健康减肥攻略请查收
“梅梅老师，我想知道怎么减肥？”
有很多人问我这样的问题，或者拿着某搜索引擎上找的各类所谓减肥小窍门，像什么一个动作每天5分钟，多少天瘦多少斤这样的“鸡汤”。
有一些人去搜索有关生酮饮食、代餐、*肥药减**、咖啡灌肠等等。
这些往往带走的不是你的脂肪，是你体重秤的数字、水分、体型甚至你的健康。更可怕的是，“鸡汤”往往自相矛盾，给很多想瘦身人士带来身心的困扰。
其实只要你健康饮食，控制你的摄入总热量(IIFYM)，并有规律地锻炼，一个阶段后你的体型变化就会肉眼可见。
减肥总原则如下：
1. 专注于保持肌肉量上，而不只是单单考虑减重，所以体重的变化不那么重要，更重要的是体型上的变化。
2. 遵循一个平衡的营养计划和饮食习惯，跟踪你的卡路里和蛋白质摄入量，假设我的目标是减脂，那么我一天的摄入的热量要小于今天消耗的热量，通常10-20%的热量赤字是一个比较稳妥、不那么激进的范围。目标每周减掉1-2磅（大约0.5-1kg）比较合理，不要太多，不要太激进。
3. 每周锻炼至少60分钟，3-4次力量训练。
4. 每周进行2-3次有氧运动或HIIT。
接下来我们详细讨论：
1. 如何减脂同时不掉肌肉
“如何减肥”实际上是一个伪命题，为什么这样说呢？
因为你站在体重秤时，那个神秘的数字其实包含了两个东西：脂肪跟其他。
其中脂肪是你想甩掉的，那么你会问我：
"梅梅，我应该如何在保持非脂体重的情况下，甩掉脂肪？"
非脂肪组织包括，你的肌肉、器官、骨骼还有结缔组织，当然还有身体的水分。
肌肉组织密度是比脂肪的密度大得多的，而且本身肌肉量的多少，决定了你新陈代谢的高低。换句话说，即使你不运动，你有一定肌肉量来提高你的基础代谢，高的代谢水平让你没这么容易胖。
（上图为同重量的肌肉与脂肪，体积不同）
肌肉除了帮助你完成日常活动以及运动，还有助于保护你的关节，减少受伤风险。此外，很多时候女生会膝盖疼、髋关节疼、颈椎疼除了跟劳损有关，也跟你长期不运动，肌肉一定程度萎缩有关。
一定量的肌肉可以增强你的平衡能力，让你减少受伤风险。所以坚持运动下去是很重要的，尤其是在控制饮食的时候。至于脂肪，这看起来是个不好的东西，但你的身体也需要维持一个基本的体脂才能够维系健康。体脂率，这个数字会因体型、年龄、性别、身体活动水平和健身目标的不同而不同。（参考下图）
有点要说的是，即使你高于“healthy”范围，并不一定说明你不健康；反则即使你在“healthy”范围内，也不一定说明你就是完全健康。
但希望每个人可以朝着healthy的方向努力，因为处于较高体脂率，会有较高概率使你面临与体重相关的健康问题，比如Ⅱ型糖尿病、某些类型癌症和心血管疾病。较低体脂率在短时间内是可以接受的，但它们可能很难维持，而且对长期健康来说并非很好。
那么要说重点了——如何在保持肌肉的同时减掉脂肪? 我推荐两种方法:
① 抗阻训练；抗组又包括自重抗阻，器械抗阻，就是所谓的“举铁”。
② 利用高强度间歇训练(HIIT)，而不是简单地在跑步机上快走花几个小时。
2. 减脂时期应该如何做饮食计划.
很多女生都要靠节食（绝食）来保持身材, 据我所知，其实际成功率非常的低。所以，我建议你把“节食”这个词从你的生活里踢掉。节食减肥失败，意味着你肯定尽可能减少热量的摄取，且只坚持了很短一段时间。严格的热量限制，也就是前面说的“节食”，并不是解决问题的办法。
当然一开始节食减少卡路里摄入确实可以减少体重，但不会持续很久。一旦到达瓶颈期，继续进一步节食只会让你身体健康变差，情绪变糟糕。
此时你需要一个更有策略的方法，不应该想着跟食物对抗，应该换一种思维方式，把食物当成能帮助你达到减肥目标的帮手，想成是你建立的健康生活方式的好伙伴!
对很多人来说，实现目标所需的改变并非他们想象的那么宏大。
“不积跬步无以至千里，不积小流无以成江河。”
我们得从生活的一点点习惯开始改变：用零卡饮料代替你手中的奶茶或者红酒杯；改变你平时看起来最不健康的一餐（大部分人通常是午餐），因为工作原因可能很多人选择外食快餐的概率会高，那么把快餐中油脂、糖分或者过量的白米饭去掉，换成口味清淡的肉类，尽可能摄入足够的低脂蛋白质。一餐当中优先摄入蛋白质，这样距离减脂和控制热量就更进一步了。
来说说“卡路里”的问题，当你的目标是减肥的时候，先确定你现在每天的摄入总卡路里情况，在这里我推荐一个APP（薄荷app），可以用自己喜欢的软件去记录并简单地跟踪你现在的饮食方式，然后再想着如何合理地降低卡路里。
通过公式能帮助你估计在一天中消耗了多少卡路里，包括了你的基础代谢跟生活活动的总热量。
基础代谢率(BMR)是指人体在非活动状态下，维持生命所需的最低能量。这些能量主要用于维持人体各器官的机能，如呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、排泄等等。适量运动会提高人体的基础代谢率，而节食则会降低基础代谢率。
基础代谢率(BMR)计算公式：
男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))
女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))
如果你需要健康的减脂，必须保证的是你的 总摄入热量＜总消耗热量 ，热量差不要相差的太多，总摄入是总消耗的90%即可，这有助于你更容易达到目标，不至于半途而废。