很多妈妈在产后42天去做盆底肌检查时，都感觉检查了个寂寞，做盆底肌检查就告诉你评分低需要治疗，然后买上十个疗程的电疗。网上那么多分享盆底肌恢复运动的达人没一个给大家讲讲什么叫产后盆底肌功能障碍。她们可能不知道盆底肌要根据肌力和张力不同区别治疗，而盆底肌张力高的情况就开始做凯格尔甚至会加重各种不舒适症状。今天小编就来给我们产后妈妈群体讲一讲产后修复的相关知识，今天主要讲一下产后盆底肌功能障碍。
盆底肌群组成
盆底肌肉群组成
- 盆底肌群就是骨盆底部的肌肉群，通过图片可以看出这些肌肉能交叉形成一道网，牢牢地兜住我们的盆腔器官如膀胱子宫等。当这些肌肉群因为外界因素出现松弛或者疲劳过激时，就会导致人体出现一些不舒服的症状，如：漏尿、腰疼、小腹突出、⭐交痛等。
来源：陈敖峥医生
- 盆底肌是由I类肌（慢肌纤维）和II类肌（快肌纤维）其中慢肌纤维占盆底肌群的70%，对盆底支撑功能起很大帮助。而快肌纤维主要在控尿等功能中发挥作用。
- 盆底肌评估时，让你屏住不动收缩一段时间就是看慢肌纤维，而让你快速收缩放松就考察快肌纤维。
盆底肌肌力和张力是什么意思
肌力 ：盆底肌评估，前几次or前几秒收缩都完成的很好，后几秒或后几次收缩不行，说明肌力较弱。如果从头到尾收缩都不行，说明肌力弱。
张力：比如站立站久肌肉痉挛就是一种张力高的表现。在盆底肌评估上就是放松时基线过高。日常生活中可能⭐交痛明显、尿不尽，甚至会导致慢性盆腔痛。
网图，侵删
比如这张图里面，就存在盆底肌张力高，其前、后基线超过了4uV，盆底肌肉有明显的过度紧张的症状。而同时这张报告也体现了肌力弱的情况，快肌峰值和慢肌持续时间都不太好。对于这种情况就不应该马上进行凯格尔等运动，会进一步加剧盆底肌张力。具体怎么锻炼，请看下一节。
张力高需要先放松
对于张力高的姐妹，想象你本来肌肉就很紧张，你还加强运动让肌肉更放松不下来，是不是会导致肌肉紧张加重？所以盆底肌张力高时，不要贸然开始凯格尔。先让盆底肌放松下来，再看评估肌力如何是否需要进一步治疗。推荐以下锻炼/治疗方式
- 腹式呼吸。慢慢吸气时感觉腹部鼓起来，吸气大概持续7-8s。然后用嘴慢慢吐气，把腹部的气体吐出来，整个过程持续7-10s。可以每天晚上躺在床上腹式呼吸15-20的分钟，让自己整个人都放松下来（不要边摸手机边做）。
- 医院电刺激放松盆底肌。注意一定要问清楚医院的电刺激模式，同时家里也要配合腹式呼吸。
等腹式呼吸一个月/放松电疗结束后可以再次去医院评估盆底肌状态，如果基线正常则开始肌力的锻炼，比如凯格尔、臀桥等。凯格尔个人觉得找位置比较难，很容易借力，推荐大家使用哑铃[捂脸]。
肌力弱如何锻炼
对于肌力弱的妈妈，相对来说比张力高简单，因为让紧张的肌肉放松很难，但是锻炼肌肉相对而言容易一些。对于肌力非常弱，根本找不到发力部位的妈妈先在医院进行治疗，帮助唤醒肌肉记忆，记得同时也要在家做相关锻炼动作，强化肌肉记忆。仅仅是做电刺激但是不锻炼肌肉是没用的，没有仪器是能帮助你锻炼肌肉，机器只是帮助你找准肌肉位置和发力方法。对于肌力弱的妈妈推荐以下锻炼动作：
- 臀桥
臀桥
一组15-20次，一次3-4组，以身体能适应为宜。一天可以做1-2次。
- 使用哑铃做凯格尔
挑选站住走动收缩时不会掉出来的重量，做凯格尔运动： （收缩2秒，放松3秒 ）*20次 ；（收缩5秒，放松10秒）*5次。可以早、晚各做一次，记住做的时候腹部要保持放松不借力。对于肌力非常弱的妈妈可以先不做凯格尔，可能是无用功，电刺激、腹式呼吸配合臀桥即可。
- 腹式呼吸
腹式呼吸
腹式呼吸无论对于盆底肌恢复还是对于腹直肌恢复都是非常有效的动作，推荐大家做完以上运动后，都进行5-10分钟的腹式呼吸放松锻炼。
其他需要注意的地方
- 尽量少抱重物，抱重物对于分离的腹直肌和受损的盆底肌压力都比较大。是的，小编说的就是抱娃[捂脸]尽量多抱娃坐着，或者使用背巾、背带这种辅助工具。
- 先锻炼盆底肌再锻炼腹直肌，锻炼腹直肌的运动有些可能会加重盆腔压力。
- 并不是只有顺产会造成盆底肌松弛，怀孕过程中胎儿太重也是盆底肌受损的重要原因，可以说不管顺产、剖腹产都可能会存在盆底肌问题。
- 产后盆底功能障碍会在产后一年自我恢复一部分，比如小编曾有前后璧轻微膨出，没有做过特殊的治疗，产后一年公司体检就没有这个症状了。当然这不是说让大家不重视盆底肌问题，意思是说有些产后的症状不用太焦虑，时间➕护理是有用的。
以上是kk关于产后盆底肌功能障碍的科普，希望对您有帮助。
KK是985工科硕士，也是一名循证育儿的妈妈，女儿大美2020年4月份出生。
KK的循证育儿体系以权威医学书籍《尼尔逊儿科学》、《西氏内科学》等为基础，参考国内外最新医学指南、论文，结合自己及身边人的育儿经验而成。
KK相信养育的本质是充满爱意，希望能以自身知识帮助更多家长成长。
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