如果你只希望练出漂亮的腹肌、翘臀和纤腿，可以忽略这篇文章。我将分享的是除了健身房塑形之外，我们业余爱好者还能在运动的道路上走多远。对我而言，马拉松训练比健身房塑形更有挑战和成就感。在持之以恒的付出之后，得到的远不止身形，而是生命的无限可能，生活的全面颠覆，对性格的磨砺及达到一切目标的科学路径。
曾经的我也是800米跑步都犯愁的柔弱女孩，在英国读书时一度因为发胖和无聊，开始了独自跑步。在浓雾的早晨和昏黄的傍晚，跑山和湖，穿过农场和公路，虽然我还是胖着，但边跑步边独自欣赏美景，对我来说也是解压和净化。
在伦敦工作以后，我喜欢清晨从家跑到公司，坐在办公室里便能神清气爽；或是中午沿着泰晤士河，随着无数跑者和人流跑步，回来身上满是横七竖八的晒痕；我也习惯深夜跑步，在蜿蜒的小河边往返，哪怕天色黒到视物困难，河边船上住着什么人、石板路的起伏我都了如指掌。那时7公里能跑下来就是胜利，而我也在不知不觉中瘦了下来。
减肥不再是我的目标。我遇到了生活和跑步的伴侣Chris。他是马拉松比赛的常客。参加马拉松比赛也渐渐成为一个让我振奋和遥不可及的梦想。我的第一个马拉松是挪威北极圈内的*夜极午**昼马拉松。仅凭热情随便跑跑的时代结束了。Chris开始为我制定全面的训练计划，我也开始阅读大量文献和视频，掌握更多训练和饮食的科学知识。从那以后的几年，我陆续参加了不少国内外的马拉松比赛。半马成绩都可以轻松进入2小时。期间我受过不少伤，但又都成功回到了跑道；经历了很多踏实又孤独磨砺的日日夜夜，却觉得训练的每一天都激动人心。
什么样的力量训练可以帮助跑步
户外跑训练期间，你需要进行力量及耐力练习--尤其针对核心、平衡能力及腿部力量。它们决定了跑步的速度、身体耐力、跑步姿势及稳定性，并因此大大减少跑步中受伤的发生。它们还可以提高训练有效强度，提高身体乳酸耐受能力，提高身体恢复速度。以下我做的训练动作可以为跑步提供坚实基础：
上半身/核心力量练习：
壶铃高翻接上举
壶铃甩摆
bosu球上推肩
bosu球俯卧撑
burpee
下半身/核心力量练习：
高抬腿
TRX卷腹
TRX侧平板式
俄式转体
箭步蹲加实心球转体
bosu球登山者
分腿蹲跳
单腿前蹲，后退搭在哑铃椅或TRX上
杠铃颈后自由深蹲 /杠铃颈前自由深蹲
以上某些动作较难，初次做前建议观看教学视频以确保姿势准确。这些动作主要针对肌肉的平衡性和小肌群，它们不像训练大块肌肉一样能给你显而易见的漂亮形状，但正是这些小肌肉群保护着关节，维持着正确的跑资，让你在跑步中避免伤痛。
我推崇垫上自由运动而非固定器械练习。因为器械的固定运动轨迹会使肌肉只在一个固定角度上受到刺激；而真实运动需要全身协调性及平衡能力，自由重量训练会使你在全方位使用肌肉时更加自如。推荐动作中多使用bosu球和TRX，主要为了增加动作的不稳定性，以锻炼到核心。
此外我不推崇孤立某一大肌群集中训练而忽视其他部位。比如热门的腹肌和臀肌。某些肌肉太强而其他部位较弱的结果，就如同脆弱的花瓶，迈开腿一跑步，或打一次网球，就分分钟受伤。这些都是我亲身经历后的肺腑之言。强健的肌群容易发力过猛，造成跑资不正，会对较弱的部位造成关节、韧带或肌肉本身的压力。如常见的后背弱于胸肌、小腿胫骨后束弱于前束、后腰弱于腹部或大腿前侧等。
跑步训练计划的原则--less is more
传统的半马训练需要每周跑步4次，每周50Km的跑量。对于我这种关节脆弱的人来说，这种堆跑量的训练方法效率较低。我的训练原则是：少而精。每次跑步训练都需精心设计，训练要有明确的目标，结果要求有实际的进步；每周的训练中要穿插恢复及功能性训练，如短时加速跑或核心训练；一旦发现制约跑步成绩的身体弱点或发现身体不适，宁可停止跑步转而加强小肌群力量或柔韧性，也不会盲目继续跑下去。过剩跑量也是俗称的junk mile，训练中大多50分钟以上的中等匀速跑步都可算作junk mile。Junk mile除了消耗能量和增加关节肌肉的压力，对初级以上跑者的跑步成绩的提高有限。
对有一定跑步基础的人，首次备赛的训练周期可定为10-12周。我的训练内容包括每周一次长于1.5小时的长距离跑，和每周3次每次1小时左右的训练，这包括两次间歇跑或有氧训练和一次健身房力量训练。间歇跑（或HIIT)的方法花样繁多，都是以快慢跑交替循环为训练方法，是提高跑步速度的利器，此外间歇跑的减脂效果比匀速跑好很多。大家可自行研究。周末长距离跑每次要比上次增加公里数，或速度更快、节奏把握更好等，其中至少要有一次长跑要超过比赛距离，以求在比赛时可以按预定速度跑完预计距离。
请不要总在跑步机上跑步，如同我不提倡用固定器械训练。一来长时间在跑步机上容易让人情绪疲劳。二来室内温度四季恒定，跑步机履带的硬度和坡度一成不变；而户外气候无常，路面多变。这也是为什么户外跑要比跑步机跑累许多。训练时越贴近比赛实际越好。假如比赛当天刮风下雨，或是赛道弯多坡多，怕是健身房跑出来的都要手足无措了。
改善关节伤--只要敢想，没有不敢做
我的骨骼质量被医生鉴定为天生较脆。有过无数次的髋关节无菌炎症，一次无缘无故的疼痛就让我无法走路，一休养就是几个月；跑步跑太猛导致膝盖骨裂；平足加足内翻，跑后踝关节红肿。医生说我不适合长跑，不要跑就是了。但如果那是你毕生的梦想呢？我转而咨询英国的运动康复理疗师，设定了将关节恢复到可以跑马拉松的宏伟目标。在迈出一步都疼痛难忍的情况下，我开始在医院进行康复训练。康复运动的目的是加强脆弱关节部位的肌肉，进而牵引关节，调整关节位置，增加关节间缓冲，减少关节磨损等。此外我也做康复理疗，包括中频电疗、微波理疗和红外线理疗等，有增加血液循环消炎消肿等作用。现在的我参加比赛都没有大碍，这背后的功劳，不是肆无忌惮的跑步，而是科学的力量训练。
跑步受伤的原因除了运动过量、跑姿不正确、肌肉量不够、骨骼构造不正外，对于经常练肌肉的跑友们，肌肉训练不均衡也是主要受伤原因。比如臀大肌过强而忽视其它部位，会造成诸如迈腿时腿后部肌肉支撑不够、扭胯过多、膝盖左右偏离等跑姿问题，进而引起胯骨和膝盖伤。我在胯骨受伤后，康复师让我做类似Jane Fonda臀肌强化动作，主要针对臀部小肌肉群，让臀部肌肉更均匀。主要动作如：
侧卧蚌壳式正反向开合
侧卧蚌壳式的各类变种动作
侧卧单腿上举
单腿提举持哑铃伸曲
负重箭步蹲
另外，针对膝关节的强化训练有：
bosu球双腿半蹲
靠墙半蹲
单腿自由半蹲
单腿/bosu球臀桥
踝关节强化训练 有：
站姿提踵
拉力带旋转脚踝
单腿十字跳
脚尖朝内/朝外踮脚走
我常用的预防受伤的小kit还有：矫正鞋垫、弹力带、压缩衣裤、泡沫轴、冰袋、肌效贴、硫酸氨基葡萄糖和软骨素等。它们都是我运动前中后的好帮手。感兴趣的朋友可以自行研究。
康复期间如何维持心肺功能并保持肌肉活力呢？可以做小冲击力的、达到最大心率90%的HIIT运动，以代替耗时长的中等强度运动。无论是用椭圆机还是游泳，每周三次每次半小时左右的HIIT运动可以最有效率的维持身体的最大携氧功能，对关节造成最小压力，并维持运动机能。
学会冷静的倾听自己的身体
跑步训练是门复杂艺术，使蛮力会伤及自己，下手太轻又达不到目标。要学会敏感的感受身体的变化，判断哪些疼痛可以忽略，而哪些身体信号需要格外重视：有时没跑多久就感到力竭或关节莫名疼痛，但往往再坚持一下疼痛就会消失。这可能源于热身做得不够，肌肉关节没活动开，请不要过分焦虑和紧张；但疼痛持续20分钟以上则可能真的受伤了，应及时停止运动，并注意区分关节疼痛与肌肉酸痛。新手跑步由于兴奋和对自己身体的不了解，会有跑的过快或过久的现象，结果受伤频发。简易判断自己跑过量的方法比如：若出现小腿肌肉紧张、足底疼痛（筋膜炎）、脚踝后跟疼痛（跟腱炎），大多与跑得过快有关；如有膝盖下方疼痛（跳跃膝）、膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症ITBS)、膝盖正面疼（跑步膝），则大多与跑步距离过长有关。请及时调整计划，修正目标。
我也有受伤后恐慌的时候。有几次辛苦训练了半年，却赛前突然受伤。所有心血都付诸东流的内心痛苦远大于伤痛本身。我流过眼泪，最后尝试沉着冷静，尽所能采取各种手段遏制疼痛，竟在赛前一周内恢复了关节功能，比赛丝毫没受影响。无数次的受伤又康复让我对突发状况有了更多的沉稳和把握。很多结果都是注定的，平时不谨慎科学的训练，结果自然达不到预想；若平时勤思考，练得对，该得到的总会得到的。谁说生活中遇事不是这样呢？
像承诺一场恋爱一样承诺训练
无论你的跑步水平如何，追求更快更高更强都是永恒主题。我从不因自己是女生而刻意降低要求，而是把自己看做人类进化道路上的一员。我每周固定在晚上下班后10点左右绕着人迹罕至的狗岛跑步，冬季的河边常常要逆狂风前行。
伦敦气候无常，但这正是有趣之处。有时出门时晴空万里，跑步的一两小时内，突然天降大雨，然后是冰雹，接着大风把衣服吹干，烈日暴晒一会儿后又开始下雨。而我内心只关注永动机般的身体动作，怀着与自然融为一体的喜悦。训练是孤独又史诗般的旅程，只有这时才有坚定一个信念不顾其它的美妙感觉。
日常中严格执行戒酒不熬夜；可以做到在黎明前起床独自跑步。像承诺一场恋爱一样承诺对训练的付出和专一，这也是运动的挑战和迷人之处。“训练-拉伸-休息-思考”就像一场修行，她折磨你却让你欲罢不能。
一次完整的马拉松训练就像是人生中圆梦的缩影，它给我处事的方*论法**，让我确信人生大部分事情只要像这样点滴积累和不断回望、纠正和前瞻，是可以达到预想结局的。如果你想尝试比练肌肉更丰富而深刻的体验，来一场盛大的长跑训练吧！
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