凯格尔运动修复盆底肌。
产后不适合做传统版的凯格尔运动，尤其是腹部无力、腰背部疼痛的妈妈，在整个核心区域受损的情况下被要求去孤立的收缩盆底肌。既然做不到也就没有太大的修复效果。大家好，我是康复硕士小贾。今天给大家分享的产后版凯格尔是美国著名物理治疗师总结出来的，它是在传统版的基础上叠加了呼吸和身体排列技巧，能让产后受损的盆底乃至整个核心达到最佳修复效果。
如果已经完成了42天复查并且医生明确建议你要做凯格尔运动，接下来的演示动作可以跟着我一起做。
·第一步是正确找到盆底肌。很多妈妈做凯格尔都是夹屁股憋气，肚子非常用力的往下使劲，这些都是错的。有一个比较形象的办法就是嘘嘘的时候一边轻轻呼气一边夹断尿流，感受尿液被憋住时盆底的肌肉是向上提的，记住是呼气上提找到这个感觉，记住它就好了。不要总在嘘嘘时练容易损伤尿道括约肌，练之前一定要排尽尿液。
·第二步是准备姿势做好身体排列。初学者建议在仰卧位练习，骨盆下面可以垫一到两个枕头使臀部高于胸部。双膝支起双脚打开，间距与髋同宽。先检查骨盆是否在中立位，也就是说如果现在觉得腰部在发力很紧张，就可以向上卷动一点骨盆。
如果觉得腹部有压迫感，身体是弓着的，可以向下卷动一点骨盆，直到脊柱和骨盆都自然舒展。接下来要检查胸部是否在中立位，也就是不要含胸弓背，最后将肩膀和下颌保持放松。
·第三步就是凯格尔运动，先预习一遍，鼻子吸气，呼气收盆底肌。就是刚才中段N流时边呼气边收缩上提的动作，臀部、腹部还有大腿内侧都不要发力。如果有的妈妈不自觉的就想憋气，可以试试收缩的时候数数1-2-3，这样自然就呼气了。
正式练习开始，先针对1类肌做耐力练习，吸气，吐气收盆底肌保持3秒1-2-3，吸气放松盆底肌。
接下来针对2类肌做3个爆发力练习：收缩-放松，收缩-放松，收缩-放松。把这2种节奏连在一起就是：收缩-保持-保持-放松，收缩-放松，收缩-放松，收缩-放松，收缩-放松。这样完整的节奏自己每天做3组，每组做10次。
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