减肥路漫漫
营养常相伴
爱美青年
你眼中的胖
是真的肥吗？
01
看看你肥不肥
BMI，也就是体质指数，
是目前常用的判断健康体重的指标。
我国普通健康成年人（18-64岁）的BMI应在18.5-23.9之间，BMI<18.5，提示体重过低；24.0≤BMI<28.0，提示超重；BMI≥28.0，提示肥胖。
有减肥意向的你，
先算算你BMI在哪个范围。
02
一个周期，两个要点
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“一个周期”指一周七天，每七天测量一*体下**重。要坚持多少个周期，根据体重变化的情况，坚持到体重恢复健康体重为止，之后也切记不可松懈，需持之以恒，让健康，成为习惯。
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“两个要点”是指控制饮食和增强运动，二者缺一不可。
03
饮食口诀：3、2、1，1+1+1
对于很多超重、肥胖者而言，
每日摄取 1200 千卡能量是减肥饮食中常见的能量标准。
1200 千卡能量意味着如下食物：
3两主食
2两瘦肉
1个鸡蛋
1杯奶(300毫升)
1斤蔬菜
1点油
简言之就是3、2、1，1+1+1。
按此低能量饮食摄入，
若再持续一个周期，
可能减重0.5-1.0公斤。
核心原则
尽量满足人体蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水的摄入的同时，保持低能量，使食物摄入能量低于每日人体能量消耗量，产生能量“负平衡”。
04
运动口诀：121
121？几个意思？
一个意思，就是疯狂动起来！
减肥运动模式以有氧运动结合抗阻训练构成。
有氧运动，以快走为主要形式，建议每日2次，每次30分钟，可放在午餐和晚餐后半小时后进行，其要点有三：①、大步幅：步幅要比平时散步、走路的步幅大。②、快步速：每10分钟走1000-1200步。③、长时间：连续走30分钟为一个单元。
抗阻训练：建议每日1次，每次20分钟，以适度的哑铃操等为主，可自行设计动作，循序渐进，量力而行。
减肥伊始，低能量饮食，负平衡模式，
饥饿是在所难免的，
但是，一定要管住嘴，
减肥要过的第一关！
在控制总能量摄入的基础上，
采用少食多餐、三餐两点，
可以更大程度缓解饥饿状态。
高强度的运动，
带来的是不一样的疲惫感，
但是，迈开腿，
才能以健康的身体，
走向人生的辉煌。
（来源：中国疾控中心营养与健康所）