小妍：石老师，有姐妹说怀孕5个月发现腿上静脉曲张，这个可怎么办呢？有没有什么办法可以缓解下？
石贤荣：
有些孕妈咪在孕期，特别是孕晚期小腿、脚背及外阴部常可见到蚯蚓般青色突起的条状物，在腿上蜿蜒而行，这就是静脉曲张。
这主要是因为增大的子宫压迫下肢血液回流不畅，致使静脉血淤积而引起的。
大概三成女性会在孕期遭遇静脉曲张，其实我们通过合理的饮食、体重控制，适当的运动是可以预防或缓解这种现象的。
今天咱们主要讲如何通过运动来缓解孕期静脉曲张。合理的运动不仅可以有效环境静脉曲张，还能增强体质，控制体重，缓解压力和疲劳。但要提醒大家的是，每位孕妈妈的身体素质不同，大家可以根据自身情况来选择运动方法。
如何通过运动缓解静脉曲张
1
腰部运动
双手扶住椅背，慢慢吸气，双臂用力将全身的重量集中在椅背上；脚尖点地，抬高身体，挺直腰部，慢慢呼气，脚跟慢慢着地恢复原位，然后放松双臂。
作用：
每天坚持做6-8次，可以有效缓解孕期腰痛感，还可以增加腹部肌肉弹性，有助于分娩。
2
腿部运动
双手扶住椅背，先将左腿固定站好，右腿可以转动360度；做2-3次后复原，再换另一条腿做同样练习。
作用：
可以促进腿部血液循环，缓解静脉曲张，锻炼盆底部肌肉，促进分娩。
3
盆底肌收缩运动
首先试着收缩阴道和直肠周围的肌肉，并努力提升这块肌肉，犹如憋尿的那种感觉。
运动的方向是向上—向里，而不是向下憋气，如果控制肌肉正确，会感觉阴道在轻微的收缩。
训练时可以把一只手放在腹部，另一只手放在臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。切忌憋气和收缩小肚子。
坚持5-10秒后慢慢放松，刚开始可能坚持不了多久，如果继续坚持，逐渐可以收缩得越来越久。一般怀孕6个月后可以每天做2回，每回做3次。
这个运动我们前面讲过几次了，大家可以直接点链接《孕期锻炼盆底肌，让你产后*福性**不尴尬！》
作用：
可以加强会阴部肌肉伸展及收缩的能力，改善孕晚期尿*禁失**的症状，减少分娩时裂伤。
4
胸膝卧式运动
身体俯卧在床垫上，把头转向一边，双臂平放在头部两侧，双膝稍分开，与肩同宽，肩部和胸部尽量贴在床垫上，双膝稍稍弯曲，高抬臀部，形成臀高头低位，大腿与小腿最好成90度直角。
这个动作一般在怀孕7-8个月开始，适用于妊娠30周以后胎位不正的准妈妈们。最好在进食后2小时或晚上睡前练习，根据自身情况每天坚持锻炼1-2次，每次5-10分钟，7天后进行胎位复查。
作用：
不但可以借助重心的改变促使胎儿调转胎位，还可以缓解子宫压迫下肢的血液循环，缓解静脉曲张的症状。
5
盘腿坐运动
孕妈妈可以平坐在床垫上，小腿平行交叉，一前一后，双侧大腿尽量贴近床面，怀孕3个月以后每天坚持做1次，每次可从5分钟逐渐增加到30分钟。
作用：
增加骨盆关节韧带的弹性，预防孕晚期子宫增大压迫而引起的腿部肌肉抽筋。
以上，其实我们也可以看出，孕期还是要适量的运动，尤其是静脉曲张非常忌讳久坐久站，如果你实在懒得做运动，那就多散散步吧。点击前文《预防孕期静脉曲张的方法 你要学吗？》
除了运动，大家还要注意饮食上营养均衡；体重要控制增长，切勿过快；睡眠多采取左卧位……同时，我们不仅孕期要注意静脉曲张，产后也要注意，尽早下地活动，以加速下肢静脉血的流速，预防产后静脉曲张的发生。
嘉妍汇
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