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在怀孕生子这件事上，有些人似乎是另一个“物种”：生孩子就只胖了个肚子，四肢依旧纤细，产后恢复速度惊人……
所谓“长胎不长肉”，只是少部分人的专利吗？
1为什么要鼓励孕妈妈动起来？
美国妇产科学会，美国运动医学会等权威学术机构均明确指出：孕期运动可以明确减少妊娠并发症的发生和可能带来的危险。比如患妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠期高血压疾病等风险[1]。
因此建议所有健康孕妇，在整个妊娠过程中持续参加运动。
◢ 孕期运动有三个明显优势
1. 宝宝聪明，妈妈健康
大量现代医学研究资料显示，孕动的妈妈更健康！她们不但身体不容易患病，而且也更少发生孕期及产后的抑郁，于是她们的宝宝也更趋于健康和快乐。
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2. 有助于顺产
孕动是维持妈妈和宝宝正常体重增长的法宝，帮助孕妈妈始终维持一定的体力贮备，以供第二产程发挥威力！
对于绝大多数妈妈来说，生一个5.5-6.5斤的宝宝都问题不大，即使偶尔遇到小意外，比如胎位不佳，在医生的指导和协助下，也大多可以化险为夷，成功顺产。
3. 产后 康复 更快
产后大家都十分关心自己的体形，即使不是演员我们也梦想回到少女期曼妙的体态，而像腹直肌分离、盆底肌松弛等简直就是噩梦，如何让自己好梦成真，不做噩梦？
答案就是坚持科学合理的孕动！
所以，我们建议，几乎所有健康孕妇都要积极动起来。即使之前没有运动习惯的准妈妈，考虑到宝宝一生的幸福安康，也可借此契机，让健康的生活方式走起来！
2关键来了，如何孕动？
Tips1 孕动前准备工作，问问医生
开始孕期运动之前，建议所有准妈妈都去医院做一个全面评估，医生会基于您既往疾病史、个人史、妊娠分娩史等情况和详细全面的查体结果以及必要的辅助检查给出一个综合判断。指导您了解自己到底是不是适合孕动和怎样孕动。
Tips2 孕动种类
散步、快步走、慢跑——准妈妈可以根据自己孕前的生活方式选择。比如长跑运动员妈妈从慢跑开始不会有任何顾虑。而孕前属于办公桌工作一族可以先从散步开始，后期考虑到运动效果，可以适当加快速度。
动感单车（固定式脚踏车）、瑜伽、普拉提、健美操——建议在专业教练指导下进行。尤其对中晚期孕妇，不建议网上搜索的瑜伽或者普拉提动作拿来就用，因为某些动作会压迫母体的血管，影响胎盘的血供，属于孕妇禁忌。所以查验您教练的孕期指导资质也同样重要哦。
跳舞——避免快节奏的舞蹈，可以选择节奏舒缓的交谊舞，饭后半小时和准爸爸一起在自家客厅里翩翩起舞，一方面可以增进夫妻感情，另一方面没准儿会培育出一个舞蹈天才也未可知。
游泳——游泳很受国外孕妇的欢迎，但在国内不受重视甚至还有误解。
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与在陆地上运动相比，游泳需要克服的重力更小，失去平衡的风险更低，因此安全性更好，尤其对于体重偏大的孕妇来说，游泳的依从性要比快步走好得多。而且因为和水接触面积大，孕动中产生的体热可以很快就散失在水中，非常适合作为孕期运动。但如果您孕前不会游泳，孕后就不要尝试了。
禁止这些危险运动：
俯卧撑、平板撑等涉及腹部力量的运动。
攀岩潜水等极限运动——这些对心肺功能等身体素质挑战大，而且有安全隐患，不适合肚中有娃的宝妈，哪怕是孕早期。比如潜水，身体周围水压的巨大变化会导致血液内气体成分的变化，而这对不具有呼吸功能的胎宝宝来说是非常致命的。
跳绳、快跑——孕期，准妈妈的骨关节连接处相对比较松弛，应避免做对肢体灵活性、速度要求高的运动。
Tips3 孕动强度
制定孕期运动计划应一周至少5天，每次运动至少30分钟，运动强度要达到中等强度。
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孕前肥胖体质又不爱运动的准妈妈，可以从每天10分钟、15分钟、20分钟，循序渐进。
如何把握中等强度？
方法1：主观判断法
根据个人劳累程度来掌握。一点儿也不累=6分，累到极限=14分，处于11~12分属于中等强度。也可以根据身体反应来判断：身体微微发汗但并不是大汗淋漓，运动过程中，说话微喘但能够说出一句完整的话；如果一句话断断续续，要喘好几口气才能说明白时，强度就过了。
方法2：客观判断法
可以利用穿戴类电子产品来判断，主要看心率。不同年龄段有不同的心率目标，对二三十岁的孕妈妈来说，孕动期间心率达到130~140次/分左右，基本就达到中等强度了。
温馨提醒：初次尝试运动，建议找家人陪伴，也有利于判断强度。
Tips4 运动出现以下不适，立即中止去做检查
- 任何身体不适
头晕、头痛、呼吸困难、胸痛、腹痛、肌无力、小腿水肿或疼痛。
- 妊娠异常情况
阴道流血或流液；
肚子疼或者频繁规律的肚子发紧发硬，除外生理性宫缩；
胎动减少，胎儿的睡醒周期一般是40~60分钟，需要准妈妈根据平常对胎动规律的观察来判断。
3关于孕期运动的两个疑问
◢ 孕期运动会引发流产、早产吗？
现有循证医学资料表明，健康的妊娠不会因孕动而丢失（流产、早产）。而不健康的妊娠即使长期绝对卧床也起不到保胎效果。
但对于某些情况，比如宫颈机能不全，复发性流产等，孕动可能会诱发流产、早产的发生，因此孕动前咨询医生十分必要。
◢ 每天花时间做的家务、工作，属于运动吗？
劳动不等于运动。我们经常做的一些工作和家务虽然也消耗了一定的体能，但往往只是用到了身体的某些部位，不能够完全代替运动的效果。
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本文专业内容指导
任淑文
妇产科医生、副主任医师
青岛和睦家医院
任淑文医生临床医学本科毕业于吉林大学医学系（原白求恩医科大学），2004年获得山东大学妇产科学硕士学位，并荣获山东省科技进步三等奖。2011年，她曾赴上海市第一妇婴保健院研习母胎医学专业。
任医生拥有近三十年妇产科临床工作经验，擅长孕期营养和保健、病理妊娠的早期识别与管理、难产的早期诊断与处理（异常胎位早期识别及纠正）、不孕相关诊疗、宫颈疾病的诊疗（癌前期病变/阴道镜检查）、计划生育项目（药物/人工流产/避孕相关）等。
她于2014年加入和睦家医疗，获得了中外患者的一致好评。此外，任医生在《实用妇产科杂志》、《现代妇产科进展》等权威杂志发表专业学术论文十余篇，并积极参与科普知识推广，担任国内最大的生物医学专业网站丁香园妇产科版主。
*本文仅为科普，不作为诊疗依据，个人情况请遵医嘱
参考文献：
[1]https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/pregnancy-physical-activity.pdf?sfvrsn=12a73853_4
[2]https://www.acog.org/en/Clinical/Clinical%20Guidance/Committee%20Opinion/Articles/2020/04/Physical%20Activity%20and%20Exercise%20During%20Pregnancy%20and%20the%20Postpartum%20Period
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