今天给大家分享一个只用10分钟就能完成的胸部训练计划——占用时间少，效果非常好，在家就能完成！

先跟大家介绍一下这个胸部训练计划。

整个过程只需要10分钟——充实高效的10分钟

先准备好你的秒表，因为是按秒计时的。

时间这样安排：

共有5个动作。每个动作做4组。一组里包含——10秒的动作时间、20秒的休息时间。

这样，完成一个动作用120秒，就是2分钟。做完5个动作，刚好10分钟。

这样的安排属于中等强度，后面会教你如何将这套计划调整为低强度或者高强度。

在开始之前，说一下这个训练计划的相关事项：

1.不浪费1秒钟。

在20秒的休息时间快结束时，就为下一个10秒运动做好准备，这样就不会占用真正做动作的10秒钟了。做10秒，然后休息20秒，除此之外，没有别的休息了。

2.动作的安排是从难到易。

这套动作，我们先做最难的动作。在只有极短休息时间的持续运动中，肌肉会逐渐疲劳，虽然动作越来越简单，但是训练效果绝不会差，这样能使我们的肌肉得到充分的锻炼。

下面我们来看Jeff老师的动作示范。

第一个动作：爆发力松手俯卧撑

做10秒、休息20秒。做4次。

做法：

• 俯身向下，双掌撑地，两脚靠拢。
• 两掌分开，比肩略宽。
• 在两臂的控制下，放下身体，直到贴在地面上，并将双掌抬离地面。
• 起身时，用双掌撑起身体，利用爆发力将身体推起，直至全身微微腾空。
• 整个过程保持背部挺直。

（高效完成10秒，然后休息20秒。共做4个循环。）

第二个动作：潜伏者俯卧撑

做10秒、休息20秒。做4次。

做法：

• 俯身向下，双掌撑地，两脚靠拢，双腿微曲。
• 两掌分开，比肩略宽，手的落地点要高于胸部落地点。
• 在两臂的控制下，向前放下身体，尽量贴近地面。同时双膝盖交替靠近单侧手腕。

（高效完成10秒，然后休息20秒。共做4个循环。这个动作能给三角肌前束和胸肌很大的刺激。）

第三个动作：下斜俯卧撑

做10秒、休息20秒。做4次。

做法：

• 俯身向下，双掌撑地，两脚靠拢放在凳子等支撑物上。
• 两掌分开，比肩略宽。
• 在两臂的控制下，放下身体，尽量贴近地面。
• 放下和撑起时，保持背部挺直。

（高效完成10秒，然后休息20秒。共做4个循环。下斜俯卧撑对上胸刺激更大）

第四个动作：侧边平移俯卧撑

做10秒、休息20秒。做4次。

做法：

• 俯身向下，双掌撑地，初始时双掌稍靠拢，略比肩窄。
• 放下身体时，右手向右移动一段距离，让身体尽可能贴近地面。
• 撑起身体，双臂恢复初始位置。
• 整个过程背部保持挺直。
• 左右交替进行。

（高效完成10秒，然后休息20秒。共做4个循环。）

（平时做这个动作不难，但是在这时候，肌肉因为前几个短间歇动作组合已经疲劳，这动作就变得超级困难了。）第五个动作：碰肩俯卧撑

做10秒、休息20秒。做4次。

做法：

• 俯身向下，双掌撑地，两脚靠拢。
• 两掌分开，比肩略宽。
• 在两臂的控制下，放下身体，尽量贴近地面。
• 撑起身体时，一只手去碰另一边的肩膀。
• 整个过程，背部保持挺直。

（高效完成10秒，然后休息20秒。共做4个循环。）

（这时候，此动作和普通俯卧撑的差别已经不大了，但是因为手离开了地面，对核心的稳定性要求会更高。

怎么样？坚持下来了吗？这个10分钟是否让你感到很漫长？你的胸肌、手臂和肩膀都很累了吧？

这个运动组合真的很棒！高效并且不枯燥，几乎不占用你的时间，却能收获很不错的效果！

如果你基础很好，需要更高的强度，那么，我们可以随意调整这个运动计划，让它更有难度。

很简单，调整方法就是改变动作和休息时间的分配。

你可以改成15秒动作、15秒休息；如果你还不满足，可以做20秒动作，只休息10秒钟。

想要运动更容易，也是这样的思路，去减少运动时间，增加休息时间即可。

随着训练次数增加，你需要确保训练的负荷保持渐进式增长。

这个运动计划非常实用——当你需要一个居家的、无器械的训练计划，当你不想在运动上花费太长时间的时候，就可以很快很方便的完成这个计划！

好了，先分享到这里。现在，就放下你的手机，立刻给自己一个10分钟的尝试吧！