江浙沪集中供暖已经半个多月了。。。这么热的天，别说跑步了，就是喘气都能把自己热坏！
高温天气跑步，没有专业攻略可不行。前些天，我们为此写了两篇和夏季高温跑步的正经指南，感兴趣的同学可以戳这 ：
天气热到这个程度，怎样跑步最安全？
夏天跑步不了解中暑，后果比你想的更严重
这个时候，恒温25度，有空调、水、毛巾，跑完立刻能冲澡的健身房简直就是天堂般的存在！难怪这么多小伙伴在这种天气选择跑步机跑步：
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不过，在跑步机上跑步和路跑一样充满门道。怎样跑不容易受伤？怎样跑更高效？今天，我们就给大家介绍8个跑步机跑的注意事项！
01 跑前需要热身
Photo via Nike
千万不要忘记！跑步的时候上半身与下半身同等重要。虽然训练不会以冲刺速度开始，但起跑速度也已经足够快，因此，跑步前热身是非常有必要的。
路跑和跑步机跑对热身的要求基本一致。
>> 关于热身，我们写过：
如何在热身时正确拉伸？
02 配速要逐渐提高
Yukai Du: The History of the Treadmill
不要在跑步机上以过快的速度开跑，或者拼命加速，这非常不安全。当你的身体逐渐适应起始速度之后，再逐渐提高速度。
小编我一般会把3公里/小时的速度作为起始速度，走两分钟后逐渐提高，开始慢跑。
03 跑步机使用tips
Photo via WatchFit
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跑步时不要用手扶着跑步机
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如果你非得扶着的话，务必放慢跑步速度
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前置时间：每次间歇跑前预留10秒的加速时间
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不要在跑步机加速后再踏上跑步机
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如果跑步机功能允许，将你的最快速度计划其中
04 坚持计时
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用闹钟也好，跑步机的计时器或者手表也罢，一定要计时。时间总是悄悄而来、悄悄而走的。任何让你感觉舒服、有效的计时方法都是理想的计时方法。这样，你就能给自己当教练。要想成为更好、更聪明、更强壮的跑者，学习当自己的教练是最值得、最让人上瘾、最有效的方法之一。
05 练一会儿后拉伸一次
Photo via Nike
经过一段时间的步行或者慢跑后，你应该走下跑步机，做一些动态拉伸。静态拉伸不如动态拉伸安全、有效。一开始先做温和的动态拉伸，通过小幅度的动作，可以让肌肉和身体组织得到热身。手臂绕环、踢臀跑、高抬腿、侧压腿、绕肩等都是较为推荐的动态拉伸动作。
>> 关于拉伸，我们写过：
拉伸，比你想的更重要！
跑者拉伸，这12招就够！
06 结束训练后进行放松练习
Photo via Men's Fitness
训练技术后，非常推荐使用泡沫轴来放松。泡沫轴能帮助你释放肌肉、韧带和筋腱的多余能量，缓解这些部位的紧张感。通过按摩肌肉，泡沫轴能放松和拉伸身体组织。按摩时产生的压力能够放松肌肉周围绷紧的组织，放松筋腱，促进血液流动。对于身体有灵活性限制或者有肌肉拉伤史的朋友，泡沫轴更是极其有效的热身神器。在跑步前后使用泡沫轴是最聪明的选择。
>> 关于泡沫轴的挑选和使用，我们写过 ：
如何挑选适合自己的泡沫轴？
一根泡沫轴搞定瘦腿
07 学会阅读你的健身数据
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数据已经成为新时代最有力的*器武**，学会解读数据更是必不可少的技能。
现在市面上不少跑步机都可以和手机、心率设备连在一起，通过这种方式可以及时了解自己锻炼的进展。通读数据，可以熟悉每一次训练的情况，这样才能保证在每一次锻炼中实现时间和投入产出的最大化。
>> 关于跑步数据，我们写过 ：
数字化之后，每个人的手表都可以成为私人教练
你受伤的根本原因到底是什么？这些数据可以回答
08 调整坡度非常必要
5月的心率课上，国峰对跑步机训练的同学提出了这样的建议：
“相对于路跑，在跑步机上跑少了一个元素，就是往前落。它的履带会自动把你脚往后拉，所以它没有一个主动往前落这样的动作。所以如果你在跑步机上训练，我建议调整坡度，通常是一到二或三。”
调整坡度是为了更好地模拟路跑环境，使让跑者更容易执行正确的跑步技术。
# 来！今天来评论区聊聊#
爱跑步机跑的同学们
「你是怎么在跑步机上训练的？」
喜欢路跑的同学们
「大热天跑步，你有哪些避暑小妙招？」
这本书介绍了不少跑步机跑步的有趣方法
今天这篇文章中的部分素材也来自此书