先给大家分享一张人体的骨骼图片，这样你就可以很清晰地了解我们人体的架构。
通过观察你会发现，人体的骨骼从脊柱到骨盆，中间起支撑的就是我们要锻炼的核心部位，而这些深层肌肉是你看不到的，它支撑着我们的骨盆和骨盆内的脏器,包括控制小便在中途停止的括约肌，收紧阴道和肛门的括约肌，它还支撑着我们的膀胱，子宫，直肠等，通过安全有效地练习这些深层肌肉，可以减轻四肢的负担，增加能量，塑造纤细的腰肢，修长的脖颈，灵敏的身体，改善肌肉不和谐生长，同时提高对性的控制力。最初练习你会觉得别扭，因为它所锻炼的是你平时无法涉及的部位，而且它也完全颠覆了幅度代表强度的运动标准，强调点是控制、准确，到位，和安全。
首先找到稳定的躯干和正确的骨盆，练习才能安全和有效!
认知骨盆：
找到骨盆上端的两点，这里称之为髂前上棘，下面的这点称之为耻骨，这三点构成一个平面三角形，我们要保持在站立的时候和坐着的时候与地板垂直，在躺着的时候与地板平行，这才是正确的骨盆中立位。
但是在日常生活中你仔细观察身边的人有几个人是骨盆真正正位的呢？
先给大家介绍三种错误的骨盆状态以及他们对身体造成哪些危害？
第一种错误状态：骨盆前倾也就是尾骨过分外旋
判断一下自己的骨盆是不是骨盆前倾！
所以有时我们不要羡慕别人的“伪翘臀”了，小心那都是“陷阱”。
骨盆前倾这个姿势时间久了，危害可是不小呢！
小腹长出脂肪，内脏下垂，大腿粗肥，大腿内侧长出脂肪，力量沉到双脚，从鞋跟的磨损程度可以看出力量都在往下沉。尤其是怀孕的孕妇和小孩子经常会呈现这个状态。这个也是很多舞蹈和体操运动员会呈现塌腰的状态，压迫腰椎，颈椎超过中轴线,还会影响供血。
第二种错误状态-：骨盆后倾也就是尾骨过分内旋
乐儿解了骨盆前倾之后我们就很容易地分辨骨盆后倾了。如上图
骨盆后倾时间久了，经常出现弓腰驼背的现象。这个错误的姿势让心肺功能受压，影响心脏供血和肺部细胞的活化。
第三种错误状态：平背 （跟尾骨没关系，但是要关注颈椎）
平背的概念： 字面意义就是背部整体呈平直线；
剖析开来看，就是胸椎曲度变小或者消失（正常脊柱有四个生理弯曲，颈曲向前，胸曲向后，腰曲向前，骶曲向后）
有人错误地认为，脊柱一条直线就对了，事实上，这样更容易造成膝盖超伸，下半身肥胖，脖子伸出来，脊柱变形，肩膀后背肥壮，颈椎肩膀都容易出现不稳定，也就是出现伤害和病症。
X线表现：
①胸腔前后径和胸廓横径的比例缩小，胸椎挺直；②心呈扁平并向左移；③肺动脉段丰满，右肺门和右下肺血管粗大，少数可有肺静脉阻塞并扩张，有时可见大血管转移。
如何调整到正确的骨盆脊柱中立位？（教科书版本，建议收藏）
现在将你的骨盆调整到正确的位置，建立在正确的骨盆中立位置上:
下巴微微的内收， 双肩下沉，感觉从你的耳垂， 穿过颈椎，到肩峰，躯干中心，到股骨大转子，膝盖骨(膝关节中心略前一点点)腓骨外踝（小腿胫骨， 内径外腓)成一条直线。感觉你的后脑勺充分地提拉整条脊柱的能量。这个就是正确的脊柱中立位置。呈现出自然的脊柱弯曲。
记住要先找骨盆中立位，再找脊柱中立位，不能颠倒
找到这两点还不行，接下来用一个手指放在肚脐下方，完全的放松身体，感觉都垮下来，重量沉到双脚压向地面然后非常非常用力的收紧腹部，感觉整个能量向上，但是大腰肌，背部非常非常的紧张，再一次放松，再一次非常非常用力的收紧，然后放松到三分之一的位置，感觉没有那么的放松，也不像刚才那个过分的紧张，而是找到一个非常饱满的状态。这个就是整个练习过程中都要保持正确的收紧方式。但要注意不要耸肩，要放松，这个收紧和放松也要建立在骨盆和脊柱的中立位置上。
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