跑者总是用双脚一步步前进，坚持到底是毅力，半途放弃脚没力；身为跑者，经年累月的练习和比赛中，难免在双脚留下"岁月的痕迹"，长茧破皮是小事，水泡黑甲真要命，辛苦练习和比赛之余，你是否关心过你的双脚呢？对于一个跑者而言，又如何才能有一双健康的脚
足部大揭秘
脚掌与脚踝的结构与运作机制都相当复杂，是支持躯干之本，具有吸震特性，更可在走路和跑步时推进躯干。光看这几点就知道，足部所承受的压力非常大，也具有相当的延展度与弹性。
看似平凡无奇的脚ㄚ，其实是极为精密的神奇构造
脚掌与脚踝由26跟骨头（体内25%的骨头都在足部）与33个关节组成，并有超过100条肌肉，还有肌腱（连结肌肉与骨头的纤维组织）、韧带（链接骨头与骨头的纤维组织）、血管、神经、肌肤与软组织。所以足部的运作工程非常浩大，但我们从不知道，除非感觉到足部有些不对劲了，你才会费心去了解它。
以解剖学来说，足部可以分为三个主要部分：前、中、后足。
前足由五支脚趾（趾骨）与连结这五支脚趾的骨头（跖骨）所组成，每支脚趾（也就是趾骨）都由许多小骨头所组成，脚趾又由跖骨以五个关节连结，构成脚前掌（或称拇趾球、跖骨球，the ball of the foot），脚前掌为前脚平衡压力的部位，同时承受了接近一半的体重。
中足由足弓构成，为一个吸震角色，中足部分骨头以肌肉与足底筋膜（足弓韧带）连结前与后足的骨头。
后足则由三个关节组成，为中足与脚踝（距骨）的连结点。脚踝上方连结了小腿的两支长骨头，即胫骨与腓骨，脚跟骨则是足部最大的骨头，其下覆上为一层作为缓冲垫的脂肪。
足部的演化
如果跟千年前的足部相比，或是跟各不同种族原住民的足部比较，现代人的足部已经有了非常大的演化。
以下图片为1905年美国整形外科手术期刊（American Journal of Orthopedic Surgery）中，一个百年前的研究所搜集的照片，这项研究检视了菲律宾与中非以赤足生活的原住民的足部，如果想要在脑中具体化一支未进化的赤足，可以试着想象一支脚的脚跟、脚前掌、大拇趾连成一线，其他脚趾则是自然地呈现扇状来协助走路、站立与攀爬时的平衡。
未进化的赤足较为宽阔，脚趾灵活，有如双手（照片来源：Marathon Training Academy）
回过头来，现代人的双脚在穿了数百年的鞋子后产生了变化，我们的脚趾成楔型排列，脚趾歪斜紧靠，脚掌狭长，皮又薄又白，难怪几内亚的赤脚原住民，看到来自欧美的种族研究学者那白嫩的双脚时，会忍不住嘲笑起来。
现代人的双脚因长期穿不适当的鞋子而变形退化（照片来源：Marathon Training Academy）
别误会，这篇文章并不是要告诉你看完之后回家把所有鞋子丢掉，鞋子确实提供了许多生活上的帮助，也有助于运动表现，并成为时尚流行的重要元素—只要你懂得怎么穿鞋。
永保足部健康守则
想要让足部维持健康，有几条守则不可不知，尤其是对于双脚负担比一般人更大的跑者。确认买了一双适合自己的跑鞋、确认马拉松前已经能充分驾驭这一双跑鞋、平日也要穿舒适服贴的鞋子，另外，双脚要常做伸展与肌力训练。
瑜珈对于双脚肌力的增进就是一项非常好的运动。当做瑜珈时，可以充分感受到双脚的运作与伸展。记得跑马一定要带双舒适的鞋，让马拉松结束后可以换上，因为应该没有人会想要在赛后还穿着又湿又臭的鞋子，建议可以换上舒服的拖鞋或是日常生活中穿的鞋子配上机能压缩袜。
当选择跑鞋时，别只看品牌，也别看自己的朋友穿甚么，或只选颜色。要确认自己知道自己足部的类型，而足型主要可被分为三种，并以足弓的高低进行区分：高、正常、或是扁平足弓，此外，也要了解自己跑步时脚掌的动作模式，也就是步态，以下两个测试，以及记录跑鞋里程的习惯，将有助于你选择合适的跑鞋，并减少双脚因跑鞋产生的压力、疲劳、甚至是伤害。
湿足测试法
用个非常简单的湿足测试法就可以测量足弓的高低，将一张纸平整地放在地上，将足底沾湿，然后踩在纸上，观察印在纸上的足印就可以知道自己的足弓属于高、正常、或是扁平。
了解自己的步态
知道自己是否有过度内旋问题，或是了解自己迈步时足部着地与推进的方式，对于选择正确的跑鞋是非常有帮助的，专业的跑步运动用品店能够协助了解并评估跑步步态，并可依此提供多种鞋款的选择，以找到最合适自己的跑鞋。此外，买鞋时，当脚跟顶到跑鞋的最后面时，脚前方需预留约一个手指宽度的空间，以确保跑步的时候，鞋头会有足够的空间让双脚活动。
记录每双鞋的使用里程
无论你有多爱这一双鞋，都要知道每一双鞋都是有寿命的，所以要记录每一双鞋所跑过的公里数，里程在560-800公里之间时，鞋中底的功能都还能维持得不错，而鞋大底甚至在跑距1000公里左右，都可能看起来没有甚么大碍，但别只看鞋子的外表，当感受到自己的脚穿这双鞋会比较疲劳时，通常就表示这双鞋需要退休了。体重较重或是常跑公路的跑者所穿的鞋也会比较容易耗损。
希望现在你对于自己的足部有了新的认知，也知道双脚对于跑步与生活扮演了多么重要的“脚色”。好好保护双脚吧，因为事前预防绝对胜于伤后治疗。
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