一、 哑铃卧推
主肌肉锻炼：胸肌。
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌。
姿势：双手各握一哑铃，躺在平凳上；伸直双臂，拳眼相对；哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作： 手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈 90 度角，上臂几乎和地面平行；然后将哑铃往上 推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点：要集中控制左右哑铃的平衡
二 、 上斜哑铃卧推
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌
姿势：双手各拿一个哑铃，坐在大约呈 45 度角的上斜凳上；伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在 凳上，拳眼相对。
动作：慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直；下降时吸气，上推时呼 气。
三、 上 斜哑铃卧推
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌
姿势：跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。
四、 下斜哑铃卧推
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌
姿势：跟哑铃卧推类似；集中于锻炼下胸部
五、 哑铃飞鸟
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌
姿势：双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯；背部紧靠在凳上，双 脚平放在地上。
动作：双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧；在最低点时，你的手肘应该跟平凳面 位于相同的水平面上；用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点：整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
六、 上斜哑铃飞鸟
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：三角肌
姿势： 跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。
七、 扭转式上斜哑铃飞鸟
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：三角肌
姿势：跟上斜哑铃飞鸟相同。只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。
八、 下斜哑铃飞鸟
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：三角肌
姿势：使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方；掌心相对，手臂尽量伸直，手 肘略弯；头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。
动作：循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开；然后循着相同路线回到原来位置。
九、 曲臂哑铃上拉
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌，背阔肌
姿势：躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。
动作：循半圆的轨迹，将哑铃往下降；在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放；然后将哑铃循同样的半圆路 线往回拉。
十、 直臂哑铃上拉
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌，背阔肌
姿势：躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面；双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以 支撑哑铃；手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。
动作：以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低；尽量时手肘保持 伸直；到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。
十一、环绕世界
主肌肉锻炼：胸肌
其它肌肉锻炼：三角肌对胸肌锻炼非常有效，值得一试。
姿势：双手各握一哑铃，躺在平凳上；把哑铃朝上放在大腿的位置上；过程中手肘保持微弯。
动作：开始移动哑铃；不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方；让哑铃在头顶上方稍微相碰之 后，循相同路线回到原来的位置。
