有些身材苗条的妇女，经过妊娠、分娩，当了妈妈之后，身体逐渐肥胖起来，失去了昔日的风韵。究其原因，主要是妊娠引起下丘脑功能紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡的缘故，医学上称为生育性肥胖。产后妇女体重超出正常范围20％～50％，医学上称为生育性肥胖。
生育性肥胖不仅给许多爱美的女性带来烦恼，而且对产妇健康也有很大的影响。
文章比较长，讲解了不同时期饮食和运动的减肥细节，一次性说明白，希望对宝妈有所帮助。
产后肥胖的原因有哪些？
产后发胖的主要原因是妊娠生理变化、营养过盛、疏于运动、未哺母乳，次要原因有睡眠超时、不良情绪等，产后不发胖的秘诀就是针对这几方面原因，逐一制定行之有效的对策。
1．生理变化
体重增加是怀孕期间重要且明显的生理变化，除了来自于胎儿、胎盘和羊水的重量外，母体本身因为内分泌的改变，也出现了一些变化，例如：动情素的增加，女性的脂肪也随之增加；黄体素上升；准备哺乳使得泌乳素更多等。
一般孕妇在怀孕期间会增加13～20千克，其中7千克是脂肪细胞，产下小宝宝和丧失大量水分之后，妈妈的身上还留有7千克的脂肪，如果没有适当地减肥，这些脂肪将一辈子跟随着她。
怀孕后大腹便便，结果腹壁肌肉扩张，产后腹壁松弛，容易引起“肉肚子”；怀孕子宫增大，盆腔变宽，臀部也变大，容易让脂肪堆积，这些都会使体形发胖。
2．营养过盛
在怀胎和分娩之后，传统上孕产妇都是十分注意营养的。怀孕妇女为了让腹中宝宝吸收充分的营养，能够健康地成长，遵循“一人吃，二人补”的原则，将以往因为怕胖而忌口的饮食观念，先抛到脑后，并尽量多吃“补”的食物，希望让胎儿获取足够的营养。但是，有些准妈妈“补”错了食物，反而吃进过多的热量，胖到了母体本身，胎儿却未必能吸收到营养。妈妈胖了近200千克，宝宝产出时却只有2000～3000克的例子屡见不鲜，日后，她的瘦身过程也会更辛苦、难度更高。
3．疏于运动
不少妇女在知道自己怀孕后，就变得静止、少动。怀孕初期怕流产，妊娠晚期又怕早产，产后月子里更是“寸步不离床，半脚不出门”。加上丈夫、老人的倍加爱护，饭来伸手，茶来张口，几乎与运动绝缘，怎么会不胖呢？
4．未哺母乳
孕妇在生产前体内会积存约36000卡热量，以供哺乳时期使用，这些热量相当于一个中等身材女性20天的热量所需。未哺乳的妈妈有效的运动必须每周至少3次，每次30分钟以上，运动后心跳达130次以上，才有减重效果。
母乳喂养可促进乳汁分泌，加强母体新陈代谢，不但有利于婴儿生长发育，还能将体内多余的营养成份输送出来，避免产后肥胖。在哺乳期的前3个月里，产妇体内储存的脂肪以每天100到150卡的数量消耗掉。生产后1个月，哺乳的妈妈将比不哺乳者平均多消耗18000～19500卡热量。
5．睡眠超时
睡眠时间过多，人体新陈代谢降低，糖类等营养物质就会以脂肪形式在体内堆积造成肥胖。产后夜晚睡8小时，午睡1小时，一天的睡眠时间即可保证。
6．不良情绪
不良情绪会使产妇体内分泌系统功能失调，影响其新陈代谢，造成肥胖等问题。产后要保持乐观的情绪，避免烦躁、生气、忧愁、愤怒等不良情绪的刺激。
产后容易肥胖的人群有哪些？
很多怀孕期间的妈妈都会担心生完宝宝后的肥胖问题，其实孕妈妈们可不必太过担心，不是每位产妇都会出现产后肥胖，但如果您是以下这4种类型的人群，可能要多加注意了。
易形成产后肥胖的人群有以下四种类型：
类型1 胃盛型：孕、哺乳期胃口特别好，易饿且食量大；
类型2 脾虚型：孕、哺乳期食欲一般，产后易便秘、腹泻；类型
3 肝、肾两虚型：常见于高龄妈妈生理功能退化，影响脂肪代谢速度；
类型4 混合型：混合以上2种症状，胃口好且易便秘或腹泻。
产后减肥误区
各位爱美的妈妈，生过孩子后身材走样，特别是腰腹部、背部、大腿会有大量的赘肉，因此总想以最快的速度减肥，所以不免会用一些不恰当的方法，其实这些方法不仅不能帮你恢复身材，反而会影响你的身体健康。专家提醒你产后这些减肥误区不要碰：
误区1 减肥急于求成
产后急于减肥会使腹肌紧张增加腹压，使盆腔内的韧带受到来自上方的压力，导致子宫脱垂、尿*禁失**等症状，而这些症状在生产10余年后会越发明显，甚至会影响女性一生的健康，因此产妇产后减肥不能操之过急，月子和哺乳期间瘦身非常伤身，新妈妈必须格外注意。中医讲，产后出血，气虚，气血不足，这时候最需要调养身体，补充营养，绝对不可以不顾及自己身体，强行减肥。
误区2 产后立即做运动
产后立即剧烈运动减肥，很可能导致身体子宫康复放慢并引起出血。严重的还会引起生产时手术断面或外阴切口再次遭受损伤。一般来说，顺产4～6周后妈妈才可以开始做产后瘦身操，剖宫产则需要6～8周或更长的恢复期。剖宫产妈妈产后运动情况会更加危险。而且，运动在乎持久，而非剧烈。过度剧烈的运动，燃烧的不是脂肪而是肝糖，会让身体产生饥饿感，反而会吃下更多过量的食物。
误区3 饮食不合理
不少人认同食素可以减肥，所以产后就吃大量的素食。素食，如蔬菜、水果、五谷等，与同等重量的动物性食物比较，其热量是较低的。但任何人，所吃的热量低过身体的消耗，体内的脂肪便可以慢慢减掉，并不单指素食者。素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。
误区4 贫血也减肥
生育时失血过多，容易造成产后贫血。产后贫血的新妈妈身体恢复比较慢。如果，此时又急着瘦身，没有很好解决身体贫血的问题，更容易加重贫血的情况。再次提醒新妈妈们，产后不宜立即减肥，有贫血的新妈妈，更要注重补充含铁丰富的食物，多吃菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等，，等到身体逐渐恢复后，再进行较佳。
误区5 生完孩子就节食
有些新妈妈刚刚生完宝宝就想着节食减肥，是因为她们很多人误以为只要少吃东西或者省略一餐不吃就能达到快速减肥的目。其实不然，人体有一定的基础代谢率，如果每天所需的基本热量不足，就会使身体的基础代谢率降低，短时间内可能有效，一旦恢复正常饮食，就会因为代谢低下而让吃进的食物形成热量囤积，就会出现越减越胖的情形。
产后42天内，新妈妈不能盲目节食减肥。刚生完孩子，身体还未完全恢复到孕前的程度，加之有些新妈妈还担负繁重的哺育任务，此时正是需要补充营养的时候。产后强制节食，不仅会导致新妈妈身体恢复慢，严重的还有可能引发产后各种并发症，所以产后减肥不可过早进行。
误区6 服用*肥药减**
*肥药减**主要通过人体少吸收营养，增加排泄量，达到减肥目的，*肥药减**同时还会影响人体正常代谢。哺乳期的新妈妈服用*肥药减**，大部分药物会从乳汁里排出，这样就等于宝宝也跟着你吃了大量药物。新生婴儿的肝脏解毒功能差，大剂量药物易引起宝宝肝功能降低，造成肝功能异常。所以，产后减肥服用*肥药减**非常不可取，减肥饮品也要谨慎选择。
误区7 “多餐”就能减肥
少食多餐可以有效地控制我们每餐的食量，让代谢相对处于平稳的状态，但前提是：每日摄入的总热量是固定的，我们只是把它们从3餐分成5餐来吃。但如果你只记住了“多餐”，嘴不停地吃，一天下来，比原来里1天3餐的食量还大，结果不言自明。
误区8 吃得精细，就能减肥
在很多人的印象里，吃得精细是高品质生活的表现，食物做得太精细已经造成了一些有利健康的物质丢失，一味吃细粮以及鸡蛋牛奶等太精细的食物，很容易导致便秘，给代谢和减肥造成压力。所以，多吃一些富含纤维的食物，更能促进肠道蠕动，有利消化和减肥。当然，我们可以因为担心农药而削去苹果皮，不过苹果皮也是帮助体内毒素排出的好东西呢。
误区9 “累”就一定能减肥
一个人累了，当然就很容易瘦下来。累瘦了的说法，越来越站不住脚了。熬夜时间长了呢，你可能会吃夜宵，吃夜宵一般来说会让你更胖。为什么呢？从生物学上讲，人是白天活动的动物，到了晚上，人体的各种机能就自然地进入了休息状态。唯独合成脂肪的胰岛素，在晚上分泌的较多。这就意味着：吃同样的东西，在晚上更容易变成脂肪沉淀下来。所以，中医有“天人合一”的养生说，就是天亮了好好工作，天黑了就要好好休息。
误区10 运动一定减肥
大家都知道要减肥必须得运动，但是运动就一定能减肥吗？“有氧运动”才能消耗更多的热量，“无氧运动”却没有这样的功效。
有氧运动必须具备3个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖提供；运动时全身大多数的肌肉都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种球类运动等。而“无氧运动”是指肌肉在“缺氧”的状态下高速、剧烈、爆发的运动。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河等。想减肥的产妇们，当然多做“有氧运动”啦。
产后多久可以开始减肥
减肥是个永恒的话题。在经历十月怀胎的辛苦和分娩的痛之后，产后很多女性朋友为了尽快恢复产前的身材开始减肥，那么产后多久可以减肥呢？
一般来说，产妇至少要等到产后6周回医院复查后，根据医生检查的结果来决定是否可以开始减少热量摄入和运动的方法来减肥。如果是母乳喂养的产妇，至少要等到产后2个月再开始控制饮食，因为太早地控制饮食可能会减少你的乳汁分泌。
如果是顺产的话，大多数新妈妈在生完宝宝2～3个月就可以进行减肥运动了，但是如果是剖宫产的话，则要在3个月之后才能开始减肥。而且这是针对一般体质的女性，如果身体比较虚弱，则要延长时间，或者咨询医生后再做决定。虽然运动是产后减肥的健康方法，但是产妇首先也需要看看自己的身体是否准备好了。
产后6个月是体重控制的黄金时期。产后有没有及时减重，和以后体重的增加有很大的联系。如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重，则8～10年后，体重平均增加2.4千克；如果产后体重无法下降，则8～10年后，平均体重会增加8.3千克。
产后减肥原则
产妇产后，最关心的除了小宝宝的健康外，再就是自己的恢复情况。而产后减肥困难是许多产妇非常苦恼的事情，其实产后减肥，有几个基本原则一定要掌握。
原则1 正确饮食
产后妈妈每日饮食应遵循5餐原则，早餐、点心、午饭、点心、晚饭热量比例按照3：1：3：1：2搭配。
每天坚持喂养宝宝会帮助身体消耗很大的热量，而且也要控制好自己摄取的热量，一般来说，每天摄取的热量不应该小于1500卡，这样就能够维持充足的奶量。当然，摄取的热量也不能高于1800卡，否则多余的热量会转化成脂肪堆积在体内，造成肥胖。本着早吃好、午吃饱、晚吃少的饮食原则，这么做既能为身体补充足够的能量，却又不会有过多的堆积热量。
原则2 继续哺乳
生完宝宝之后，新手妈妈们仍然要坚持母乳喂养，这样既有利于宝宝的生长发育，同时宝宝吸走奶水也是在帮助身体把大量的热量排出去，虽然母乳喂养期间乳房会有一些疼痛感，但是为了宝宝的健康和自身的健康，这样做就非常值得。
原则3 细嚼慢咽
吃饭的时候应该控制速度，细嚼慢咽，增加咀嚼的次数不但有利于肠胃的消化，同时还能够控制食量的大小，避免生完宝宝后因为经常吃得过饱而发胖，对身体的恢复反而不利。
原则4 增加食物种类
哺乳期间，新手妈妈们要多为身体补充营养，摄取不同的维生素，所以要尽量增加平日的食材种类，像是蔬果、豆制品、肉类、乳制品或者粗粮等等一样都不能少，增加食物的种类不但能帮助新手妈妈们恢复身材，同时也能保证奶水的充足和营养。
原则5 减肥速度不宜快
在哺乳期间，女性的减肥速度要控制在一定的范围内，否则会影响母乳的供应量，对宝宝的发育造成影响。而且快速的减肥还容易反弹，也容易造成皮肤的松弛，所以切不可操之过急。
根据美国妇产科医师学会（ACOG）的建议，哺乳时每周减去1磅（1磅=453.59237克）体重是安全的，并且不会对婴儿的成长有负面影响。
原则6 适当运动
产后要立刻恢复身材，运动绝对不能少。尤其是腰身的恢复，更需要积极的运动才能够完成目标。一般来说，照顾宝宝其实运动量就很大了，当然也需要一些专门的训练，不过一定要适当运动，因为哺乳期间新手妈妈们的身体还没有完全的恢复，所以这一点也要多加注意。
产后运动注意事项
产后运动的目的在预防或减轻因生产造成身体不适及功能失调的情形，促进子宫与会阴肌的收缩，并强化腹肌收缩，以利产妇早日恢复身材。产后产妇若没能及时运动，长期下来可能会产生腹肌无力、背痛及应力性尿*禁失**等现象。
但是，凡属于下列情况的产妇慎做体操锻炼：
- 身体虚弱，伴有发热等症状者。
- 血压持续升高，伴有头晕、眼花等症状者。
- 患有较严重心、肝、肺、肾疾病者。
- 贫血及有其它产后并发症者。
- 做剖宫产手术者。
- 会阴严重撕裂者。
- 产褥感染者。
即使产妇的身体条件允许产后做运动在进行产后运动时也要注意：
（1）产后运动要适度，运动量的增加要循序渐进，开始锻炼的时间不宜过早，最好等到产后4周开始锻炼，至少也要等到阴道分泌物干净后。剖宫产或有并发症的产妇，应该推迟锻炼。如果进行正式的锻炼项目，应征得医生同意和指导。
（2）如果出现以下情形之一，应终止锻炼：任何部位的疼痛或隐痛；阴道出血或有排泄物；头晕、恶心、呕吐；呼吸短促；极端疲劳或感觉无力。
（3）运动前要排空膀胱，穿宽松或弹性好的衣裤，避免在饭前或饭后1个小时内做运动，运动后出汗，记得补充水分；锻炼前1小时最好吃点高蛋白和碳水化合物类食物；运动前要做身体预热运动，运动即将结束时，应缓慢停下来。运动次数由少渐多，勿勉强或过累；若有恶露增多或疼痛增加，则需暂停运动，等待恢复正常后再开始。
产后纤体小知识
第1阶段：产后第1周——帮助子宫及体内机能复原
产妇们为了迎接“生产”这个艰巨的任务，全身的关节与骨盆都会变松，加上怀孕期间内脏的挤压，以及在生产的过程中，肌肉与韧带难免会拉伤，或者是剖宫产后伤口的压迫，在产后初期选择瘦身产品时，应该避免束得太紧。建议尽量挑选轻柔、舒适且可以24小时穿着的束腹产品，搭配弹性适中、穿脱容易的紧缩裤，给予子宫适度的压力，帮助体内机能慢慢恢复。同时配合适度的产后运动，让骨盆、阴道恢复正常。
第2阶段：产后第2周——收缩腹部恢复腹璧
在经过一段时间的调适与休息之后，妈妈们的体内机能与体力大多已恢复正常状态，但是产后腹壁的恢复速度却没有子宫收缩的快，因此容易在腹部形成空洞，造成脂肪囤积。若只想依靠原有的力量来恢复身材，得耗费更多精力才行。建议孕妈妈在白天的时间，可于腹部位置使用束缚力较强的束腹产品，借由强劲的紧缩力道，贴紧腹壁，消除囤积在下腹部的脂肪，同时帮助腹直肌及左右骨盆恢复原状。到了晚上，还是建议换回第一阶段的舒适穿着。
第3阶段产后：第3周～产后6个月——加强、塑造完美曲线
到了这个时候原本受到子宫压迫而往上挤的内脏，会慢慢地回复到原位，而且产后的恶露也减少了，妈妈们可以开始针对体型的要求加强曲线的雕塑！建议在白天的时候可以换上机能性较强的束裤产品，借由专业的塑身剪裁，达到下半身压腹、束腰、提臀以及大腿紧实的加强作用，同时加速脂肪细胞的代谢，达到瘦身雕塑的效果。除此之外，在怀孕时容易因钙质流失及产后调适不良，造成驼背、乳房松弛、小腹微突的现象，使得下胸围到腰间的赘肉难以消除。
瘦身食物小集锦
产妇要想甩掉孕期体内储存的多余脂肪，缩食减肥是不可取的。缩食减肥不仅会影响乳汁的分泌，也不利于产后复原。为了免除产妇节食的痛苦，我们特地介绍了一些瘦身食物，既避免了饿肚子的难受，同时达到瘦身的目的，让产妇怎么吃都不胖。
瘦身食物1：魔芋
内含大量食物纤维和水分，还有一种叫做葡萄糖甘露聚糖食物纤维的矿物质。这种矿物质不能被消化酶分解，不能作为热量被吸收。
瘦身食物2：酸奶
原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61％，减掉的小腹的脂肪量要高81％。用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧，或者在烤土豆上放一点酸奶，再挤几滴柠檬汁。这样，每汤匙可以省掉4.7克脂肪。
瘦身食物3：麦片
麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他糖类不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5克纤维素，是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3～4克每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，哪怕是牛肉丸，这样健康的早餐一定让人无法抗拒。
瘦身食物4：枸杞
枸杞中含有18种蛋白质，是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素，一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水，两大汤匙干枸杞，浸泡10分钟，沥干，然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶，作为甜点食用瘦身食物。
5：苹果
研究表明：每天1个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人，摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高，每个有4～5克，纤维让人有饱腹感。另外，苹果中含有的抗氧化剂，有助于预防代谢综合症。苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话，将一个中等大小的苹果切碎，撒上1/2汤匙甜胡椒，1/2汤匙肉桂，放入微波炉中加热一分半钟。
瘦身食物6：蓝莓
所有浆果类都对身体有益，但蓝色的果子是其中最好的。研究表明：蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。每杯浆果中纤维含量是3.6克。纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收。别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了，来一整碗蓝莓吧，在上面撒些麦片，再加点牛奶或者酸奶，味道一定很棒！
瘦身食物7：石榴
石榴不仅富含叶酸和可以预防疾病的抗氧化剂，它们还是低卡路里、高纤维的食品，因此石榴可以满足你吃甜食的欲望而不会对节食有影响。把生石榴子作为零食放在桌子上，用这些代替果仁放在沙拉里吃。
瘦身食物8：小水产品
虾、海蛰、章鱼、蛏子、海参等小水产品的蛋白质含量很高，但脂肪含量极低，很少有脂肪超过1％的，是理想的瘦身食物
瘦身食物9：芹菜
芹菜大部分是水分和纤维素，含维生素A和维生素C，性味清凉，可降血压、血脂，更可清内热。芹菜有西芹和唐芹，唐芹的减肥效果更好一些。
瘦身食物10：冬瓜
冬瓜不含脂肪，含有丰富纤维、铁、钙、磷、胡萝卜素等。能利尿清热，内含丙醇二酸，可阻止体内脂肪堆积。
瘦身食物11：豆芽
脂肪量和热量都很低，水分和纤维素含量多，常吃豆芽不仅可以减肥还对健康非常有益。炒时加入一点醋，以防维生素B流失，又可以加强减肥作用。
瘦身食物12：香菇
可以抑制胆固醇的增加，所以可以减肥。如金针菇、草菇、蘑菇等，都是减肥者应该多吃的食品。
瘦身食物13：萝卜
萝卜能使肠管紧张度增高、肠蠕动增强，缩短食物在肠道的存留时间，利于食物代谢及废物的排出，达到减肥效果。
瘦身食物14：扁豆
扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白质和可溶性纤维含量很高，这两种营养物质都有稳定血糖含量的作用。吃扁豆可以防止胰岛素分泌量上升造成脂肪增加，尤其是腹部的。扁豆的种类很多，其中红扁豆和黄扁豆熟的最快（约需15～20分钟）。将煮熟的扁豆放在意大利酱中就成了一道健康食品。
瘦身食物15：黄瓜
黄瓜有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，清热败火，是良好的瘦身食物。瘦身食物还有豆制品、胡萝卜、海带、洋葱、韭菜、大蒜等，了解了哪些食物能减肥，大家可根据自己偏好的口味适当选择。
简单运动小集锦
产后妈妈们的身体还处于相对于虚弱的状态，如果这个时候，妈妈们有足够的毅力，为自己的健康考虑的话。可以坚持多做一些简单的产后运动哦！
♥锻炼顺序
手指关节→腕关节→肩关节→腰→背→会阴肌肉、盆底肌肉的锻炼，除上述运动外，还可增加下肢的运动，包括肌肉及韧带的锻炼
♥产后恢复操分节指导
1◆深呼吸运动◆（产后第1-3天可开始）
促进血液循环，增加腹肌弹性。
平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8~16次。
◆缩肛运动◆（产后第1-3天可开始）
促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复，恢复弹性，防止松弛。
全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。
2、◆上肢运动（乳房运动）◆产后第1-3天可开始）
目的：增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。
仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平；将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。
2◆颈部运动◆（产后第1-3天可开始）
目的：增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。
仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8~16次。
4◆下肢屈伸运动（臀部运动）◆(产后第3-10天开始)
目的：促进腹肌收缩和子宫复原。
仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。
5◆下肢伸举运动◆(产后第3-10天开始)
目的：促进子宫复旧和腹部收缩。
仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次；再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。
6◆腰背运动（产道收缩运动）◆（产后14天开始）
目的：促进阴道收缩，防止松弛。
平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢金所臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。
7◆子宫收缩运动◆（产后14天开始）
目的：避免子宫位置异常及腰酸背痛。
跪姿，成俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分钟，以后增加至8分钟。
8◆全身运动◆（产后14天开始）
跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次。
◆腹部运动（仰卧脚踏车）◆（产后14天开始）
仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。
饮食法则控体重
生完宝宝后，妈妈们都希望自己能够快速恢复到孕前的身体状况，可实现这个愿望并不容易，为了帮助产妇们更好地恢复身体，我们建议从饮食着手，给身体充足电。以下这些饮食法则会帮助产妇们尽快实现自己的心愿。
1 每天喝2杯牛奶，牛奶中的脂肪含量仅为3％，喝后容易产生饱腹感，既不易使人发胖，又可使身体得到充足的蛋白质、钙质及大量的维生素B、维生素A等营养素。选用脱脂奶不失为一种上策，脱脂奶与全脂奶中的蛋白质储量是一样的，但有助于控制脂肪过多摄入。
2 如果不为宝贝哺乳，可以摄取与怀孕前相同的热量，这样既可以帮助减去身上不想要的赘肉，又可以维持体力。
3 每天吃5两深绿色蔬菜，深绿色蔬菜中富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素，如芥蓝、西兰花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐时先这些食物。这样可以增加热量消耗。
4 每天最少吃3两主食，不吃主食固然可消耗身体脂肪，但会产生过多代谢废物，对健康不利。主食中最好有一种粗粮，如燕麦、玉米、小米、甘薯、豆子等。这些粗粮富含膳食纤维和B族维生素，吃后不仅让人不容易产后饥饿感，还不会吃得太多。
5 以大吃特吃水果的方式满足食欲大错特错，水果中含糖8％，有时糖含量可达到20％，香蕉中也含有很高的淀粉。因此，每天吃水果的数量也要注意限制。数量最好控制在300克以下（去皮去核后），吃香蕉不应多于2根以上。
6 吃水果的时间也不可忽视，这对于控制过多热量摄取很重要。最好不要在餐后吃水果，正确的做法是在餐前吃水果。这样，等到进正餐时腹中已有食物，不会太感饥饿。这样就不易过多进食，有助于控制体重增长。
7 多吃新鲜水果，少饮果汁。因为，吃水果的饱腹感要比喝果汗明显增多。提醒一点，有水果时最好不吃沙拉，水果拌上沙拉酱和糖就会热量大增。如果有鲜水果，尽量不去吃干果，干果去掉水分后热量密度直线上升。
8 经常吃一些需要多咀嚼才咽下的食物。营养专家认为，人在咀嚼300次时就开始产后饱感，这样也有助于控制进食量。
9 只吃天然食品，少选含人工合成剂以及加工的食品。因为，这些食品中往往加入过多人工色素和化学添加剂，不仅污染母乳，没有多少营养，还会增加肝肾负担，如选择炸薯条还不如选择新鲜马铃薯。
10 选择既有营养又可控制热量的食物，如多选低脂肪及低蛋白的食品，像豆制品、牛奶、鸡肉、鱼等；多选新鲜蔬菜、海藻。如果是同一类的食物，应该选择脂肪少、热能低的品种，如可用鸡肉代替猪肉。
11 食物的原料和调味品也应养成定量的好习惯，可在家中备有一个小台秤随时称一下，这样可以帮助控制量。
12 少吃甜食，包括撒在水果和麦片上的糖，还有蛋糕、饼干、面包、食品派等，都会使新妈妈在不经意之中过多摄取了糖分。
13 有些食物虽然从表面上看并不含有糖分，如沙拉酱、热狗、汉堡包、罐头及一些冷冻蔬菜，但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖，进食时应留心看包装上的标注，以免不明不白吃进去很多糖分。
14 少做煎炸食品，如果煎炸一定要在食品外面挂浆，并挂浆要薄，以减少吸油。同时，注意控制进食过多动物油，即使是植物油也要限量，最好选用新潮食油，如橄榄油、玉米油等。
15 炒菜时注意尽量不要时间过长，以免水分流失。最好让菜肴保留较多的水分，这样可以增加菜肴的体积，吃进去能够起到更好的饱腹作用。
16 注意控制做菜的用油量，最好选择清蒸、煮、烩、汆、熬、拌等省油的方法，使每天的烹调油用量不超过30克。
17 煲汤时要注意频繁将漂在汤上面的油撇去。如果顿顿饭离不开汤最好煲清汤，不要做浓汤，浓汤含有更高的热量。
18 不要拒吃马铃薯，以为它是发胖食品。马铃薯中固然含有不少淀粉，但毕竟大部分是水分，约占总量70％，重要的是含有大量能够产生饱腹感的膳食纤维，因此，用马铃薯代替主食具有减肥效果。
19 可以用马铃薯代替主食，但不要把它当作蔬菜。因为，马铃薯的热量虽然比主食要少，可比起蔬菜来却是大得多。人们在进餐时也总习惯于菜吃得多，如果把马铃薯当菜吃，同时又不注意减少主食量，容易摄入过多热量。
20 每天清晨起床后先喝一些温开水，这样有助于降低食欲，减少进食量，如果能够坚持在3餐前都饮用温开水会有更好的效果。
21 不可饮水过量，以喝后不觉胃胀、不感恶心或不影响食欲为好，不然反会诱发饥饿感，增加进食量。
22 一日三餐要定时、定量，注意营养均衡。不要吃得过饱，三餐进食要均匀，并在进餐时要有科学顺序，如可在餐前先上汤，吃饭时先吃体积大、热能低的清淡食物和蔬菜。
23 进餐过程中要专心致志、细嚼慢咽食物，并在咀嚼时手不要碰别的食物。餐后马上刷牙漱口，以免残留在口腔中食物气味诱惑自己想再吃的欲望。
24 平时，注意远离食物的诱惑，如经常把食物放在自己看不见或不容易拿取的地方。
25 不要为了避免发胖，有时1天吃2顿或1顿，甚至1天不吃饭；或遇到爱吃的食物就多吃，下一顿再减肥，没有爱吃的食物就不吃。这样，会使身体不能充分利用食物燃烧释放的热量，而是过多将热量储存起来，由此增加摄食量，反易使脂肪堆积在皮下。
26 进餐时最好不喝佐餐饮料，平时应注意少喝饮料。饮料与水似乎没有太大区别，但不节制饮用使人会在无意之中长胖。特别想喝时，可以喝一些低热量或无热量的新型甜味饮品。
27 每餐做饭时只做够量的食物，盛饭之后再去掉一口，避免克制不了自己多吃的欲望而过多进食物。
28 水果、蔬菜、纯谷类食物热量密度较低，动物性蛋白质及脂肪类食物热量密度较高。加工的谷类食品尤其是干燥加工食品，如饼干、面包、干果等热量密度也相当高。因此，在烹调时注意降低食谱的热量密度，如炒香肠时可加些蔬菜。这样，在美美吃好吃饱地同时又可降低总热量摄入。
29 低热量密度的食物通常不耐饿，常在饭后2～3小时便会产生饥饿感。可在正餐之间加些低热量的小零食，如小萝卜条、芹菜条等来充饥，这样不会使人增肥。
30 无论是否哺乳，按时称体重是了解自己热量摄取是否偏高或偏低的最佳方法。如果没有达到理想效果，随时调整饮食上的热量摄取。
产后瑜伽
产后恢复的最佳时机
黄金期产后42天—6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，气血得不到恢复，残留毒素就无法有效清除，很容易拖延恶化成为各种疾病。
理想期产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，毒素已经基本清除，本身的气、血恢复也已基本完成，处于恢复肌体损伤的最佳时机。
有效期产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。
提醒：产后的妈妈请注意顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操或动作温和的瑜伽，剖宫产的妈妈需要6～8周。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。另外，千万不要忽略了产后检查，可以在检查的时候咨询医生，你是否适合做这些运动。
下面为大家介绍几种适宜产后练习的瑜伽体式~
船式
1.仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。
2.吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。
3.一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。
猫伸展式
Marjariasana
1.跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。
2.抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。
3.呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宫回复正常位置。
虎式
Tiger Yoga
1.开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。
2.两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。
3.呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。
作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。
双腿背部伸展式
Pash Chimottanasana
1.挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。
2.向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。
3.吸气，伸直双臂还原。放松全身，反复做两次。
作用：有助于使子宫膀胱充满活力，生殖腺受到滋养。
全蝗虫式
Full locust pose
1.俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。
2.有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势。
3.逐步还原，全身放松，重复两次。
作用：有益于骨盆范围各器官。
如何预防产后肥胖？
产后肥胖的妇女往往出现食欲不振、四肢无力、生殖器恢复缓慢，严重的甚至会出现尿*禁失**、子宫后倾或脱垂等问题。因此，积极预防生育性肥胖应引起孕产妇及家人的重视。预防生育性肥胖应注意以下几点：
1．合理膳食
妇女孕期和产后需要的营养比平常多，但应该有所选择。产前产后都要注意营养的均衡和适量，少吃高脂肪和高糖类，除产后最初几天需要吃些容易消化的食品外，以后可按正常饮食。哺乳期多喝些有营养的汤，可使奶水充足。
产妇在月子里每天大约需要热量3200千卡，蛋白质90～l00，钙2克，铁15毫克，维生素C 150毫克以及维生素A、维生素B1、维生素B2等，要注意荤素搭配、细粮与粗粮搭配，一般一天有2～3只鸡蛋足够，过多反而影响消化和食欲，鸡、鱼、骨头都是产后很好的食品。应该多吃些富含维生素的蔬菜和新鲜水果，既能保持全面营养，避免产后便秘，同时也是保持健美的关键措施之一。还要学会细水长流地逐步补充，不要短期内拼命增加营养，大鱼大肉地乱吃一通，而是要注意饮食有节，一日多餐，按时进行，形成习惯。
2．早期活动
预防产后过度肥胖，保持匀称健美的体形，需要从生活细节做起。正常分娩的产妇，如果没有特殊病理情况，产后应尽早下床。一般是分娩24小时后，下床做些轻微的活动，如洗手、洗脸、倒水等。满月后，随着身体的恢复，应适当参加体育锻炼和做一些力所能及的家务。因为活动可以增强神经内分泌系统功能，促进新陈代谢的调节，还可以促进脂肪分解，消耗糖分，使体内多余热量得以消耗，能有效减少皮下脂肪的堆积，不致于多余的营养物质转化为脂肪在体内堆积。
3．母乳哺养
母乳是婴儿天然的、营养比例全面的佳品，母乳喂养不仅可以满足婴儿生长发育的需要，而且有利于母亲自身的健美。研究发现，哺乳可以加速乳汁分泌，促进母体的新陈代谢和营养循环，还可以将身体组织中多余的营养成分运送出来，减少脂肪在体内的蓄积，预防生育性肥胖的发生。
4．做产后操
孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。在怀孕时，注意做一些不增加腹压，不挤压腹部的运动，例如散步、太极拳、徒手操等，不仅有助于增进食欲，还能锻炼腹壁肌肉，减少产前体内脂肪的积聚、促进胎儿生长发育、降低难产概率。
产后，为了促进子宫复原，避免粗腰、臀大等现象的发生，应进行产后保健操。一般无会阴裂伤及身体其他不适者，产后3天即可下床活动。分娩1周后，可以在床上做仰卧位的腹肌运动和俯卧位的腰肌运动，如双直腿上举运动、仰卧起坐等，这对减少腹部、腰部、臀部脂肪有明显的效果。
主要包括以下几项动作：
呼吸：仰卧，两臂放在头下，进行深呼吸。
屈腿：仰卧，两臂放在头下，左右腿足不离床面地交替屈腿、伸腿。
举腿：仰卧，两臂伸直平放在身旁，左右腿交替举高。
挺腹：仰卧，两臂伸直平放在身旁，双腿屈起，将臀部抬离床面。
缩肛：仰卧、屈膝、双脚并拢，像排便结束时那样做收缩肛门的动作。
仰卧起坐：仰卧，不用手支撑地面坐起。
胸膝运动：跪姿，两膝分开，胸肩部贴放在床面上，头侧向一边。
按一般规律，产后24小时起就可以根据自己身体的情况进行上述体操，刚开始先做头几个动作，每个动作反复做5～10次，每日做1～2回；以后可逐步做完所有动作，每个动作反复10～15次，每日做3～4回。最后两个动作应开始得晚些，仰卧起坐一般在产后7天开始，胸膝运动需产后10天起进行。产后保健操应连续做3个月以上。
一般来说，恢复良好的顺产妈妈回家就可以开始练习，剖腹产妈妈一般要等产后一个月左右伤口愈合了再开始。
产后第一天：勾绷脚练习。每天3-4次，每次2-8拍。这个动作可以增加下肢血液循环，紧实腿部肌肉。
产后第一天：提肛练习，每天3-4次，每次10-15个。这个动作可以提升盆底肌的力量，改善盆底肌松弛。
产后第二天：胸部练习。每天2-3次，每次5个。这个动作可以强化胸肌，美化胸部，预防乳房松弛下垂。
产后第二天：腹部联系。每天3次，每次5-10个。这个动作可以紧实腹肌。
产后第三天：腰背部练习。每天3-4次，每次4-6个。这个动作可以锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉紧张。
产后第三天：腿部练习。每天3-4次，每次10-15个。这个动作可以锻炼大腿内侧肌，紧实臀部肌肉。
产后第四天：腹部练习，每天2-3次，每次8-10个，这个动作帮你紧实腹肌，增强腰背力量。
产后第四天：腰腹部练习，每天2-3个，每次左右各5-8个，这个动作可以锻炼腰腹部肌肉。
产后第五天：腿部练习，每天2-3次，每次左右各4-5个，这个动作可以改善下肢血液循环，紧实腹肌。
产后第五天：腰部扭转练习，每天3次，每次左右各5-8个。这个动作帮助收缩腹肌，缓解腰背疼痛。
产后第六天：猫背练习，每天3-4次，每次15-20个。这个动作可以锻炼腰背部肌肉。
产后第六天：腰部摇摆练习，每天2-3次，每次左右各4-5个。这个动作锻炼腰部，强化手臂力量。
产后第七天：体转练习，每天3次，每次左右各2-3个。这个动作可以帮助舒展身体，紧实腹肌。
产后第7天：提臀练习，每天3次，每次4-6个。这个动作可以紧实腹部和臀部肌肉。
5．产后避孕
产后*生活性**应及早采取避孕措施，否则避孕失败导致怀孕或人工流产都会导致身体肥胖。究其原因，产后受孕，体内新陈代谢及性激素分泌出奇的旺盛，进而导致机体碳水化合物合成脂肪的功能增强。
6．科学睡眠
对于常人而言，每天8小时左右的睡眠完全可以满足工作对精力的需要。所以，产后夜晚睡8小时，午睡l小时1天的睡眠时间即可保证。新妈妈要养成一个好的起居习惯，按时睡觉和起床，切勿在“月子”里染上赖床的坏习惯。睡眠时间过多，人体新陈代谢降低，碳水化合物等营养物质就会以脂肪形式在体内积聚造成肥。