晚上睡不着，白天醒不了，睡眠质量每况愈下...... 这可能是副交感神经机能衰退的缘故。今天是世界睡眠日， HB 带来睡眠门诊都大力推荐的筋弛缓法，照着这个方法进行锻炼，烦恼、头痛、高血压等症状能够立刻得到缓解。
本期专家
晚上翻来覆去睡不着，好不容易睡着了半夜会醒好几次，怎么也睡不熟...... 无法深入睡眠的原因，大多是因为压力引起的不安和紧张。而这与自律神经有着很紧密的关联。
早稻田大学人间科学学术院的冈岛义助教表示“肾上腺素的荷尔蒙大量分泌，使得交感神经兴奋度提升。结果就导致 即便到了夜里，本该令人放松的副交感神经无法取代交感神经的位置，进而产生失眠状况 ”。睡眠质量下降，疲劳感不断积累，注意力集中力自然会下降。
因此，推荐给大家筋弛缓法，通过反复令肌肉紧绷、放松，来提升其副交感神经，放松身心的压力。
筋弛缓法 是参考1930年美国神经生理学家Edmund Jacobson提出的“缓解不安的方法”而发明的。交感神经的兴奋度，与高血压、紧张性头痛、心脏健康都有着密切的关系。
对全身都拥有良好效果的锻炼法，只靠一把椅子就能做到哦！
绷紧全身，维持5秒
握拳，曲肘，压紧腋下、耸肩、绷直膝盖、伸长双腿。全身使力保持5秒钟。
彻底放松全身
就像提线木偶的线断掉后的样子，彻底放松全身瘫坐在椅子上，保持放松的状态约1分钟。
收紧、放松 体操6大步骤
从头到脚彻底放松
方法是令身体各个部位用力后再放松。6个步骤就能让身体彻底放松。坐在椅子上就能完成的简单体操，大家也一起学起来吧。
筋弛缓法
可按照 手→手臂→脖颈→肩→后背→腹部→全身 的顺序一次进行锻炼。花费的总时长大约为15分钟。一套做下来，身体的肌肉会格外放松舒适。该锻炼建议在睡觉前进行。
双手握拳再张开。动作重复2次。这一过程中有意识地注重双手的变化。
将手肘和小臂放于大腿上，用双腿承受上半身的体重。双手握拳保持5秒。
放松双手20秒后，再次重复握拳、放松的动作。使力的时候要注意双手的变化。
最后用力张开手掌。保持5秒后放松20秒。
手部锻炼结束后就轮到了手臂。夹紧腋下，抬起小臂并使力。双手轻轻握空拳即可。
轻轻握起拳头，曲肘，夹紧腋下，手臂使力坚持5秒。
像提线木偶的线断掉的样子一样，手臂自然下垂，放松20秒。
过于用力反倒会令脖颈疼痛，所以可以通过短暂多次的频率来锻炼。活动脖颈的时候，注意不要晃肩。
使背部保持直立，收下巴和锁骨。5秒后抬起头。
挺直后背。面朝正前方，保持20秒。
向后仰脖，面朝房顶。脖子使力5秒后，放松20秒。
用左耳去碰左肩，右肩使力5秒。舒展后的肩头会觉得很舒服。
面朝前方，放松20秒。歪至相反方向，坚持5秒后，再次放松20秒。
紧张的时候，肩膀容易处于僵硬的状态。耸肩后突然放松的做法，能缓解肌肉酸痛。
双臂自然下垂后尽最大力耸肩5秒。
令肩膀自然垂下，保持20秒。
背部是肌肉僵硬后很难得到放松的部位。
使用筋弛缓法就很有效。挺起肩胛骨，将双臂向身后伸直，突出前胸，坚持5秒。
好像牵拉着手腕和胸口的线突然断掉一样，放松身体20秒。
将手叠放于小腹处的肚脐下方。腹肌用力的同时慢慢呼气，这个动作可以锻炼腹部肌肉。
用鼻子吸气后憋住。将双手叠放在小腹上，腹肌使力。
憋到第5秒时，呼气。换气的同时，双手摊开，放松20秒。
有压力的时候，身体肌肉会变得硬邦邦。筋弛缓法是使令肌肉先用力后放松的方法，来缓解其紧张的状态，使之变得柔软。 副交感神经活跃，头脑也会更清晰，疲倦感一扫而空，失眠症状也能很好得到缓解。
筋弛缓法的关键点是要先用力5秒后放松。该动作强调张弛的效果。20秒的休息能让之后的5秒更加有力。反复多次锻炼后，身体会变得暖暖的。一开始可能找不到放松的感觉，但多次练习后就会得心应手。
有些人可能会想“这个体操不能在床上做吗？”其实在椅子上完成更容易找到感觉，但如果想要放松身体的话， 在床上做也没什么不可。
先试着练习1周吧。该体操对于失眠的症状特别有效。坚持每天练习的话，能令僵硬的身体恢复柔软。另外，在被窝里玩手机或用过热的水泡澡，都是会影响睡眠的不利举动，所以调暗手机屏幕的亮度，用温热的水泡澡十分关键。
基本姿势
坐椅子的时候不要坐得太靠后，坐在椅子的前半部分即可。双手放在膝盖上。双脚打开至与肩同宽。膝盖弯至90度。
舒适的状态
关掉电视让卧室安静，取下首饰让自己保持舒适。
用力只用8分
用力的时候，8分的力度最为合适，用力后放松的动作，会让人格外舒服。
