平坦腹部腹直肌分离。
今天的这个视频是针对于如何练就一个平坦的腹部，其中也包括了腹直肌分离的时候应该怎么样来做训练。我相信腹肌锻炼的动作你永远都不缺少。但是为什么一直没有实现一个平坦的腹肌的状态？这就是因为细节上的。
到底在做腹肌训练的时候，哪一些细节是应该尤其要关注的。如果你认为运动很简单，那就不需要再学什么。肌肉的解剖学理论学了，所有的训练动作都是依托在合理的运动解剖学的基础上，而产生出来的训练动作。
运动的简单，就是因为如果持续的能坚持一个标准性的动作，那就一定会有好的训练的效果。今天我会用手里的小球，但是同样如果没有小球，拿一个垫子也可以，再或者完全抛弃它，不用它也可以来进行的训练。
今天准备了三个动作一起跟我来做。
·首先要来做最基础的，经常来看见的平躺仰卧的训练动作。可以借用小球，我喜欢借用很多的一些小的道具来进行训练的，在发展肌肉的时候希望更多的肌肉参与到训练中来。
·把小球夹在两腿中间，之后平躺来到地面上，如果有家里有垫子，可以放个垫子在身体下。
·平躺之后拿这一侧手臂，可以将一侧的手臂稍微依托在头的下面，这个时候眼睛往小球上面看。现在开始收腹了，抬起身，把腹肌。
这就是在训练当中的一个要点，一定要把腹部收住，腿向下准备，哈气。抬腿吸气向下落，但是腹部没有往上隆起。所以大家经常会在视频里看见的，是这个动作只看见了愿意看见的，而细节也是最重要的部分，是没有看见的。腿向下落，收腹哈气的时候抬起来，而这一侧手是依托在头的后面，是做颈椎延长的，不是拉着颈椎往前拉的。再来一次。
·收腹抬腿，这是我今天分享的第一个动作。第二个动作直接从仰卧的姿态变成侧身什么都不用动。因为我来做我的腹肌来做训练的时候，想让我的骨盆底肌参与的更多，所以这个小球是训练当中经常会用到的。没有小球，我刚才说了拿个垫子也可以，单手臂支撑，手臂撑的时候你们愿意撑在这个位置上，或者愿意撑在这里，做完的时候肩膀都是像我一样，这就是很明显的一点错误，这也就是运动当中经常会出现的运动损伤。
如果你有一个好的老师，他会告诉你把你的肩推起来，如果没有在家里你可能总是来做，做完的时候你会觉得肩部不舒服了，肘关节支撑之后屈膝准备一起，看我我的身体有点向下滑，这就是你们做训练的时候容易出现的一个失误的也是一个细节，把底下抬起来，这个很重要。
你可以跟我一样把上手臂抬，也可以把你的手臂放在这里面，准备我们会抬起臀往上，标准动作手臂抬慢往下抬起向上，再下再上。如果你觉得我这样抬起来，我的身体会晃，你可以先让你的一侧手臂放到地面上，抬起做这个动作，如果你觉得还可以那你就做我这个，如果还不错，把手臂再抬起来，我们往上抬起。
·下面我们来分享第三个动作，直接从我的侧边我把它变成跪姿的，好了，跪姿的动作手臂撑好像有点像四足，有点像家里走路的小猫是一样的，四足是因为有两只手然后两只脚，我让我的膝关节夹着球抬起来，固定好，保持别动自己这样也试着稳一稳，收的紧紧的。
我现在是把我的腹肌收的特别紧，准备看。固定好之后我选择一侧手向前，向后再向前，再往后，手臂只是一个加强的形式而已，之后落下，换另一侧手慢收，自始至终尽量让腹肌不要往下沉，把肚子往里收进去，保持住休息。落下你可以把膝关节落下，然后稍稍微的喘几口气之后。
→再来一次收紧腹、哈气、收腹了，膝关节抬起来，如果你希望自己的进步是快一点的，你就不要太在意我应该做多少组，我的每一组里面应该做多少个，你的任务应该是要把这个动作做到无能为力为止。
今天分享的三个动作就到这里了，希望大家可以做起来。