肌:耻骨尾骨(耻骨阴道肌，耻骨直肠肌)和髂尾骨肌是这里发现的许多短而厚的肌肉中的一部分)。
3个迷你流程挑战并强化您的深层核心
1.两点接触平板(每边重复7-10次)
吸气/呼气:平板式，肩膀叠在肘部和手腕上。感觉你的肋骨在吸气时变宽，呼气时变窄(风箱式呼吸唤醒和加强横腹-你的“紧身衣””）
吸气:用左手手指触摸右肩。尽量保持臀部稳定-尽量减少移位。
呼气:回到平板支撑。在另一边重复。
*选择更具挑战性的两点接触:吸气时伸出右臂向前，抬起左腿(尽量减少移动和倾斜)，呼气回到平板支撑，切换到左臂和右腿。
2.穿插踢腿(每边重复5-7次)
呼气:从四角板凳式位置抬起膝盖，悬停在离垫子2-8厘米的地方。
吸气/呼气:在这里保持，收缩腹横肌到中线，抬起下腹部)。
呼气:左脚后跟向右旋转（想想战士的双脚)。将右膝向胸腔左侧收拢。伸展右腿，用你悬空的脚后跟踢垫子空间的一边，同时抬起你的左手去触摸你的胸口。
吸气:回到四角板凳。在另一边重复。
3.游泳的蝗虫式(每边重复10-15次)
吸气:俯卧在垫子上，双臂向前伸，将双臂和双腿进入蝗虫中，加强你的深层肌和背部浅伸肌伸展。
呼气:保持挺直，收紧腹横肌。
吸气:抬高你的右臂和左腿。
呼气:中性蝗虫(双臂和双腿抬起)。在另一边重复。
*加快步伐，吸气用右臂/左腿，呼气用左臂/右腿。
蝗虫式
深筋膜平面
在《解剖学训练:人工和运动治疗师的肌筋膜经络》一书中介绍了筋膜的平面/经络/线(把人体的一切都粘合在一起的结缔组织)的概念。我最喜欢的筋膜平面之一是深额筋膜平面，一个深筋膜鞘，从脚底，通过足弓，从小腿内侧，膝盖内侧和大腿内侧延伸到盆底，在那里支撑和提升我们所有的内脏器官）。
在瑜伽中，我们通过带(内部锁)激活和提升。这种深额线与练习相对应:能量从足部(padabandha)上升到根部(Mula)、上半身(Uddiyana)和喉部(Jalandhara)，在我们所有的站立和平衡姿势中都是一个惊人的支撑系统。
3个迷你流程，活跃您的深筋膜平面
1.穿针式变化(每边5-10次)
吸气:从四角板凳式位置迈开右脚，与右脚臀部成直线，脚平放在地板上平行于垫子空间，腿平行于前方。
呼气:确保脚趾的一侧向下，形成一个拱形。这个足弓激活你的内腿线(深筋膜线)。
吸气:抬起右臂，眼睛和头跟着手臂运动。
呼气:将右臂穿过“针眼”(肋骨下方的空间)，右臂环绕左胸腔。继续按压右脚的小脚趾，形成足弓，激活/抬起右腿内侧。
吸气:右臂再一次顶到天花板。
穿针式
2.侧卧提腿(每侧5-10次)
吸气:从侧卧的姿势，伸出大脚趾(可以随意用带子绑住脚底)，把上半身伸展到天空(见图)。
呼气:通过弯曲你的脚，抬起一到5厘米的小腿来激活你的腿部内侧线条。感觉你正在从拱门到骨盆底，到深层核心的觉醒。
吸气：用非常活跃的双脚盘旋小腿，保持臀部叠放。
每次呼气:把你的小腿抬高一点。每次吸气:将腿举到最高高度，或将腿放回起始位置。
侧卧提腿
3.踢腿毗奢蜜多罗式变体(每侧5-10次重复)
吸气:从下犬式抬起你的右腿。
呼气:将右膝转向左肩，像战士2那样旋转左脚，就像练习前面提到的“穿插踢腿”一样。这将唤醒并激活你的深筋膜线。伸直右腿，抬起左手轻拍右脚。
吸气:回到一条腿的下犬式。
每次呼气:试着把右腿再伸展一点，用左手抓住右脚，把脚拉得离右耳更近一点。
毗奢蜜多罗式
最后一句话…
当你阅读这些小流程来唤醒、活跃和强化你的核心时，你可能会在练习的时候出现困难，慢慢来，有时候在练习困难时咯咯笑。这很好…大笑，咯咯笑，咯咯笑，咯咯笑和打鼾都是激活和活跃你内心深处的好方法！
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