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“美丽佛山 一路向前”
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3月23日（星期六）
2024佛山50公里徒步
我们一起快乐徒步，安全出发！
01 徒步前：做好充足准备
"注意休息 轻装上阵"
1、徒步前几天，可适当做一些运动，如跑步，室内运动，瑜伽等，逐渐恢复体能。
2、徒步前一天晚上，保持好充足的睡眠。
3、徒步当天 一定要吃早餐。
4、徒步装备：准备具有背负系统的户外背包，轻便、透气良好是首选。一日的背包不用太大，20升左右即可。其次，准备一双防滑、耐磨、防水的徒步鞋，最好不要穿新鞋，以免脚上起水泡。如有需要，建议带上一双备用袜子，打湿后可及时更换。
5、徒步食物：准备充足的水（徒步一天1.5升以上，可以准备一瓶运动饮料，补充电解质）。
6、 备用药品：适当准备创可贴、绷带。
02 徒步时：不要想着追赶别人
"走自己的节奏"
在徒步起点，先做一组拉伸，从头到脚都拉伸一下，可以有效活动身体，进入运动状态。
1、 徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。
2、上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，下坡的时候降低重心，尽量不要跳跃。
3、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。如果呼吸过于急促，应该停下来原地站立休息。
4、若徒步过程中不幸出现局部关节扭伤，应立即寻求工作人员的专业救护，依据PRICE处理原则治疗急性运动伤害。
P保护（Protection）：运动伤害发生时，首先应立即停止活动、保护受伤的部位，避免受伤部位二次受伤或负重。
R休息（Rest）：在受伤后进行充分的休息能够保护肌肉、跟腱和其他组织，防止伤势恶化
I冰敷（Ice）：冰敷时常用冰袋、碎冰，甚至可用毛巾包裹一袋冷冻豌豆来为伤处“制冷”。冰敷可以在短时间内起到止痛作用、并使血管收缩、减缓受伤部位血液流通而达到消肿作用。
C压迫（Compression）：压迫通常在受伤后进行，持续24至48小时。压迫可以帮助减小肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力进而减少内出血。
E抬高（Elevation）：将受伤部位抬高可以帮助积聚在受伤部位的组织液回流、继而减小肿胀和疼痛。
03 徒步后：注意肌肉拉伸
1、在徒步终点，最好做一组拉伸，使肌肉放松，使身心得到舒缓，能有效缓解第二天的肌肉酸痛。
2、按摩腿部，适当使用筋膜枪、滚轴等按摩工具按摩深层肌肉，亦可有效缓解肌肉酸痛。
3、徒步一天之后，当天晚上用冷水泡脚，第二天休息过后，再使用热水泡脚。
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50公里徒步
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本文医学指导：和祐医院运动医学科