相信很多产后妈妈都有这些 困扰 ：尿频、尿急、漏尿，排便困难、便秘，小腹坠胀、子宫下垂，会阴异物感。

这些症状都可能与您在怀孕和分娩期间， 盆底肌功能下降或异常 有关，承载脏器的正常“负荷”足够让盆底肌群倾尽全力。

那么，在日常生活中，我们可以从哪些动作细节中， 减轻 盆底肌群的负担？

抱孩子

尽可能少抱 ，如果要抱，尽量将孩子靠近自己的身体中心抱，或尝试向上抱住孩子，让他或她的头部靠在你的肩膀上，在身体两边换着抱。如果始终在身体的一边抱住孩子，则可能 增加 背部、臀部和颈部受到的牵拉。

此外，从床上抱孩子或是从地上拿稍微有重量的物体时，都尽量以 保护性姿势 去进行。

先靠近婴儿床站立，正对着孩子躺着的方向， 避免扭转 自己的背部。两脚打开与肩同宽，让膝盖稍微弯曲，可以把一只脚放在另外一只脚前面（类似小弓箭步）。

或者可以把一只脚放在板凳上，以预防下背部承受压力，从膝盖和臀部弯曲， 而不是 背部。进行俯身动作，在呼气的同时，用双臂抱起孩子靠近胸部，然后伸直膝盖和臀部站直。

正确的如厕姿势

在排便时，坐在马桶上，腰部可以微 向后弓起 ，后背靠在马桶水箱上，双脚着地；呼气，口中发出长音“ha”的同时将大便排出体外。

如果是剖腹产后，为了在排便时 保护伤口 ，可以稍稍托起肚子。倘若行不通呢？也可以时不时地挺直背部向后移动，直到感觉到腹肌有所反应为止。

保持稳定的呼吸，吸气向前倾斜，吐气再向后移动，进行4~6次。腹肌受到的压力能带动肠道内的运动， 不需要 用力挤压肠道就可以促进肠道的蠕动。

日常姿势管理

躺着起身时 ：可以先翻身到侧躺再起身，并且整个过程中，头部要 保持放松 状态，不要抬起来，这样才不会刺激腹肌，让腹肌承受过多的压力。

坐姿起身时 ：可以先将屁股挪至椅子的边缘。双脚脚尖对齐，一前一后，双脚打开与髋同宽，然后先吸一口气，在呼气的同时， 绷紧 盆底肌和深层腹肌，原本直立的上半身 稍稍向前倾斜 ，然后双腿发力站起来。

跪坐起身时（从床位坐起） ：可以先双膝着地，然后一条腿向前伸，弯曲膝关节，并保证膝关节处于该侧踝关节的 正上方 。撑起后脚，双手撑在前屈的大腿上。先吸气，在呼气的同时绷紧核心肌群，双手用力下压，支撑自己站起来。

行走时 ：脚后跟先触地，接着从脚的外侧缘着地，然后整只脚落下，整个腿向后伸展，在整只脚掌快要触地时，前脚掌 稍微蹬地离开地面 。上身挺直，脊柱和颈部拉长，手臂自然地随着摆动。

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